Comment réparer la posture de la tête vers l’avant – 5 exercices

La posture de la tête vers l’avant (ou posture du cou vers l’avant) est une déformation posturale extrêmement courante, affectant entre 66% et 90% de la population. [1]

Ce type de posture peut donner un aspect peu attrayant et provoquer des douleurs au cou, des douleurs dans le haut du dos, ainsi que des maux de tête de type tension, ainsi que d’autres symptômes (plus ci-dessous). [2]

La bonne nouvelle est avec quelques exercices simples, une prise de conscience de la posture et des modifications du poste de travail et vous pouvez commencer à corriger cette posture!

Comment savoir si vous avez une posture de la tête en avant?

C’est simple – faites un petit test…

  • Tenez-vous le dos vers un mur avec vos talons positionnés à la largeur des épaules
  • Appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates sont en contact avec le mur.

** Le fait de serrer vos omoplates ensemble peut vous aider à placer vos épaules dans une position plus neutre et alignées avec le mur.

  • Maintenant, vérifiez la position de votre tête – l’arrière de votre tête touche-t-il le mur?
  • Si ce n’est pas le cas, vous avez une posture de la tête en avant et devez faire de votre mieux pour la corriger.

 

Avant de discuter de la façon de fixer la posture de la tête vers l’avant, plongons un peu plus profondément pour en savoir plus sur cette condition…

Qu’est-ce que la posture tête / cou vers l’avant?

La posture de la tête vers l’avant, parfois appelée «Scholar’s Neck», «Text Neck», «Wearsie Neck» ou «Reading Neck», fait référence à une posture où la tête semble être positionnée devant le corps.

Techniquement parlant, la posture de la tête vers l’avant signifie que le crâne est penché en avant, plus d’un pouce, au-dessus de l’atlas (qui est les premières vertèbres de votre cou).

Alors, quel est le problème avec cette posture? Beaucoup, et c’est assez compliqué.

Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science décompose ce qui arrive au corps chez les personnes ayant une posture de la tête vers l’avant: [3]

  • Les muscles et les articulations à l’avant du cou s’affaiblissent, tandis que les muscles du haut du dos et des épaules deviennent très tendus (voir les muscles affectés ci-dessous).
  • Le centre de gravité de votre tête se déplace vers l’avant (vers l’avant), ce qui augmente la charge sur votre cou – pour chaque pouce de mouvement vers l’avant, un poids supplémentaire de 10 livres est placé sur votre cou! . Cela peut par conséquent conduire à un dysfonctionnement du système musculo-squelettique, neural et vasculaire.
  • Les changements qui se produisent avec la posture de la tête vers l’avant peuvent entraîner une pression persistante et anormale dans les muscles, les tissus et les nerfs du cou et des épaules, ce qui peut entraîner un arrondi des épaules (augmentation de la cyphose thoracique) et des hernies discales dans le but de compenser , ce qui entraîne une charge plus élevée sur les muscles du dos et des épaules (comme Trapezius).
  • Lorsque vous combinez tous ces changements, vous pourriez éventuellement vous retrouver avec une condition appelée «syndrome du cou de tension» – les symptômes de cette condition peuvent imiter des maux de tête de tension.
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Cela ne s’arrête pas là… la posture de la tête vers l’avant n’affecte pas seulement le cou et les épaules; le centre de gravité de tout votre corps est également modifié, ce qui affecte votre torse et toutes les articulations de votre corps.

Votre corps essaie de s’adapter à ces changements de position en modifiant les mécanismes de contrôle de l’équilibre du corps [3] , ce qui diminue en fait votre capacité à vous équilibrer lors de différentes activités tout au long de la journée et augmente votre risque de blessure.

Symptômes de la posture de la tête vers l’avant:

  • Étanchéité musculaire [3]
  • Kyphose (épaules arrondies excessives) [3] [4]
  • Serrage / douleur au cou [2]
  • Maux de dos [2]
  • Spasmes musculaires
  • Respiration restreinte [4] [5]
  • Mauvais équilibre [3]
  • Maux de tête et migraines [2] [4]
  • Insomnie
  • Points de déclenchement [4]
  • Fatigue chronique
  • Engourdissement et picotements des bras et des mains
  • Douleur articulaire temporo-mandibulaire (ATM) [4]

Le FHP peut conduire à:

  • Ostéoporose (et fractures associées)
  • Mauvaise mobilité des épaules [4]
  • Arthrite cervicale (cervicale)
  • Douleur à l’omoplate [4]
  • Disques bombés
  • Disques herniés

Qu’est-ce qui cause la posture de la tête vers l’avant?

La posture de la tête vers l’avant est le résultat d’une variété de facteurs, notamment:

  • En 2 mots: «mauvaise posture» [4]
  • Faiblesse des muscles du cou
  • Souches ou entorses précédentes du cou
  • Dormir avec la tête trop haute sur des oreillers
  • Dormir fréquemment sur un canapé avec la tête appuyée sur l’accoudoir
  • Utilisation étendue de l’ordinateur [4] [5]
  • Utilisation étendue du téléphone portable (“encolure”) [4] [5]
  • Conduite prolongée
  • Habitudes respiratoires incorrectes [4]
  • Transport de sacs à dos lourds [4]
  • Participer à des sports impliquant l’utilisation dominante d’un côté du corps (c.-à-d. Golf, tennis, hockey, baseball, etc.)
  • Certaines professions sont plus à risque en raison des mouvements répétitifs du corps (p. Ex. Coiffeurs, massothérapeutes, écrivains, programmeurs informatiques, peintres, etc.)

Muscles de la posture de la tête vers l’avant impliqués:

La posture de la tête vers l’avant implique un déséquilibre des muscles du cou, des épaules et du haut du dos.

Les muscles resserrés comprennent:

  • Sous-occipitaux (base du crâne)
  • Sternocleidomastoid (côté et avant du cou)
  • Trapèze supérieur (haut du dos)
  • Pectoralis mineur et majeur (muscles de la poitrine)
  • Omoplates du lévateur (du cou jusqu’aux omoplates)
  • Subscapularis (zone de l’omoplate)
  • Latissimus dorsi (milieu au bas du dos)
Des exercices simples qui renforcent et étirent les muscles autour du cou, du dos et des épaules se sont révélés efficaces pour améliorer cette posture. [6]

Voyons maintenant les meilleurs exercices que vous pouvez faire de chez vous pour combattre une fois pour toutes la position de la tête en avant …

5 grands exercices de posture de la tête vers l’avant

Pratiquer une bonne posture tout en effectuant vos activités quotidiennes, combinée à l’étirement et au renforcement des muscles impliqués dans la posture de la tête vers l’avant, peut vous mettre sur la bonne voie pour corriger cette anomalie posturale.

1. Exercice Chin Tucks

Cet exercice activera et renforcera vos muscles cervicaux profonds (muscles avant du cou).

  • Placez 2 doigts au bas de votre menton.
  • Rentrez doucement votre menton et rétractez votre tête en arrière. En même temps, utilisez vos doigts pour garder le menton rentré tout le temps.
  • Maintenez la position finale pendant 3 à 5 secondes.
  • Détendez votre cou pendant un moment (laissez le cou venir en avant).
  • Visez 2 à 3 séries de 10 répétitions.

** Vos yeux doivent rester au même niveau et vous devriez avoir l’impression que l’arrière de votre cou s’allonge ou «tire vers le haut».

2. Flexion du cou (étirement sous-occipital)

Cela étirera l’arrière des muscles de votre cou, y compris les muscles suboccipitaux.

  • Tout d’abord, rentrez votre menton en utilisant 2 doigts d’une main.
  • Placez votre autre main sur l’arrière de votre tête et exercez une légère pression vers le bas en tirant votre tête vers votre poitrine.
  • Lorsque vous sentez un étirement à l’arrière de votre cou, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
  • Répétez cet étirement 3 fois.

** Gardez votre menton rentré pendant que vous faites cet étirement.

3. Étirement de la porte

Cet étirement aidera à ouvrir votre poitrine et vos épaules, qui pourraient être très serrées.

  • Positionnez vos coudes et vos mains en ligne avec un cadre de porte.
  • Franchissez lentement la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  • Maintenez cette position finale pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
  • Répétez cet étirement 2-3 fois.

** Ne vous cambrez pas au bas du dos pendant que vous faites cet étirement.

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4. Serrage de la lame de l’épaule (alias la position de soulagement de Brugger)

Cet exercice activera et renforcera vos muscles lombaires et médians, y compris le trapèze bas et moyen.

  • Positionnez vos pieds et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches, alors que vous êtes assis sur une chaise.
  • Gardez un menton rentré et soulevez votre poitrine, permettant à votre colonne vertébrale d’être dans une position neutre.
  • Reposez vos deux bras à vos côtés.
  • Maintenant, ramenez vos bras en arrière et faites-les pivoter vers l’extérieur pour que vos pouces pointent vers l’arrière.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et relâchez.

* Visez 2-3 séries de 10-15 répétitions.
* Respirez normalement en faisant ces répétitions.

5. Étirement du trapèze supérieur

Cela étirera les muscles du cou et du haut du dos (Scalene et Upper Trapezius), ce qui peut devenir très serré pour les personnes atteintes de ce syndrome du cou vers l’avant.

  • Commencez en position debout ou assise.
  • Placez une de vos mains de l’autre côté de votre tête.
  • Maintenant, abaissez la tête vers votre épaule.
  • Utilisez la main au-dessus de votre tête pour enfoncer votre cou – pour obtenir un étirement plus profond (pas trop dur).
  • Maintenez la position pendant 20-30 secondes et faites 2-3 séries.

 

Enfin, une bonne ergonomie

Si vous êtes assis devant un ordinateur pendant de longues périodes, la chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer votre poste de travail est de vous assurer que votre écran d’ordinateur est correctement positionné pour permettre à votre cou de rester dans une position neutre et détendue pendant que vous travaillez.

  • Assurez-vous que le tiers supérieur de votre écran est au niveau des yeux
  • Votre moniteur doit être situé entre 18 et 24 pouces de votre visage

** Un moniteur mal placé entraîne une tension de votre cou et même un affaissement vers l’avant, ce qui contribuera à votre position de tête vers l’avant. Découvrez comment vous asseoir correctement à un bureau ici .

Des questions? Laissez un commentaire ci-dessous

Pensées de Leon (fondateur de Back Intelligence):
Je trouve que le simple fait d’être plus CONSCIENT de ma posture tout au long de ma journée aide vraiment… Chaque fois que je remarque que ma tête fait saillie vers l’avant (lorsque je suis assis devant l’ordinateur portable), je assurez-vous de le ramener… Faites-vous cela? Faites-le nous savoir dans la zone des commentaires.

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