Points clés à retenir
- L’entraînement par zone de fréquence cardiaque vous permet de surveiller l’intensité des entraînements.
- Ce type d’entraînement peut vous aider à atteindre certains objectifs de mise en forme, comme développer une base d’endurance ou améliorer votre vitesse.
- Différentes versions existent, mais la méthode d’entraînement de base par zones de fréquence cardiaque utilise un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale pour former un plan à cinq zones.
Près d’un tiers des adultes américains utilisent désormais un appareil portable pour suivre leur condition physique.La plupart des trackers de fitness mesurent la fréquence cardiaque, vous permettant de surveiller l’intensité de votre entraînement et d’optimiser votre routine.
Avec l’essor des appareils portables, les entraînements comme OrangeTheory et High-Intensity Interval Training (HIIT) qui ciblent différentes zones de fréquence cardiaque ont également gagné en popularité.
L’entraînement par zone de fréquence cardiaque divise les entraînements en cinq zones, en fonction d’un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre réserve de fréquence cardiaque.Essentiellement, ces zones correspondent à différents niveaux d’intensité : échauffement, effort léger, modéré, vigoureux et maximal, selon Benjamin Gordon, PhD, professeur adjoint pédagogique de physiologie appliquée et de kinésiologie à l’Université de Floride.
En utilisant ces cinq zones, vous pouvez vous concentrer sur des objectifs spécifiques, comme développer votre endurance ou améliorer votre vitesse.
“L’un des avantages de faire un entraînement de fréquence cardiaque ou de surveiller la fréquence cardiaque de quelque manière que ce soit est que vous pouvez savoir si vous vous entraînez à un niveau faible ou élevé”, a déclaré Gordon à Gesundmd.
Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale
Il existe plusieurs méthodes pour entraîner les zones de fréquence cardiaque. Une approche courante utilise la fréquence cardiaque maximale, calculée avec une formule simple : 220 moins votre âge. Par exemple, une personne de 45 ans aurait une fréquence cardiaque maximale prévue de 175 battements par minute (bpm).
Certains spécialistes de l’exercice préfèrent une formule plus précise : 208 moins 0,7 fois votre âge. En utilisant cela, la fréquence cardiaque maximale d’une personne de 45 ans serait de 176,5 bpm.
Une méthode supplémentaire consiste à calculer la réserve de fréquence cardiaque, qui prend en compte à la fois la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque maximale.Cependant, aucune de ces équations n’est parfaite. Pour des résultats précis, vous pouvez faire un test d’effort avec un spécialiste.
“Si vous vouliez simplement essayer de le trouver par vous-même, vous pouvez porter un moniteur de fréquence cardiaque et essayer de faire un sprint d’intensité maximale pour déterminer à quelle hauteur vous pouvez atteindre votre fréquence cardiaque”, a déclaré Sean Swearingen, MD, directeur de cardiologie du sport et de l’exercice au centre médical de l’université Rush, à Gesundmd.
Une fois que vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer vos cinq zones de fréquence cardiaque proportionnellement au nombre :
- Zone 1 : 50 % à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale
- Zone 2 : 60% à 70%
- Zone 3 : 70% à 80%
- Zone 4 : 80% à 90%
- Zone 5 : 90 % à 100 %
Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque dans votre programme de remise en forme
Après avoir calculé vos zones de fréquence cardiaque, vous pouvez suivre l’intensité de votre exercice lors d’une course à pied ou d’une balade à vélo. Votre montre intelligente affichera probablement votre fréquence cardiaque ou vous pourrez estimer votre zone en fonction de ce que vous ressentez.
La zone 1 devrait ressembler à un jogging léger ou à un entraînement de récupération, tandis que la zone 2 est une intensité légère à modérée que vous pouvez maintenir pendant 45 minutes à une heure. La zone 3 est d’intensité modérée et dure environ 30 minutes, a déclaré Swearingen.
“La zone 4 serait une activité où vous avez l’impression de travailler extrêmement dur. Vous ne pouvez pas la maintenir pendant plus de trois ou quatre minutes, maximum. Et puis la zone 5 serait une intensité vraiment maximale, quelque chose que vous ne pourriez pas maintenir pendant plus d’une minute”, a-t-il ajouté.
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque vous aide à créer une routine de remise en forme que vous appréciez. Certaines personnes préfèrent rester dans la zone 2, un rythme d’intensité modérée qui est devenu une tendance populaire en matière de fitness. D’autres apprécient le HIIT, atteignant la zone 4 ou 5 pour de courtes périodes avant de revenir aux zones 1 ou 2.
Tenez compte de vos objectifs de remise en forme et équilibrez les différentes zones tout au long de la semaine, a déclaré Kimberly Burke, MS, instructrice au département de la santé et des sciences de l’exercice de la Colorado State University.
Vous n’avez pas besoin d’atteindre les cinq zones à chaque entraînement. Vous pouvez rester dans une ou deux zones ou en parcourir plusieurs.Cependant, si votre objectif est d’améliorer votre vitesse, vous devrez vous déplacer dans les zones supérieures de 4 et 5 lors de certaines séances.
“Si vous ne faites que des courses longues et lentes, vous n’allez pas plus vite, n’est-ce pas ? Vous devez en fait faire un peu de travail de vitesse ou d’entraînement par intervalles pour mettre le corps au défi de cette façon”, a déclaré Burke.
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque comporte-t-il des risques ?
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque peut vous aider à atteindre des objectifs de mise en forme spécifiques, mais il comporte certains risques pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Les experts recommandent de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Par exemple, les personnes ayant des antécédents de problèmes cardiaques devraient généralement éviter les activités soutenues dans les zones 4 et 5, a déclaré Swearingen.
Après avoir été autorisé par un professionnel de la santé, vous pouvez passer facilement à l’entraînement par zone en commençant par les zones 1 ou 2 avant de passer aux intensités plus élevées.
Bien que l’entraînement par zones de fréquence cardiaque puisse améliorer la forme cardiovasculaire et l’endurance, certains experts mettent en garde contre une concentration excessive sur des zones spécifiques.
“Je suis parfois obsédé par l’idée de faire l’entraînement parfait où j’ai cette fréquence cardiaque parfaite, et parfois cela m’empêche de faire un entraînement”, a déclaré Anton Hesse, PhD, maître de conférences à l’école de kinésiologie de l’Université du Minnesota.
Hesse conseille de trouver une routine de remise en forme que vous appréciez sans vous soucier de toujours rester dans la « zone parfaite ». Toute activité physique peut améliorer le sommeil, augmenter la longévité, réduire l’anxiété et réduire le risque de cancer, d’hypertension artérielle et de démence.
“En fin de compte, assurez-vous d’y aller, de trouver quelque chose que vous aimez faire, que ce soit seul, avec des amis ou avec un club. Assurez-vous simplement d’être là-bas”, a déclaré Hesse.
Ce que cela signifie pour vous
L’entraînement par zones de fréquence cardiaque peut vous aider à développer votre vitesse ou votre endurance. Pensez à parler avec un professionnel de la santé de confiance avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme.
