De quelle quantité de protéines vous avez besoin chaque jour pour développer vos muscles

Pour développer votre masse musculaire, vous devrez probablement consommer plus de protéines. Cependant, vos besoins totaux en protéines dépendent de nombreux facteurs.

De quelle quantité de protéines ai-je vraiment besoin ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépendra de votre niveau d’activité, de votre âge, de vos objectifs et de votre état de santé.

• Des besoins plus élevés: Les personnes actives, les athlètes essayant de développer leurs muscles et ceux qui se remettent d’une maladie ou d’une intervention chirurgicale peuvent avoir besoin de 0,54 à 0,91 g/lb (1,2 à 2,0 g/kg) de protéines par jour, soit environ75 à 127 gpour un140 livrespersonne.
• Faible activité: Pour les adultes moyens peu actifs, la quantité recommandée de protéines est d’environ 0,36 g/lb (0,8 g/kg) par jour, soit environ50gpour un140 livrespersonne.Cette quantité peut répondre aux besoins de base, mais elle n’est pas suffisante en cas de stress, de restriction calorique ou d’exercice régulier, ce qui incite à une réévaluation.
• Groupes spéciaux: Les adolescents en pleine croissance et les adultes plus âgés peuvent bénéficier d’un apport plus élevé en protéines. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de 0,54 à 0,91 g/lb (1,2 à 2,0 g/kg) pour prévenir la perte musculaire, soit environ75 à 127 gpour un140 livrespersonne.
• Conseils d’experts: Un diététiste nutritionniste agréé (RD/RDN) peut aider à déterminer le bon équilibre de nutriments pour développer et maintenir les muscles.Demandez une référence à votre médecin.

Facteurs clés à garder à l’esprit lors de la définition de vos objectifs quotidiens en protéines

Voici quelques-uns des éléments les plus importants à prendre en compte pour déterminer un apport quotidien optimal en protéines :

• Composition corporelle: Les personnes ayant un corps plus grand ou une plus grande masse musculaire ont généralement besoin de plus de protéines pour soutenir la croissance et la récupération musculaire.
• Intensité et type d’exercice: S’engager dans un entraînement intense de résistance ou d’endurance peut nécessiter plus de protéines pour réparer et développer le tissu musculaire.
• Âge: Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de protéines pour contrecarrer la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie).
• Genre: Bien qu’il ne s’agisse pas du seul facteur, le sexe peut influencer les besoins en protéines en raison des différences de masse musculaire et de profils hormonaux.
• Objectifs de formation: Si votre objectif est la prise de muscle, vos besoins en protéines seront généralement plus élevés que si votre objectif est le maintien ou la perte de poids.
• Apport calorique: Si vous êtes en surplus calorique, vos besoins en protéines pourraient être inférieurs, car une plus grande quantité d’énergie globale soutient la synthèse musculaire. En cas de déficit calorique, une teneur plus élevée en protéines est recommandée pour préserver la masse musculaire maigre.
• Qualité des protéines: Des sources de protéines de haute qualité peuvent aider à soutenir le développement musculaire avec potentiellement moins de protéines totales. Pour un bénéfice nutritionnel optimal, privilégiez les sources de protéines alimentaires complètes plutôt que les suppléments protéiques.
• Calendrier et distribution: Répartir intentionnellement votre apport en protéines tout au long de la journée, en particulier avant et/ou après une séance d’entraînement et avant de vous coucher, peut contribuer à optimiser la synthèse des protéines musculaires.

Pourquoi les protéines sont importantes pour la construction musculaire

• Blocs de construction: Les protéines sont constituées d’acides aminés, souvent appelés « les éléments constitutifs » du tissu musculaire. Votre corps a besoin d’acides aminés pour développer et réparer vos muscles.
• Réparation musculaire: L’entraînement en force provoque de minuscules déchirures musculaires qui se reconstruisent plus fort grâce à un processus appelé synthèse des protéines musculaires.
• Préservation: Une quantité adéquate de protéines aide à prévenir la perte musculaire lors d’un entraînement intense ou d’une restriction calorique, favorisant la perte de graisse tout en préservant la masse maigre.

Quelle quantité de protéines représente un excès ?

• Limite de sécurité: La plupart des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 0,91 g/lb (2,0 g/kg) de protéines par jour.Évitez les apports plus élevés, sauf sous la supervision de votre professionnel de la santé.
• Des rendements décroissants: Manger systématiquement trop de protéines peut offrir peu d’avantages. Tout excès est généralement excrété ou stocké sous forme de graisse.
• Souche rénale: Un apport élevé en protéines augmente les déchets métaboliques, ce qui peut stresser les reins, en particulier ceux souffrant de problèmes rénaux existants.
• La source de protéines est importante: Les protéines d’origine végétale sont moins susceptibles de causer des problèmes de santé à long terme que celles d’origine animale lorsqu’elles sont consommées de manière excessive.Cependant, les produits d’origine animale fournissent des nutriments essentiels comme le fer héminique, le zinc, les vitamines B12 et D, le phosphore, le sélénium et le calcium, qui ne sont pas aussi abondants dans les sources de protéines végétales.
• Risque de graisses saturées: Les protéines animales ont tendance à être significativement plus riches en graisses saturées, qui, lorsqu’elles sont régulièrement consommées en excès, sont liées aux maladies cardiovasculaires.

Comment savoir que vous avez consommé trop de protéines

Certains symptômes et complications possibles pouvant survenir en cas de consommation régulière trop importante de protéines comprennent :

• Déshydratation: Un apport élevé en protéines peut augmenter la perte d’eau, car vos reins travaillent plus fort pour traiter l’azote des protéines.
• Problèmes digestifs: Si votre apport en protéines est élevé et votre apport en fibres est faible, des changements dans vos habitudes intestinales, comme la constipation ou la diarrhée, peuvent survenir.
• Souche rénale: Le surmenage des reins dû à un apport excessif en protéines peut être particulièrement préoccupant pour les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes.
• Mauvaise haleine: Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent conduire à une cétose, dans laquelle votre corps passe de l’utilisation du glucose aux graisses pour produire de l’énergie, ce qui provoque souvent une odeur d’haleine distincte.
• Risque accru de maladie cardiaque: Les régimes riches en protéines d’origine animale, en particulier la viande rouge, peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque car ils sont également riches en graisses saturées.
• Déséquilibre nutritionnel: L’excès de protéines peut remplacer d’autres nutriments essentiels de votre alimentation, comme les fibres, les vitamines et les minéraux, surtout s’il évince les fruits, les légumes et les céréales.
• Prise de poids: La consommation excessive de protéines peut entraîner un surplus de calories, qui peuvent être stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas utilisées pour l’énergie ou la réparation musculaire.
• Changements d’humeur: Une teneur élevée en protéines et une quantité insuffisante de glucides peuvent avoir un impact sur les niveaux de sérotonine (une hormone du bien-être), affectant ainsi l’humeur et les niveaux d’énergie.

Excellentes sources de nourriture

Les protéines se trouvent dans presque tous les aliments (y compris le brocoli), mais certains aliments en sont de meilleures sources que d’autres. Des exemples d’aliments riches en protéines sont :

• Yaourts végétaux spécifiques (à base de soja ou de pois notamment)
• Produits laitiers (fromage, lait, yaourt, fromage blanc)
• Œufs
• Poissons et fruits de mer
• Légumineuses (haricots, pois et lentilles)
• Noix, graines et beurre de noix
• Volaille (poulet, dinde)
• Quinoa et sarrasin
• Viande rouge
• Le seitan, une alternative végétale à la viande à base de gluten de blé vital
• Lait de soja et lait de pois
• Tofu, tempeh et edamame

Il est préférable d’obtenir des protéines provenant d’une variété d’aliments. Malgré les mythes courants, vous pouvez répondre à vos besoins en protéines uniquement avec des sources végétales.Si vous mangez de la viande, incluez des protéines animales et végétales pour ajouter des fibres, des antioxydants et des nutriments.

Autres sources de protéines pour développer les muscles

• Options de supplément :De nombreuses personnes utilisent des poudres de protéines pour soutenir le développement musculaire.
• Source pratique: Offre de poudres de lactosérum, de soja, de pois ou de riz20 à 30 g par mesureet peut être ajouté aux smoothies, aux flocons d’avoine ou aux boissons.
• Pas indispensable: Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour gagner du muscle, mais ils offrent un moyen compact d’augmenter l’apport. Cependant, s’ils ne sont pas surveillés, ils peuvent entraîner une surconsommation et des effets secondaires.

Y a-t-il des risques à ne pas consommer suffisamment de protéines pendant l’exercice ?

• Faible risque: La plupart des Américains consomment suffisamment de protéines s’ils consomment suffisamment de calories ; la véritable carence est rare.
• Impact musculaire: Trop peu de protéines peut ralentir la croissance musculaire, entraver la récupération et augmenter la fatigue ou la maladie.
• Stratégie simple: Connaître vos besoins et consommer une variété de sources de protéines saines permet de répondre facilement aux besoins quotidiens et aux objectifs de développement musculaire.