Utiliser des boissons protéinées pour perdre du poids est une stratégie courante, mais ce n’est pas toujours le meilleur choix pour tout le monde. Bien que les protéines soient vitales pour de nombreuses fonctions corporelles et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les repas à base de glucides ou de graisses, il y a des considérations à prendre en compte.
Ci-dessous, vous trouverez des informations utiles sur comment et quand utiliser les boissons protéinées pour la gestion du poids, y compris quels peuvent être les avantages et les inconvénients afin que vous puissiez prendre la meilleure décision pour vos objectifs de santé et de perte de poids.
La perte de poids n’est pas toujours nécessaire et n’est pas synonyme d’être en bonne santé. La santé est plus complexe que les chiffres sur la balance, et toutes les méthodes de perte de poids ne sont pas bénéfiques pour la santé. Il est essentiel de savoir que la densité nutritionnelle est plus importante que les quantités caloriques . Assurez-vous de discuter de tout objectif de perte de poids ou de tout plan de régime avec un professionnel de la santé.
Que sont les shakes protéinés ?
Les shakes protéinés sont des boissons riches en protéines. La quantité de protéines ainsi que d’autres macronutriments et micronutriments peuvent varier considérablement. Vous pouvez les préparer chez vous dans votre mixeur .
Il existe des shakes protéinés prémélangés conditionnés sous forme liquide, et il existe des poudres de protéines destinées à être mélangées à un liquide pour créer un shake. En fonction de vos préférences et objectifs alimentaires, vous avez le choix entre plusieurs types de protéines en poudre.
Gardez à l’esprit que même si la poudre de protéines est le plus souvent utilisée pour créer des shakes protéinés à la maison, il existe certainement des moyens de créer des shakes riches en protéines sans utiliser de poudre de protéines.
L’utilisation d’ingrédients tels que du yaourt grec nature, du fromage cottage ou du beurre de noix non sucré peut vous aider à créer un shake riche en protéines, riche en nutriments et nourrissant sans poudres.
Types de poudre de protéines
Il existe de nombreuses variétés de protéines en poudre sur le marché, y compris des options d’origine animale et végétale. Certaines poudres de protéines sont conçues pour une absorption rapide, tandis que d’autres sont destinées à permettre une libération plus lente des protéines.
Les poudres à base de plantes combinent souvent des ingrédients riches en protéines provenant de plusieurs sources pour fournir tous les acides aminés essentiels qui ne sont généralement pas présents dans une seule source végétale. Les sources animales de protéines en poudre sont souvent fabriquées à partir d’un seul type de protéines et fournissent tous les acides aminés essentiels. Il existe des exceptions à cette règle, comme la poudre de collagène, qui n’est pas une protéine complète.
- Whey : La poudre de protéine à base de lactosérum est dérivée du lait et contient des acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée (BCAA) dont il est prouvé qu’ils aident au développement et à la préservation des muscles. 1 La poudre de protéine de lactosérum contient généralement entre 11 et 15 % de protéines.
- Concentré de lactosérum : Le concentré de lactosérum est une autre forme de poudre de protéine de lactosérum qui a été transformée pour être plus riche en protéines en poids. C’est 25% à 89% de protéines.
- Isolat de lactosérum : L’isolat de lactosérum est la poudre de protéine de lactosérum la plus concentrée, contenant 90 % ou plus de protéines. 2 Elle est plus chère que les autres formes de poudre de protéine de lactosérum.
- Caséine : La protéine de caséine est également dérivée du lait et est digérée plus lentement. Ce type est conçu pour fournir un flux constant d’acides aminés au fil du temps pour faciliter le développement et la réparation musculaire. La poudre de protéine de caséine est un choix populaire pour l’apport protéique du soir ou de la nuit, elle agit donc toute la nuit pour aider à la réparation musculaire. 3
- Soja : Le soja est une poudre de protéine végétalienne également sans lactose. Le soja est une protéine végétale qui fournit tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée les plus appréciés. 4
- Pois : La protéine de pois est une poudre de protéine végétale qui s’est avérée tout aussi efficace que la poudre de protéine à base de lait. 5 Il est hypoallergénique et facilement digestible.
Il existe plusieurs autres types de protéines en poudre, comme le chanvre, le bouillon d’os, le bœuf et plusieurs mélanges. Lisez les étiquettes et tenez compte de vos préférences alimentaires avant de prendre une décision. Vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour découvrir quelle poudre correspond à vos besoins et a le meilleur goût.
Nous avons essayé, testé et examiné les meilleures poudres de protéines végétales . Si vous êtes à la recherche d’une poudre de protéine, explorez quelle option vous convient le mieux.
Avantages des boissons protéinées pour la gestion du poids
En plus d’être rapides et faciles à préparer, les boissons protéinées peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids de plusieurs manières. Voici plusieurs avantages potentiels des boissons protéinées.
Appétit et plénitude
Les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie qu’elles vous aident à rester rassasié plus longtemps et réduisent l’appétit. Comparé aux repas qui ne contiennent pas de protéines, un shake protéiné peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Il a été démontré que se sentir rassasié contribue à réduire l’apport calorique. Cela peut également réduire la tentation de grignoter des aliments moins nutritifs entre les repas. 6
Développement musculaire et métabolisme
Les protéines aident à la construction et à la réparation musculaire. 7 Il aide également à préserver les muscles qui peuvent être perdus lors d’un régime amaigrissant . Si vous consommez plus de protéines, vous pouvez également augmenter votre métabolisme . Cette augmentation se produit en partie parce que le muscle est un tissu métaboliquement actif, mais elle peut également être affectée en raison de l’effet thermique des aliments.
Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories simplement pour les traiter. 8 Bien que cet effet soit léger dans l’ensemble de l’équilibre calorique et du métabolisme, il a un impact sur votre dépense calorique globale. 9
Réduction des calories
Parce que les protéines rassasient, leur consommation peut entraîner une réduction de l’apport calorique global. Si vous vous concentrez sur des shakes protéinés équilibrés en calories, vous constaterez peut-être que l’ajout de shakes peut entraîner une réduction globale de l’apport calorique tout au long de la journée. Plusieurs fois, cela se traduit par une perte de poids.
Précautions concernant les boissons protéinées
Bien que les boissons protéinées présentent des avantages pour perdre du poids , vous devez également prendre en compte certains éléments avant de les essayer vous-même. Voici plusieurs facteurs à prendre en compte lors de l’utilisation de boissons protéinées comme outil de gestion du poids.
Durabilité
Tout changement alimentaire reposant sur un seul type d’aliment ou de boisson que vous n’appréciez pas normalement n’est pas susceptible d’être durable. De plus, si vous utilisez des boissons protéinées pour remplacer un repas, vous risquez de vous ennuyer avec le temps. S’appuyer sur un type d’aliment spécifique n’est probablement pas une approche durable pour perdre du poids ou intelligente pour votre alimentation globale.
Manque d’aliments complets
Lorsqu’il s’agit de préparer un shake protéiné, il existe de nombreuses façons d’augmenter la teneur en nutriments. Si vous comptez sur des shakes préfabriqués ou si vous utilisez uniquement de la poudre et du liquide de protéines pour préparer vos shakes, vous manquerez probablement d’aliments entiers qui contiennent les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants dont votre corps a besoin. De plus, ne pas consommer les aliments sous leur forme complète peut donner lieu à un repas insatisfaisant ou moins nourrissant, malgré leur teneur en protéines.
Équilibre nutritionnel
Certains shakes protéinés, en particulier ceux préparés à l’avance, peuvent contenir des additifs ainsi que du sucre ajouté, qui doivent être consommés avec modération, surtout lorsque l’on essaie de perdre du poids. Il se peut également qu’ils manquent de nutriments essentiels tels que les fibres et les bons gras.
De plus, si vous consommez beaucoup de boissons protéinées, vous risquez d’en abuser en protéines, laissant moins de place aux autres nutriments lorsque vous suivez un régime hypocalorique. Cela peut être particulièrement risqué pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Par exemple, les personnes souffrant de problèmes de santé rénale devraient consommer moins de protéines que les autres. Si vous envisagez d’intégrer régulièrement les boissons protéinées à votre plan de maintien du poids, il est essentiel d’en parler d’abord à un professionnel de la santé.
Utiliser des boissons protéinées pour la gestion du poids
Si vous décidez d’utiliser des boissons protéinées pour gérer votre poids, commencez par demander conseil à un professionnel de la santé ou à un diététiste professionnel. Ils peuvent vous donner un aperçu de ce qui convient le mieux à votre situation. En attendant, voici quelques conseils qui peuvent vous aider.
Horaire
Le timing des protéines peut être une considération intéressante, en fonction de vos objectifs. Par exemple, vous pourriez bénéficier de boissons protéinées pour vous aider à atteindre la quantité souhaitée de protéines par jour. Si à la fin de la journée, vous n’avez pas mangé suffisamment de protéines, prendre un shake pourrait vous aider à obtenir la quantité désirée.
Il est prouvé que le fait de veiller à inclure des protéines au petit-déjeuner peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines et à vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la journée. 6 Consommer des protéines à chaque repas et espacer votre consommation dans la journée peut conduire à de meilleurs résultats, notamment en atteignant les objectifs d’apport en protéines. dix
Ingrédients du shake protéiné
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique pour voir des résultats. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée. Pour ce faire en utilisant des shakes protéinés, il est sage de prendre en compte les autres ingrédients de vos shakes.
Par exemple, si votre shake est chargé de sucre ou de graisse et finit par être une boisson très riche en calories, cela peut entraîner un surplus de calories. Alternativement, si vous remplissez votre shake avec des aliments riches en nutriments, à volume élevé mais faibles en calories, avec des niveaux sains de glucides, de fibres et de graisses, vous pourrez probablement réduire vos calories.
Ingrédients nutritifs du shake protéiné
Essayez d’ajouter ces ingrédients à vos shakes pour augmenter la nutrition et la satiété :
- Avoine
- Légumes-feuilles
- Graines de Chia
- Graines de lin
- Lait d’amande
- Fruits entiers
- Patates douces
- Psyllium, souviens-toi
- yaourt grec
Autres repas
Pour avoir les meilleures chances d’avoir une alimentation nutritive et équilibrée, vous devez manger les autres repas sous leur forme entière. Compter uniquement sur les shakes peut signifier que vous manquez des nutriments importants tels que les fibres et d’autres aspects des repas.
Par exemple, vous ne pouvez pas vous asseoir et prendre un repas avec vos amis ou votre famille si vous consommez uniquement des repas liquides. Le plaisir des repas est un élément crucial d’un mode de vie équilibré.
Il est également sage de considérer ce que vous mangez tout au long de la journée. Visez un mélange d’aliments riches en nutriments et d’aliments que vous mangez pour le plaisir. Tant que vous maintiendrez un déficit calorique, vous perdrez du poids. Vous pouvez utiliser la calculatrice ci-dessous pour estimer votre objectif calorique pour perdre du poids.
La perte de poids n’est pas toujours l’objectif le plus optimal en matière de santé, mais si vous souhaitez perdre du poids, les boissons protéinées peuvent être utiles. Mais il est toujours essentiel que vous consommiez d’autres macronutriments et que vous vous concentriez sur l’incorporation d’une variété d’aliments riches en nutriments.
L’ajout d’autres aliments hautement nutritifs à vos shakes peut vous aider à obtenir plus de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Il est également important de parler avec un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel avant de commencer un nouveau plan alimentaire. Ils peuvent vous aider à élaborer un plan qui vous aidera à atteindre vos objectifs sans prendre de risques inutiles.
