La science explique ce qui arrive à votre corps lorsque vous faites des planches

L’exercice de planche est un exercice d’endurance ridiculement simple mais incroyablement bénéfique qui peut aider à renforcer et à tonifier les muscles de base de l’abdomen, des hanches et du dos. Avec des origines dans le yoga, le bordage est facile à faire et peut être adapté pour fournir des avantages même aux plus en forme physiquement parmi nous.

Les avantages du «bordage»

Selon des études médicales , le bordage est l’un des exercices les plus efficaces pour la santé de tout le corps. Plus qu’un simple exercice ab, la planche offre plusieurs avantages pour être en forme et rester en bonne santé.

Les planches aident à tonifier le ventre

Parce que l’exercice de planche engage tous vos muscles de base, ils peuvent tonifier et resserrer votre ventre mieux que n’importe quel resserrement ne pourrait jamais espérer. Cela peut également aider à prévenir les blessures des muscles abdominaux telles que la tension ou la traction des muscles abdominaux .

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Les craquements ne peuvent travailler qu’une petite partie de votre noyau, se concentrant principalement sur les muscles abdominaux supérieurs. Les planches, d’autre part, engagent les abdos supérieurs et inférieurs, ainsi que les obliques – vous pouvez donc dire «adieu» à ces «poignées d’amour» qui vous empêchent d’avoir la garniture et la taille tonique que vous désirez (peu importe combien vous craquez).

Bien sûr, pour obtenir un ventre plat, vous devrez également vous débarrasser de votre graisse abdominale et vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans mon eBook – Blast Your Belly Fat .

Tonifier les abdominaux et brûler la graisse du ventre n’est que la pointe de l’iceberg en ce qui concerne les avantages du bordage.

Réduit et guérit les maux de dos

En renforçant vos muscles de base et en resserrant vos abdominaux, les planches peuvent aider à soulager vos muscles du dos tout en les fouettant simultanément.

Par exemple, une étude médicale a révélé que l’exercice de stabilisation de base (comme les planches) peut réduire considérablement les douleurs au bas du dos. Une autre étude a conclu que les exercices de stabilisation de base comme les planches réduisaient considérablement les maux de dos de 76,8%.

L’exécution de l’exercice sur planche peut aider à réduire les tensions au dos lorsque vous êtes au repos, de sorte que cet avantage s’étend bien au-delà du moment où vous effectuez réellement l’exercice. Pour renforcer davantage votre dos et réduire les maux de dos, essayez ces 13 exercices ou ces étirements de yoga .

Améliorez la flexibilité, l’équilibre et la posture

Lorsque vous améliorez le tonus de vos muscles de base, vous pouvez en ressentir les bienfaits sur tout le corps.

Une étude médicale a conclu que les exercices de base tels que les planches peuvent améliorer l’amplitude des mouvements et réduire la douleur.

L’exercice sur planche peut non seulement renforcer la force et réduire la douleur, mais il peut également aider à rendre votre corps plus flexible, à améliorer votre équilibre et à créer une meilleure posture vertébrale, que vous soyez assis ou debout. Vous pouvez également essayer ces exercices pour améliorer votre posture .

Facilement modifié pour différents niveaux de forme physique

La meilleure chose à propos des planches est peut-être qu’elles peuvent être modifiées à l’infini, de sorte que les personnes de tous niveaux de condition physique puissent trouver le type de planche qui leur convient.

Les débutants peuvent commencer avec une position de planche de base et progresser vers des formes modifiées qui peuvent défier même les corps les plus sportifs (je vais discuter de quelques variantes que vous pouvez essayer dans la vidéo ci-dessous).

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Comment inverser correctement les planches

L’utilisation d’une bonne forme est cruciale lors de l’exercice de planche inversée. Voici une vidéo montrant comment faire une planche inversée.

Asseyez-vous au sol et étendez vos jambes devant vous. Placez vos mains sur le sol, en prenant soin de les aligner avec vos épaules. Soulevez votre corps pour que vos talons reposent sur le sol et que vous créez une ligne diagonale avec votre corps.

 

Lire La Suite  Signification et causes de la perte de sensation

Sucez votre nombril et gardez votre corps aussi droit que possible. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible, puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position

L’utilisation d’une bonne forme est cruciale lors de l’exercice de planche. La bonne nouvelle, c’est que faire une planche correctement n’est pas très difficile – cela demande juste de la pratique et de la concentration au début. Voici comment faire une planche:

Sucez votre nombril et gardez votre corps aussi droit que possible sans bloquer vos genoux. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible, puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position.

  • Allongez-vous sur le sol, face vers le bas
  • Placez vos bras de sorte que vos épaules soient directement sur vos coudes, les poignets alignés avec les coudes en ligne droite (voir illustration).
  • Serrez les muscles abdominaux et les muscles fessiers (les muscles qui composent les fesses ) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position
  • Reposez-vous pendant environ une minute entre les répétitions

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Évitez ces erreurs courantes en faisant des planches

Bien que l’exercice de planche ne soit pas difficile une fois que vous savez comment le faire, il y a des erreurs courantes qui peuvent diminuer les avantages de la planche et même vous blesser. Assurez-vous d’éviter les éléments suivants:

Erreur # 1 – Ne laissez pas votre alignement faiblir

La chute des hanches, de la tête ou des épaules pendant la planche peut ruiner l’alignement de la colonne vertébrale et provoquer des blessures. Si vous avez besoin d’une pause, sortez délicatement de la position de la planche et reposez-vous avant de réessayer.

 

Erreur # 2 – Ne mettez pas vos mains trop près l’une de l’autre

Cela met du stress et de la pression sur vos épaules et peut faire plus de mal que de bien. N’oubliez pas que vos mains doivent être alignées avec vos coudes, qui doivent être alignés avec vos épaules.

Erreur # 3 – Ne retenez pas votre souffle

Respirer normalement est important en planches et vous avez besoin d’oxygène pour que tout exercice soit efficace. Souvient toi de respirer!

Erreur # 4

Ne tenez pas la planche trop longtemps – un peu va loin!

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Variations sur la planche

L’intégration d’activités physiques dans votre vie quotidienne est l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé , et ce qui est bien avec l’exercice sur planche, c’est que vous pouvez en créer différentes variations et le faire dans le confort de votre maison sans équipement spécial. Essayez quelques-unes de ces variantes au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience avec le bordage:

Planche de côté

Allongez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sur le sol, puis poussez votre corps vers le haut. Votre formulaire doit créer une ligne droite et diagonale. Maintenez la position comme vous le feriez pour une planche de base, puis répétez de l’autre côté.

 

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Planche haute

La planche haute ressemble à un push-up. Au lieu d’appuyer sur vos avant-bras comme vous le feriez avec une planche de base, vous alignez vos mains sur vos épaules et appuyez sur vos mains, en équilibre sur vos orteils, comme si vous faisiez un push-up.

 

Le Plank Challenge de 30 jours – Obtenez un nouveau corps

Le défi des planches de 30 jours est quelque chose dont vous avez peut-être entendu des amis délirer, et bien qu’il existe plusieurs variantes à ce défi, un défi commun de planches de 30 jours est le suivant:

Jours 1-2: tenez votre planche pendant 20 secondes
Jours 3-4: tenez votre planche pendant 30 secondes
Jour 5: 40 secondes
Jour 6: jour de repos

Jours 7-8: 45 secondes
Jours 9-11: 60 secondes
Jour 12: 90 secondes
Jour 13: Jour de repos

Jours 14-15: 90 secondes
Jours 16-17: 120 secondes
Jour 18: 150 secondes
Jour 19: Jour de repos

Jours 20-21: 150 secondes
Jours 22-23: 180 secondes
Jours 24-25: 210 secondes
Jour 26: Jour de repos

Jours 27-28: 240 secondes
Jour 29: 270 secondes
Jour 30: 300 secondes

Mais avant de rejoindre le parti des planches, vous devez prendre quelques éléments en considération:

Une mauvaise forme est une mauvaise nouvelle

Ces défis d’endurance peuvent bien développer l’endurance lorsqu’ils sont effectués avec soin et correctement, mais une mauvaise posture lors de la fabrication de planches est une très mauvaise nouvelle, alors assurez-vous que vous utilisez une bonne forme lorsque vous planifiez. Si votre corps vous dit qu’il a besoin de repos, faites une pause plutôt que de vous affaisser – cela pourrait faire la différence entre un corps sain et des dommages à la colonne vertébrale ou un muscle déchiré.

Planche de façon responsable!

Si vous commencez juste à vous entraîner, l’attrait d’un défi d’exercice rapide de 30 jours peut être difficile à résister. Cependant, les défis de remise en forme doivent être utilisés avec prudence par les personnes qui commencent tout juste à faire de l’exercice. Si votre noyau peut utiliser du travail, essayez de créer un «défi» personnalisé qui fonctionne à un rythme plus lent. De cette façon, vous pouvez récolter les fruits du bordage sans craindre de vous blesser.

Voici une vidéo illustrant les variations des planches:

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