Des légumes féculents bons pour la santé

Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, le maïs, les haricots et les courges d’hiver. Ils contiennent de nombreux nutriments, mais aussi plus de glucides que les légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, les courgettes, les asperges et les tomates.

Accédez aux points clés à retenir.

Que sont les légumes féculents ?

Il n’existe pas de définition claire de ce que signifie « féculent » en termes de légumes. La plupart des experts le définissent comme ayant 15 grammes ou plus de glucides par tasse d’aliments crus ou 1/2 tasse d’aliments cuits.

En fin de compte, beaucoup considèrent les aliments comme féculents s’ils ont une texture poudreuse lorsqu’ils sont cuits ou s’ils produisent un résidu semblable à de l’amidon lorsqu’ils sont trempés. Les exemples incluent le maïs et la fécule de maïs, les pommes de terre et la fécule de pomme de terre, ainsi que les pois et la fécule de pois. Moins un légume est féculent, moins il a de chances de posséder ces qualités.

Exemples de féculents

Compte tenu de ces paramètres généraux, voici quelques exemples de légumes féculents et non féculents :

Qu’est-ce qui rend les légumes féculents sains ?

Les légumes féculents sont souvent critiqués pour leur teneur élevée en glucides, mais ils fournissent des nutriments importants. Ils contiennent à la fois de l’amidon digestible et de l’amidon résistant, chacun jouant un rôle différent dans l’organisme. L’amidon résistant, en particulier, offre des bienfaits uniques pour la santé.

Contrairement à l’amidon digestible, qui est décomposé en glucose (sucre), l’amidon résistant se déplace vers le côlon. Là, les bactéries intestinales le fermentent en acides gras à chaîne courte qui soutiennent la santé intestinale et améliorent le métabolisme.

La recherche montre que l’amidon résistant peut aider :

• Réguler le taux de sucre dans le sang
• Améliorer la sensibilité à l’insuline
• Réduire la faim et réguler l’appétit
• Améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides
• Favoriser un microbiome intestinal sain

Les haricots et les lentilles, un type de légume féculent, sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres végétales. Seulement 1/2 tasse peut fournir jusqu’à 9 grammes de protéines, ce qui en fait un choix idéal pour les végétariens ou ceux qui cherchent à gérer leur poids.Leur richesse en fibres contribue également à une meilleure digestion et à une sensation de satiété prolongée.

D’autres légumes féculents, comme les patates douces, les courges et les pois, contiennent des quantités modérées de fibres. Les fibres offrent plusieurs bienfaits pour la santé, tels que :

• Améliore la digestion
• Soutient la santé cardiaque
• Aide à réguler la glycémie

Bien que les légumes féculents soient nutritifs, la modération est importante. Manger de grandes portions de légumes féculents peut augmenter la glycémie et contribuer à la prise de poids.

Les inclure dans le cadre d’une alimentation équilibrée vous garantit de bénéficier de leurs bienfaits sans conséquences négatives sur la santé.

Légumes féculents à éviter

Certains légumes féculents ont des indices glycémiques (IG) plus élevés que d’autres. Cela signifie qu’ils sont plus susceptibles de provoquer une augmentation rapide de la glycémie que les légumes ayant un indice glycémique plus faible.

Pour les personnes atteintes de diabète, de prédiabète ou de résistance à l’insuline, il est préférable de limiter les aliments à IG plus élevé. Ces aliments sont digérés rapidement, ce qui entraîne des pics d’énergie à court terme suivis de chutes, qui peuvent contribuer à une suralimentation ou à des difficultés à gérer la glycémie.

Le légume avec l’IG le plus élevé est la pomme de terre. Qu’il soit cuit au four ou bouilli, ce légume est le plus susceptible de provoquer une augmentation de la glycémie. Si vous aimez les pommes de terre, optez plutôt pour les ignames, qui ont un IG bien plus faible.

Les autres légumes situés à l’extrémité supérieure de l’indice IG comprennent :

• Rutabaga
• Squash
• Panais
• Navet (cuit)
• Citrouille

Que vous surveilliez ou non votre glycémie, il est préférable d’éviter les pommes de terre transformées ou frites, comme les chips ou les frites. Même s’il est probablement acceptable de consommer ces aliments à l’occasion, les aliments transformés sont liés à une multitude de problèmes de santé à long terme, notamment l’hypertension artérielle, la prise de poids et les maladies cardiovasculaires.

Combien manger

Si vous souffrez de diabète ou si vous suivez un régime de perte de poids faible en glucides, il est important de surveiller vos portions de féculents. Ce faisant, vous pouvez profiter des bienfaits nutritionnels d’aliments comme la courge, les pois, les patates douces, les haricots et le maïs sans provoquer de pics de glycémie.

Bien que vous puissiez suivre vos glucides en téléchargeant des applications qui comptent les glucides pour vous, une solution plus simple peut être la « méthode de l’assiette ».

En utilisant la méthode de l’assiette, chaque repas serait divisé en portions suivantes :

• 1/2 de votre assiette : légumes non féculents
• 1/4 de votre assiette : aliments riches en glucides comme les féculents, les grains entiers et les haricots
• 1/4 de votre assiette : protéines maigres

Une autre façon de décider de la quantité à manger est d’utiliser l’indice IG du légume féculent :

• Légumes à IG élevé : une portion de 1/2 tasse
• Légumes à IG modéré : jusqu’à une portion de 1 tasse

Comment la cuisson affecte-t-elle les légumes féculents ?

La façon dont vous cuisinez les féculents peut faire une grande différence quant à leur santé et à leur impact sur votre glycémie.

Prenez la pomme de terre, par exemple. D’un point de vue nutritionnel, manger des pommes de terre bouillies est plus sain que manger des frites, riches en calories et en graisses saturées. Mais il existe également des preuves que les valeurs IG peuvent être modifiées par la façon dont une pomme de terre est cuite :

• Quarante-six pour cent des amidons sont libérés lorsque les pommes de terre sont bouillies.
• Soixante-quatre pour cent des amidons sont libérés lorsque les pommes de terre sont passées au micro-ondes.
• Seulement 2 % des amidons sont libérés lorsque les pommes de terre sont frites ou frites.

La même chose semble s’appliquer également aux autres légumes féculents.

Il peut également être avantageux de refroidir les légumes féculents, puis de les réchauffer (ou de les manger froids). Par exemple, si vous refroidissez des pommes de terre cuites pendant au moins 12 heures, une partie de la structure de l’amidon qui se décompose pendant la cuisson se transforme en un amidon résistant.Ce processus est appelérétrogradation.

Une étude a révélé que l’utilisation de cette méthode de cuisson-refroidissement réduisait l’impact glycémique des pommes de terre de près de 40 %.

Points clés à retenir

• Les légumes féculents présentent de nombreux avantages nutritionnels, mais ils contiennent également plus de glucides que les légumes non féculents. Il est préférable de les consommer avec modération pour éviter les pics de glycémie et éviter une éventuelle prise de poids.
• Utilisez la méthode de l’assiette, l’application de comptage des glucides ou l’indice GI pour déterminer la portion de légumes féculents à manger.