Comment marcher avec un gilet lesté améliore votre santé

Marcher avec un gilet lesté peut amplifier votre routine d’exercice en brûlant plus de calories, en augmentant la force musculaire et en améliorant la santé cardiovasculaire. Cependant, il ne convient pas à tout le monde, en particulier à ceux qui souffrent de douleurs chroniques ou de problèmes de dos, qui doivent d’abord consulter leur médecin.

Quels muscles sont renforcés en utilisant un gilet lesté ?

Le port d’un gilet lesté augmente votre poids corporel, ce qui fait travailler plus fort vos muscles qui marchent. Ceux-ci incluent vos muscles centraux et ceux autour de vos chevilles, genoux et hanches, tels que :

• Muscles du mollet (soléaire et gastrocnémien)
• Muscles fessiers (fesses)
• Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
• Quadriceps (avant de la cuisse)

Les muscles du dos et du tronc qui soutiennent la posture pendant la marche, tels que les érecteurs de la colonne vertébrale (une chaîne de muscles qui longent votre colonne vertébrale) et les muscles abdominaux, doivent également travailler plus fort lorsque vous portez un gilet lesté.

Quels sont les gains de santé grâce à un gilet lesté ?

L’ajout d’un gilet lesté à votre routine de marche vous aide à obtenir les avantages suivants :

Augmente la charge de travail

Le poids dans le gilet augmente la charge de travail, augmentant l’intensité et vous permettant d’obtenir plus pour votre effort. Toutefois, augmenter la charge de travail est particulièrement bénéfique pour certaines personnes.

Limité aux activités à faible impact :Pour les personnes limitées aux activités à faible impact, comme la marche, l’ajout d’un gilet lesté est un excellent moyen de varier l’activité et d’ajouter des défis.

Vitesse de marche limitée: Un gilet lesté améliore également votre entraînement si votre vitesse de marche est limitée ou si vous démarrez une nouvelle routine. Le port d’un gilet lesté tout en marchant à un rythme facile produit une intensité d’exercice similaire à celle d’une marche plus rapide (sans le poids supplémentaire).

Renforce la densité osseuse

Le poids supplémentaire d’un gilet exerce davantage de pression sur les os, contribuant ainsi à renforcer la densité osseuse. Pour les personnes qui marchent pour perdre du poids, un gilet lesté peut aider à atténuer la perte de masse osseuse liée à la perte de poids, en particulier chez les personnes de plus de 65 ans. 

Brûle plus de calories

Le port d’un gilet lesté augmente l’énergie que vous utilisez en marchant. Le poids supplémentaire augmente le rythme cardiaque et respiratoire et fait travailler vos muscles plus fort, ce qui augmente le métabolisme.

Améliore l’équilibre

Marcher avec un gilet lesté améliore l’équilibre en renforçant les muscles autour des hanches, du tronc et des jambes. Le port du gilet lui-même met également à l’épreuve l’équilibre, ce qui peut aider.

Développe les muscles

La musculation aide à développer les muscles et augmente votre métabolisme. Marcher avec un gilet lesté est une forme de musculation qui met vos muscles au défi. Une utilisation régulière peut améliorer la masse musculaire et la force.

Améliore le cardio

L’utilisation d’un gilet lesté augmente l’intensité aérobie de la marche en augmentant la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène. Ces facteurs peuvent améliorer l’endurance cardiovasculaire et la santé cardiaque au fil du temps.

Augmente l’agilité

Une étude menée auprès de jeunes footballeurs a montré que s’échauffer avec un gilet lesté améliorait l’agilité. Les athlètes étaient mieux préparés à répondre aux exigences d’un match de football, qui comprend le sprint et les changements de direction répétés pendant la course. 

Améliore la force de base

La marche sollicite les muscles centraux : les muscles abdominaux et du dos. L’ajout de poids supplémentaire à l’activité améliore la force de base.

Un gilet lesté peut-il vous aider à perdre du poids ?

Pour perdre du poids, vous devez augmenter votre activité physique quotidienne, diminuer votre consommation calorique ou combiner les deux. Marcher avec un gilet lesté peut vous aider à atteindre ces objectifs.

Les avantages énumérés ci-dessus – intensifier votre entraînement, augmenter la fréquence cardiaque, brûler plus de calories et augmenter la masse musculaire – stimulent votre métabolisme et contribuent de manière significative à la perte de poids. L’effet d’un gilet lesté peut également vous aider à brûler plus de calories au repos. 

Quels sont les inconvénients ?

Bien que marcher avec un gilet lesté présente de nombreux avantages, il existe également des inconvénients à prendre en compte.

Risque de blessure

Ajouter du poids à toute activité peut augmenter le risque de blessure. Exagérer le poids ou le temps que vous passez à marcher en portant le gilet peut fatiguer les articulations et les muscles, ce qui peut entraîner des blessures.

Certaines personnes ont également signalé que le port d’un gilet lesté peut provoquer des douleurs ou des courbatures dans le bas du dos.

Problèmes de posture

Le port d’un gilet lesté peut affecter votre posture. Le poids supplémentaire sur vos épaules et votre dos peut vous amener à compenser inconsciemment ce poids supplémentaire en cambrant le dos ou en penchant la tête vers l’avant, ce qui peut modifier votre posture. 

Amplitude de mouvement limitée

Pour certaines personnes, le port d’un gilet lesté peut limiter leur amplitude de mouvement. Certains gilets sont plus rigides, ce qui rend difficile la marche complète avec un bon balancement des bras.

Dans certains cas, un gilet lesté peut également limiter l’expansion thoracique lors de la respiration. Pour certaines personnes, un manque de force peut également rendre plus difficile le maintien d’une gamme complète de mouvements tout en portant un gilet lesté.

Inconfortable dans la chaleur estivale

Les gilets lestés ajoutent une autre couche de vêtements et le poids lui-même ne permet pas une grande respirabilité. Porter un gilet pendant la chaleur estivale peut ne pas être confortable.

Qui devrait éviter un gilet lesté ? 

Les personnes souffrant de certaines conditions devraient éviter de porter des gilets lestés. Ceux-ci incluent :

• Les personnes souffrant de douleurs au cou ou au dos: Exercer un stress supplémentaire sur la colonne vertébrale peut aggraver une blessure au cou ou au dos et aggraver des conditions, telles qu’une discopathie dégénérative.
• Personnes souffrant de blessures ou de douleurs chroniques: Bien que développer la force et l’endurance puisse aider à prévenir les blessures et à atténuer la douleur chronique, pour certaines personnes, un gilet lesté peut exercer trop de pression sur les muscles, les articulations et les os, entraînant davantage de douleur ou de blessures.
• Personnes enceintes: Le gilet lui-même peut ne pas être confortable pour un ventre qui grossit, et la pression supplémentaire due au poids peut ne pas être saine pour une personne enceinte.

Discutez avec votre professionnel de la santé si vous avez des questions ou si vous vous demandez si un gilet lesté vous convient.

Que rechercher dans un gilet lesté

Lors de l’achat d’un gilet, il y a plusieurs facteurs à considérer, tels que :

• Confort: Un gilet doit être confortable tout au long de votre promenade. Lorsque vous essayez le gilet, assurez-vous qu’il ne pince nulle part. Recherchez les zones qui pourraient frotter contre la peau et provoquer une ampoule. Déterminez si un gilet qui se porte par-dessus ou sous les vêtements vous convient le mieux.
• Facilité d’utilisation: Considérez la difficulté d’enfiler et de retirer le gilet. Un gilet devrait facilement s’intégrer à votre routine de marche quotidienne sans trop d’effort.
• Poids: Certains gilets ont un poids fixe. D’autres ont des poids amovibles, vous pouvez donc augmenter et diminuer le poids du gilet en fonction de vos capacités et du défi souhaité. Trouvez un gilet qui correspond à votre niveau de forme physique. La plupart des gens devraient viser un poids qui ne dépasse pas 10 % de leur poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres ne devrait pas porter plus de 15 livres dans son gilet.
• Gêne à la marche: Un gilet ne doit pas gêner votre capacité de marche. Un modèle trop grand pourrait rendre difficile le balancement des bras dans une bonne position de marche.

Comment l’utiliser

Avant d’utiliser un gilet lesté, assurez-vous d’avoir une bonne posture et une bonne technique de marche.Vous devez marcher droit, sans vous pencher en avant ni vous asseoir sur vos hanches.

Vous voudrez peut-être consulter un entraîneur personnel pour vous assurer que votre posture de marche est bonne lorsque vous marchez sans le gilet, puis lorsque vous le portez.

Lorsque vous ajoutez un gilet lesté à votre routine de marche, commencez lentement.Au début, vous ne pourrez peut-être marcher que cinq à dix minutes avec le gilet. Au fil du temps, essayez d’augmenter le temps que vous passez à porter le gilet et la distance que vous parcourez en le portant.

Au fur et à mesure que vous vous habituerez à porter le gilet, vous pourrez augmenter le temps que vous passerez à marcher avec et même varier le terrain, comme monter une colline.

Si le gilet provoque une douleur ou un inconfort, arrêtez de l’utiliser et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.