Le genou est la plus grande articulation du corps qui relie les os du tibia et de la cuisse. Le genou possède du cartilage, des muscles, des ligaments et des nerfs qui jouent tous un rôle dans la santé et le mouvement de l’articulation. Dans certains cas, des douleurs et une faiblesse au genou peuvent survenir. Les prestataires de soins de santé peuvent recommander des étirements et des exercices pour soulager la douleur au genou tout en renforçant les muscles autour de l’articulation.
Bien que les personnes de tous âges puissent ressentir des douleurs au genou, elles surviennent généralement chez les personnes souffrant d’arthrite ou chez les athlètes. Cet article comprend des étirements et des exercices pour soulager la douleur au genou et fournir plus de soutien.
Avantages des exercices de renforcement des genoux
Faire des exercices de renforcement des genoux peut améliorer considérablement la santé des articulations. Il existe de nombreux avantages associés aux exercices qui ciblent spécifiquement ce domaine, notamment :
- Prévention de la dégénérescence du cartilage (perte de tissu protecteur entre les articulations)
- Réduire l’inflammation du genou
- Prévenir la perte osseuse
- Améliorer la douleur, la raideur et le dysfonctionnement articulaire
- Améliorer la force du genou
- Améliorer la mobilité
Devriez-vous faire des exercices du genou si vous n’avez ni faiblesse ni douleur ?
Prendre soin de ses genoux, quel que soit son âge et son état de santé, est essentiel. Même si vous êtes en parfaite santé, faire des exercices pour les genoux peut aider à prévenir les problèmes à long terme.
Levées de jambes
Les levées de jambes se font en s’allongeant sur le dos avec une jambe pliée et l’autre complètement étendue. Pour réaliser l’exercice, vous allez :
- Soulever la jambe tendue en la gardant droite
- Une fois que votre jambe est élevée à environ un pied du sol, maintenez la position pendant trois à cinq secondes.
- Reposez-le pour qu’il se repose
Vous pouvez répéter ces exercices 20 fois pour chaque jambe.
Ce qu’il ne faut pas faire
Lorsque vous effectuez le lifting d’une seule jambe, vous souhaitez éviter certaines choses, car elles peuvent entraîner d’autres problèmes dans le corps. Éviter:
- Cambrer le dos
- Fléchir le cou
- Se déplacer trop rapidement dans le mouvement en utilisant l’élan au lieu de vos muscles
Où devriez-vous ressentir le plus de soulèvements de jambes
Pour savoir que vous effectuez l’exercice correctement, vous devez faire attention à l’endroit où vous le ressentez le plus. Vous voudrez le sentir devant votre cuisse pour les levées de jambes.
Curls ischio-jambiers debout
Vous aurez besoin d’une chaise avec un dossier haut sur laquelle vous accrocher pour garder l’équilibre afin d’effectuer des boucles des ischio-jambiers debout. Avec vos mains sur le dossier de la chaise, placez tout votre poids sur une jambe.
Soulevez l’autre jambe du sol en ramenant votre talon vers vos fesses et maintenez pendant 3 à 5 secondes. Répétez des deux côtés 20 fois.
Ce qu’il ne faut pas faire
Pour éviter de vous blesser davantage aux genoux lors de cet exercice, votre genou sur la jambe d’appui ne doit pas être bloqué mais légèrement plié.
De plus, vous voulez éviter de lever le pied trop haut. Si vous avez atteint un angle de 90 degrés, vous ne devriez pas aller plus loin.
Où devriez-vous vous sentir le plus debout avec les boucles des ischio-jambiers
Vous devriez sentir des courbures aux ischio-jambiers à l’arrière de votre cuisse.
Curls aux ischio-jambiers sur un banc de musculation
Si vous disposez d’un banc de musculation, faire des flexions des ischio-jambiers dessus peut être d’une grande aide lorsque vous essayez de renforcer votre genou. Pour effectuer cet étirement, vous vous asseoirez droit sur le banc avec une jambe tendue et l’autre plantée au sol à côté du banc.
Avec votre genou droit, penchez-vous à partir de vos hanches, en gardant une colonne vertébrale droite et neutre, en poussant lentement votre poitrine vers la jambe qui est droite sur le banc. Tenez pendant 15 à 30 secondes. Cet exercice améliore la force, l’endurance et l’équilibre en général.
Ce qu’il ne faut pas faire
Pendant l’étirement des ischio-jambiers, vous devez éviter de courber votre colonne vertébrale pour vous rapprocher de votre cuisse. Cela diffère de la distance à laquelle vous pouvez vous pencher mais de la profondeur de l’étirement.
Si vous n’êtes pas encore assez flexible pour descendre jusqu’au bout, penchez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise tout en sentant encore une bonne quantité d’étirement dans les ischio-jambiers. Au fil du temps, votre flexibilité s’améliorera.
Où devriez-vous le plus ressentir les boucles des ischio-jambiers sur un banc
Cet étirement porte le nom du muscle qu’il cible et vous devriez le ressentir davantage au niveau des ischio-jambiers.
Exercices par étapes
Les exercices de step, également appelés step-ups, impliquent l’utilisation d’une plate-forme d’au moins 6 pouces de hauteur. Pour effectuer l’exercice, vous poserez un pied sur la plate-forme et utiliserez cette jambe pour soulever votre autre pied du sol.
Maintenez la position avec votre pied légèrement suspendu pendant 3 à 5 secondes, puis reposez le pied sur le sol. Vous pouvez répéter chaque mouvement 20 fois sur chaque jambe.
Ce qu’il ne faut pas faire
Comme pour la plupart des exercices de genoux, vous devez éviter de bloquer les genoux lorsque vous montez sur la plate-forme. Verrouiller vos genoux finit par désactiver les muscles que vous essayez de renforcer.
Où devriez-vous ressentir le plus les exercices de step
Les exercices par étapes fonctionnent dans différentes zones de la jambe. Votre cuisse, votre hanche et vos fesses doivent être là où vous ressentez le plus cet exercice.
Trempette sur une seule jambe
Pour un plongeon sur une seule jambe, vous aurez besoin de deux chaises à dossier haut sur lesquelles vous appuyer pour maintenir votre équilibre. Pour effectuer l’exercice, placez une chaise à votre droite et une à votre gauche, le dossier face à vous, en plaçant une main sur chaque chaise.
Lorsque vous vous sentez stable, soulevez une jambe à environ 1 pied du sol devant votre corps, en plaçant tout votre poids sur le talon de votre pied opposé.
Une fois en place, maintenez 3 à 5 secondes avant de redescendre la jambe sur le sol. Vous pouvez répéter ce mouvement 20 fois sur les deux jambes.
Ce qu’il ne faut pas faire
Lors de la réalisation de cet exercice, il est essentiel de prêter attention à votre jambe d’appui. Il doit être droit mais pas verrouillé, et le genou de votre jambe d’appui ne doit pas dépasser les orteils du pied d’appui.
Où devriez-vous ressentir le plus les exercices de trempage sur une seule jambe
L’avant et l’arrière de vos cuisses, ainsi que vos hanches et vos fesses, devraient ressentir le plus de résistance lors de l’exécution de cet exercice.
Squats muraux
Les squats muraux vous permettent d’effectuer un mouvement de squat mais vous fournissent un appui contre le mur.
Pour effectuer un wall squat, vous vous tiendrez droit contre le mur, le dos, la tête et les hanches le touchant. Avec les deux pieds, avancez de deux pieds du mur, en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches.
Une fois sur place, vous pouvez glisser lentement le long du mur en position accroupie. Vous aurez l’impression d’être assis contre le mur. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes puis redressez-vous contre le mur. Répétez 20 fois.
Ce qu’il ne faut pas faire
Vous voulez éviter de glisser trop loin le long du mur lors d’un squat mural. Vos hanches doivent être alignées avec vos genoux ou plus haut.
Vos genoux ne doivent pas non plus avancer au-dessus de vos orteils lorsque vous êtes accroupi.
Où devriez-vous ressentir le plus de squats muraux
L’avant de vos cuisses sera l’endroit où vous devriez ressentir le plus les squats muraux si cela est fait correctement.
Étirements post-exercice
Les étirements après l’exercice sont une pièce essentielle du puzzle de l’activité physique. Lorsque vous vous étirez après un exercice, vous :
- Réduire les douleurs post-exercice
- Améliorer les temps de récupération
- Augmenter l’amplitude de mouvement du genou
S’étirer chaque fois que vous terminez les exercices mentionnés ci-dessus peut vous aider à améliorer la rapidité et l’efficacité avec lesquelles vous renforcez vos genoux.
Les meilleurs étirements post-exercice pour la douleur et la faiblesse du genou comprennent :
Étirement des quadriceps
L’étirement des quadriceps cible vos muscles quadriceps, situés dans vos cuisses. Pour réaliser cet étirement, vous allez :
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, espacés de la même largeur que vos épaules.
- En pliant le genou gauche, saisissez le pied avec votre main gauche et tirez votre talon vers vos fesses.
- Tenez pendant 5 à 10 secondes et répétez des deux côtés
Ce qu’il faut éviter lors d’un étirement des quadriceps
Ne tirez pas trop votre talon dans vos fesses si vous ressentez un étirement profond avant cela. Vous souhaitez améliorer votre flexibilité et la force de vos genoux, mais le pousser trop loin peut entraîner des blessures.
Touches des orteils
Le toucher des orteils aidera à étirer les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Pour réaliser cet étirement, vous allez :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous
- Pliez votre corps sur vos jambes au niveau de vos hanches, en atteignant vos orteils devant vous tout en gardant le dos droit.
- Détendez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles
- Une fois que vous touchez vos orteils, maintenez l’étirement pendant 15 secondes.
Et si je ne peux pas atteindre mes orteils ?
Si vous ne pouvez pas encore toucher vos orteils pendant cet étirement, vous pouvez faire les mêmes étapes, en tendant la main aussi loin que vous le pouvez confortablement. Au fil du temps, répéter cet étirement améliorera votre flexibilité et vous pourrez éventuellement toucher vos orteils.
Étirement des ischio-jambiers debout
Pour réaliser cet étirement, vous allez :
- Étendez une jambe devant vous et placez votre talon sur le sol avec vos orteils pointés vers le plafond.
- Avec une colonne vertébrale droite, pliez les hanches sur votre pied étendu, en ramenant votre poitrine vers votre cuisse.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes et répétez si nécessaire
Ce qu’il faut éviter lors d’un étirement des ischio-jambiers debout
Pour vous assurer que vous effectuez cet étirement correctement, gardez votre jambe debout (la jambe non tendue) droite avec une légère flexion du genou. Il faut éviter de bloquer le genou. Si vous ressentez une douleur dans le dos en faisant cela, relâchez un peu l’étirement. N’oubliez pas non plus de garder le dos droit lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir de la hanche.
Résumé
Les étirements et les exercices du genou sont parfaits pour les personnes souffrant de douleurs aux genoux, mais peuvent également être pratiqués si vous ne souffrez pas de douleur ou de raideur au genou. Si vous souffrez de douleurs, d’inflammations ou d’un problème de santé qui affecte la force des genoux, ce type d’exercices vous sera probablement proposé par un professionnel de la santé.
Il est prouvé que l’exécution constante de ces exercices contribue à améliorer la force des genoux et à soulager les symptômes associés à des genoux affaiblis. Si vous ressentez des douleurs au genou et que vous ne savez pas si les exercices vous conviennent, parlez-en à un professionnel de la santé avant d’adopter une nouvelle routine.
