Comprendre le perfectionnisme

Le perfectionnisme est la tendance à fixer des normes trop élevées pour soi-même et pour les autres. Il s’agit d’un trait de personnalité et non d’un problème de santé mentale. Cependant, les personnes qui présentent des traits perfectionnistes sont plus susceptibles de développer certains troubles de santé mentale, tels que la dépression, l’anxiété et les troubles de l’alimentation. 

Définition du perfectionnisme

La recherche suggère que le perfectionnisme prend deux formes :

Perfectionnisme adaptatif: Implique de la conscience, de l’organisation, la recherche de l’excellence et des objectifs ambitieux. Il s’agit d’un trait de personnalité positif lié à la réussite professionnelle, à une haute estime de soi, au bonheur et à une plus grande satisfaction dans la vie. 

Perfectionnisme inadapté: Se caractérise par une tendance à se fixer des objectifs extrêmement élevés, rigides ou « sans faille » et à imposer des exigences excessives à soi-même et aux autres. Les perfectionnistes inadaptés peuvent sombrer dans une perception auto-entretenue de sous-performance et éprouvent souvent de l’anxiété, de la dépression, des sentiments d’infériorité et une faible estime de soi.

Traits et symptômes

Les signes courants d’un perfectionnisme malsain comprennent :

• Des normes élevées: Ces normes peuvent être liées à presque tous les domaines de la vie, tels que la condition physique ou la performance sportive, la réussite scolaire, la réussite professionnelle et/ou financière, la propreté et/ou l’ordre, l’apparence physique, les relations ou l’adhésion à un code moral ou religieux.
• Critique/auto-évaluation critique: Le perfectionnisme est lié à la fois à l’auto-évaluation critique et aux évaluations trop critiques des autres. Les perfectionnistes se reprochent souvent de petites erreurs et/ou attendent trop des autres.
• Peur de l’échec : cela peut conduire à la procrastination, à l’incapacité de traiter les commentaires de manière constructive, à une faible confiance en soi et à de mauvais résultats dans les relations et dans le bien-être général.
• Fixation d’objectifs irréalistes/inatteignables: Les objectifs sont souvent excessifs et peuvent même viser la perfection. Lorsqu’une personne perfectionniste ne parvient pas inévitablement à atteindre ses propres normes incroyablement personnelles, son estime de soi peut s’effondrer.Se fixer à plusieurs reprises des objectifs difficiles, voire impossibles à atteindre, peut entraîner de la déception, de la frustration et un sentiment chronique d’insuffisance.
• Pensée obsessionnelle et recherche de réconfort: De nombreux perfectionnistes pensent constamment à leurs échecs passés ou à leurs objectifs futurs. Pour gérer leur anxiété, ils peuvent fréquemment demander à des partenaires, des mentors ou des employeurs de les rassurer sur leur valeur et leurs aptitudes. Pendant ce temps, certains perfectionnistes ont tellement peur de recevoir des commentaires négatifs qu’ils les évitent à tout prix. 
• Suridentification aux réalisations :Les personnes ayant des traits perfectionnistes s’appuient souvent trop sur des mesures externes de réussite (telles que les notes) et sur les évaluations des autres pour valider leur identité et leur estime de soi. Par exemple, une personne perfectionniste qui commet une erreur peut ressentir une culpabilité, un embarras, une honte et des regrets écrasants. Ils peuvent même penser qu’ils ne valent rien ou se qualifier d’« échec » dans la vie.

Compréhension médicale

Les chercheurs en médecine ont identifié plusieurs causes potentielles du perfectionnisme. Les facteurs suivants peuvent augmenter votre probabilité d’avoir des traits perfectionnistes :

• Génétique: Les recherches suggèrent que le perfectionnisme est parfois héréditaire. Des études jumelles ont montré que des facteurs génétiques et environnementaux jouent un rôle dans les caractéristiques perfectionnistes.
• Éducation: Les attentes parentales élevées, la pression parentale et les styles parentaux contrôlants sont liés au perfectionnisme chez certains enfants et adolescents.
• Traumatisme: De nombreux adultes perfectionnistes déclarent avoir subi des traumatismes, tels que des abus ou de la négligence, pendant leur enfance.

Le perfectionnisme n’est pas un trouble mental. Cependant, avoir des tendances perfectionnistes malsaines augmente votre risque de développer certains problèmes de santé mentale, notamment : 

• Anxiété et dépression: Les symptômes du perfectionnisme, de l’anxiété et de la dépression vont souvent de pair. Les perfectionnistes sont significativement plus susceptibles de répondre aux critères de diagnostic d’affections telles que le trouble d’anxiété généralisée (TAG) et le trouble dépressif majeur (TDM).
• Trouble obsessionnel compulsif(TOC): Le TOC est un trouble de santé mentale qui implique à la fois des obsessions (pensées intrusives et indésirables) et des compulsions (rituels répétitifs qu’une personne effectue pour gérer son anxiété face à une obsession).Le trait de perfectionnisme joue un rôle important dans le développement du TOC. Les enfants et les adolescents qui présentent des traits perfectionnistes ont plus de chances de développer des symptômes de TOC au cours de leur vie.
• Troubles de l’alimentation:Il existe un lien bien établi entre le perfectionnisme et les troubles de l’alimentation, comme l’anorexie mentale (AN) et la boulimie mentale (BN). Les chercheurs pensent que les perfectionnistes sont plus susceptibles de rechercher une minceur extrême, de se sentir insatisfaits de leur corps ou de leur poids et d’essayer d’atteindre des normes de beauté inaccessibles.

Causes culturelles et sociales

Des facteurs personnels, tels que la génétique, les traumatismes passés et les troubles de santé mentale comorbides (ceux que vous souffrez en même temps), jouent souvent un rôle dans le développement du perfectionnisme.

Certaines professions, environnements sociaux, cultures et sous-cultures sont plus susceptibles de favoriser le perfectionnisme ou d’attirer des personnes perfectionnistes. Les exemples courants incluent :

• Collèges et universités: Les environnements académiques augmentent souvent le risque de perfectionnisme inadapté. Des études ont montré que les étudiants de certains domaines d’études à forte pression, comme la médecine, le droit et la pharmacie, sont particulièrement enclins au perfectionnisme.
• Athlétisme: De nombreux athlètes sont confrontés à une pression intense pour performer à des niveaux élevés, ce qui peut parfois être préjudiciable. Les recherches suggèrent que les athlètes perfectionnistes et les athlètes dirigés par des entraîneurs perfectionnistes sont plus susceptibles de souffrir d’épuisement professionnel.
• Arts: Les professionnels des domaines artistiques sont souvent confrontés à un examen minutieux et à une concurrence intense. Une étude de 2020 a indiqué que les danseurs professionnels particulièrement autocritiques étaient particulièrement susceptibles de perdre leur motivation et leur passion pour leur art.
• Réseaux sociaux: Les représentations du corps « idéal » sur les réseaux sociaux et les normes de beauté culturelles irréalistes peuvent conduire à un perfectionnisme malsain et à des problèmes d’image corporelle, en particulier chez les jeunes femmes.
• Immigration: Les gens peuvent assumer les valeurs familiales de grande réussite, en particulier s’il y a une pression pour être à la hauteur du sacrifice de leurs parents.

3 types de perfectionnisme

Les chercheurs ont identifié trois principaux types de perfectionnisme : orienté vers soi, orienté vers les autres et socialement prescrit :

• Orienté vers soi: Désigne la tendance à s’imposer des exigences trop élevées envers soi-même. Les perfectionnistes orientés vers eux-mêmes sont extrêmement critiques envers eux-mêmes et s’appuient sur des réalisations extérieures pour se sentir satisfaits et dignes. Les personnes ayant des traits perfectionnistes autogérés sont souvent très motivées, consciencieuses et névrotiques (enclines aux pensées obsessionnelles, à l’anxiété et à l’inquiétude).
• Orienté vers l’autre: Fixe des attentes élevées à l’égard d’une ou plusieurs autres personnes (souvent un partenaire ou des enfants) et les pousse à corriger leurs défauts perçus. Par exemple, un parent perfectionniste peut constamment critiquer les résultats scolaires de son enfant. Certains perfectionnistes orientés vers les autres affichent des comportements de contrôle dans le but de pousser quelqu’un d’autre à « être le meilleur » dans ce qu’il fait.
• Socialement prescrit: Fait référence à la perception selon laquelle les autres attendent de vous que vous soyez parfait. Par exemple, une personne ayant une tendance au perfectionnisme socialement prescrit peut avoir davantage intériorisé les attentes familiales, sociétales ou culturelles que ses pairs. D’autres peuvent être incités à développer des traits perfectionnistes dans un environnement sous haute pression, comme un domaine de carrière compétitif.

Effet sur la vie quotidienne

Les recherches suggèrent que de nombreuses personnes ayant des tendances perfectionnistes éprouvent des niveaux de satisfaction moindres, des taux de stress plus élevés et un bien-être psychologique diminué. 

Si rien n’est fait, le perfectionnisme peut interférer avec des aspects importants de votre fonctionnement quotidien, notamment : 

• Gestion du temps: Cela peut paraître contradictoire, mais des études ont montré que le perfectionnisme est lié à diverses formes d’auto-sabotage, comme la procrastination et la mauvaise gestion du temps. La peur de l’échec et les pensées obsessionnelles peuvent rendre les choses plus longues qu’elles ne le devraient ou vous amener à éviter de commencer une tâche redoutée. Le perfectionnisme peut également étouffer votre créativité, accroître le doute de vous-même et vous faire peur de relever de nouveaux défis. 
• Relations: Le perfectionnisme peut avoir un impact négatif sur votre capacité à entretenir des relations saines et de qualité. Les partenaires, les enfants et les autres proches peuvent être frustrés par vos commentaires critiques, vos tendances aux bourreaux de travail ou vos demandes constantes de réconfort et d’approbation.
• Niveaux de stress: Les perfectionnistes deviennent souvent épuisés, débordés et en détresse au fil du temps. Des études suggèrent que les étudiants en médecine qui signalent des taux élevés de perfectionnisme subissent systématiquement des niveaux de stress considérablement accrus.
• Problèmes de santé physique et mentale: Le stress chronique et la négligence des soins personnels peuvent augmenter le risque de maladies physiques telles que le syndrome de fatigue chronique (SFC), ainsi que de problèmes de santé mentale comme la dépression et l’anxiété.

Exemples de comportements perfectionnistes

Le perfectionnisme a été associé à certains schémas de pensée et de comportement perturbateurs, tels que :

• Suractivité: Le perfectionnisme conduit souvent les gens à adopter des comportements excessifs liés à la performance et à une suractivité, comme le surmenage, une toilette excessive ou des études prolongées pendant la nuit. Ce comportement est souvent contre-productif, car il peut conduire au burn-out et à l’épuisement. 
• Rumination : La rumination est un type de pensée obsessionnelle, souvent autour d’un thème ou d’un sujet central.Pour un perfectionniste, ces pensées indésirables, chronophages et intrusives peuvent impliquer la peur de ne pas atteindre un certain objectif ou des sentiments de honte face aux erreurs passées.
• Attention excessive aux détails: Les perfectionnistes se « perdent souvent dans les mauvaises herbes » et ne parviennent pas à voir la situation dans son ensemble parce qu’ils se soucient des petits détails. Cela peut rendre même les tâches quotidiennes intimidantes, car leur travail n’est complet que s’il est parfait.
• Rigidité: Pour atteindre leurs objectifs, les perfectionnistes adoptent souvent des routines ou des « règles » rigides. Par exemple, ils peuvent avoir peur de sauter une seule séance d’entraînement ou de faire une pause de temps en temps. Cette rigidité peut également conduire à des tendances de contrôle envers les autres.

Surmonter le perfectionnisme

Le perfectionnisme peut parfois vous aider à réaliser de grandes choses. Cependant, cela peut également affecter négativement vos relations, votre bien-être et votre vision globale de vous-même. 

Voici quelques façons de surmonter le perfectionnisme s’il gêne votre vie quotidienne :

• Fixez-vous des objectifs réalistes. Si vos objectifs sont inaccessibles, il est facile de se décourager. Assurez-vous de fixer des objectifs réalistes sur un calendrier gérable. Décomposez chaque objectif plus important en tâches plus petites afin de ne pas vous sentir dépassé en cours de route. 
• Essayez de nouvelles choses. S’identifier trop fortement à vos performances dans une certaine activité peut vous conduire à l’échec. Adopter un tout nouveau passe-temps ou intérêt peut vous aider à faire la paix avec les erreurs, à stimuler votre créativité et à abandonner l’idée d’être « parfait » tout le temps.
• Pratiquez la pleine conscience. Le perfectionnisme est souvent lié à une pensée anxieuse, à la rumination des erreurs passées ou à l’inquiétude pour l’avenir. Rester ancré dans le moment présent grâce à des exercices de pleine conscience, comme la méditation, peut vous permettre d’abandonner certaines de ces fixations.
• Adopter un état d’esprit de croissance. L’adaptabilité implique un état d’esprit de croissance, dans lequel nous considérons les défis et les changements comme des opportunités de croissance et d’apprentissage plutôt que comme des menaces pour notre stabilité.
• Essayerthérapie cognitivo-comportementale(TCC). Un thérapeute spécialisé en thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à identifier vos schémas de pensée négatifs, à planifier le type d’avenir que vous souhaitez, à favoriser l’acceptation de soi et à développer une plus grande empathie pour les autres et une plus grande compassion pour vous-même.

Des habitudes saines pour développer l’estime de soi

Pour de nombreuses personnes, le perfectionnisme est étroitement lié à une faible estime de soi. Construire votre estime de soi est une étape importante pour surmonter la tendance à tendre vers un idéal irréaliste.

Voici quelques façons simples d’améliorer votre estime de soi :

• Restez connecté. Passer du temps de qualité avec votre famille et vos amis vous rappellera vos traits positifs. Assurez-vous de prévoir du temps pour participer à des activités significatives avec les personnes qui vous sont chères. 
• Aidez les autres. Servir les autres est un excellent moyen d’améliorer votre humeur et de renforcer votre confiance. Faites du bénévolat auprès d’une organisation à but non lucratif locale, demandez à un voisin s’il a besoin d’aide ou proposez de rendre service à un ami ou un parent. 
• Défiez vos pensées négatives. Affrontez vos pensées autocritiques de front avec un exercice de journalisation. Notez quelques pensées négatives que vous avez régulièrement sur vous-même. Pour chaque pensée négative, énumérez trois à cinq choses positives que vous aimez et valorisez chez vous. Cela peut vous aider à développer une image de soi plus complète et plus optimiste. 
• Utilisez des affirmations positives. Cela peut sembler idiot au début, mais répéter des affirmations positives devant un miroir avant de partir au travail (ou laisser des post-it à trouver dans la maison pendant que vous accomplissez vos tâches quotidiennes) peut vous aider à commencer la journée du bon pied.