11 étirements pour améliorer rapidement la flexibilité

Bien qu’il ne s’agisse pas de la partie la plus excitante d’un entraînement, les étirements sont très importants pour améliorer sa flexibilité et sa mobilité. En incorporant des exercices d’étirement dans leur programme d’entraînement, les gens peuvent réduire la tension et l’étanchéité musculaires et éventuellement rendre leurs entraînements globaux plus sûrs et efficaces.

Vous trouverez ci-dessous 11 étirements pour améliorer rapidement la flexibilité.

C’est un exercice parfait pour étirer le cou, les fessiers, le dos, les mollets et les ischio-jambiers. Dans cette pose, il faut se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long des côtés et les genoux légèrement fléchis. L’individu aurait besoin d’expirer en se penchant vers l’avant au niveau des hanches, en abaissant la tête vers le sol tout en gardant le cou, la tête et les épaules détendus. Ils doivent enrouler leurs bras autour de l’arrière de leurs jambes et maintenir la position pendant environ une minute. Une fois terminé, l’individu doit plier les genoux et se redresser. Faire cet exercice d’étirement augmentera rapidement votre flexibilité.

Le piriforme est un muscle rotateur interne profond de la hanche situé à l’extérieur des fesses. Sa fonction principale est la rotation externe. Ce muscle traverse le nerf sciatique et, s’il est serré, il peut provoquer une irritation du nerf sciatique. Ainsi, l’étirement de ce muscle est extrêmement important pour prévenir ou traiter une éventuelle sciatique. Cet exercice aide à étirer le dos, les hanches et les fessiers. Pour effectuer cet exercice d’étirement, il faut s’asseoir sur le sol avec les deux jambes étendues devant. Ensuite, ils doivent croiser leur jambe droite sur la gauche et placer leur pied droit à plat sur le sol et la main droite sur le sol derrière le corps. Ils doivent ensuite placer leur main gauche sur le quad droit ou le coude gauche sur le genou droit et appuyer la jambe droite vers la gauche tout en tordant le torse vers la droite.

La fente avec torsion de la colonne vertébrale est communément appelée le plus grand étirement au monde (WGS) dans la communauté du fitness. Cet exercice aide à étirer et à ouvrir les fléchisseurs des hanches, du dos et des quadriceps, et à améliorer la mobilité thoracique, ce qui en fait le meilleur exercice pour soulager les douleurs liées à la posture. Il est également excellent pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Lors de l’exécution de cet exercice, l’individu doit d’abord se tenir droit, les pieds joints, puis faire un grand pas en avant avec son pied gauche pour adopter une position décalée. Ils doivent ensuite plier le genou gauche et se lancer dans une fente. Tout en faisant cela, la jambe droite doit être maintenue droite derrière le corps avec les orteils au sol afin de ressentir un étirement maximal dans la région frontale de la cuisse droite. Enfin, la main droite au sol, l’individu doit tordre le haut de son corps vers la gauche tout en étendant son bras gauche vers le plafond. Ils doivent maintenir cette position pendant environ 1 minute, puis répéter de l’autre côté. La fente avec torsion de la colonne vertébrale est un excellent exercice d’étirement pour augmenter votre flexibilité plus rapidement.

Cet exercice aide spécifiquement à étirer la bande IT et les muscles piriforme et psoas iliaque. Cette pose d’étirement de nature passive aide à soulager efficacement les symptômes de la douleur au genou et de la sciatique. Dans l’étirement de la figure quatre, l’interprète doit s’allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, croiser son pied gauche sur son quad droit et soulever sa jambe droite du sol. Ils doivent ensuite saisir l’arrière de leur jambe droite et la tirer doucement vers leur poitrine. Lorsque la personne commence à ressentir un étirement confortable, elle doit maintenir la position pendant 30 secondes à 2 minutes, puis changer de côté et répéter. Cet exercice d’étirement est excellent pour les hanches, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers et aussi pour améliorer rapidement la flexibilité.

L’étirement 90/90 est essentiellement une modification de la pose du pigeon. Cet exercice aide à la rotation interne d’une jambe et à la rotation externe de l’autre, et frappe ainsi simultanément les deux mouvements de la hanche. L’exercice d’étirement 90/90 est une excellente option pour les personnes ayant des fléchisseurs de hanche extrêmement serrés. Dans l’exercice d’étirement 90/90, l’artiste doit s’asseoir avec son genou droit plié à 90 degrés devant lui. Le mollet doit être placé perpendiculairement au corps, la plante du pied doit être tournée vers la gauche et le pied droit doit être maintenu fléchi. Les jambes doivent reposer à plat sur le sol. Ensuite, tout en gardant la jambe gauche fléchie, le genou gauche doit être placé à gauche du corps et plié de manière à ce que le pied soit tourné vers l’arrière du corps. L’individu doit ensuite poser sa fesse droite sur le sol et essayer de déplacer la joue gauche le plus près possible du sol. Les personnes aux joues excessivement serrées peuvent avoir du mal à le faire. Cette position doit être maintenue pendant environ une minute avant de la répéter de l’autre côté.

Comme la plupart des gens sont assis les jambes croisées, leurs hanches se contractent et provoquent des douleurs dans le bas du dos . L’étirement de la grenouille cible directement les points serrés de l’aine et des hanches et est particulièrement utile pour les coureurs pour améliorer leur flexibilité. Dans cet exercice d’étirement, l’interprète doit commencer sur les quatre membres et se mettre en position de dessus de table. Ils doivent ensuite écarter les genoux à une distance plus large que la largeur des épaules. Les orteils doivent être tournés vers l’extérieur, les bords intérieurs des pieds doivent être placés à plat sur le sol et les hanches doivent être décalées vers les talons. Pour obtenir un étirement plus profond, l’individu peut passer de ses mains à ses avant-bras. Cette position doit être maintenue pendant environ 2 minutes pour améliorer rapidement la flexibilité.

La compression des épaules en position assise est excellente pour soulager une mauvaise posture et relâcher la tension dans le haut du dos. Lors de cet exercice d’étirement, il faut s’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. L’individu devrait alors serrer les mains derrière le bas du dos, redresser et étendre les bras, puis serrer les omoplates pendant 3 secondes avant de les relâcher. Ce mouvement doit être répété au moins 5 à 10 fois. La compression des épaules en position assise est un très bon exercice d’étirement pour améliorer rapidement la flexibilité

Il est essentiel d’étirer le cou pour soulager la tension et impacter positivement le reste du haut du corps, des épaules à la colonne vertébrale. L’exercice d’étirement du cou assis aide à le faire. Dans cet exercice, l’interprète doit se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, ou s’asseoir avec la poitrine levée et le dos droit. Ils doivent ensuite déposer leur oreille gauche sur leur épaule gauche et maintenir la position pendant au moins une minute. Pour approfondir l’étirement, on peut aussi appuyer doucement sur la tête avec la main gauche.

La pose du Sphinx étire légèrement les épaules, le dos et la poitrine. La pose du Sphinx engage également les abdominaux pour soutenir davantage le bas du dos. Pour faire cet exercice d’étirement, il faut s’allonger sur le ventre avec les jambes étendues directement derrière le corps. Leurs coudes doivent être placés sous leurs épaules et leurs avant-bras sur le sol lorsqu’ils soulèvent leur poitrine du sol. L’interprète doit appuyer ses hanches et ses cuisses sur le sol et se concentrer sur l’allongement de sa colonne vertébrale tout en gardant ses épaules détendues. Ils doivent s’asseoir juste assez pour sentir un bon étirement dans le bas du dos. Il ne faut pas faire d’hyperextension et s’arrêter immédiatement en cas d’inconfort ou de douleur.

L’étirement du bretzel aide à redresser efficacement plusieurs muscles posturaux vitaux en un seul étirement. La colonne vertébrale, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les obliques et les fessiers sont tous étirés de manière optimale dans cet exercice d’étirement. Lors d’un étirement de bretzel, l’artiste doit s’allonger sur le côté gauche, la tête reposant sur son bras. Ils doivent plier leur genou droit et leur hanche vers le haut en direction de leur poitrine, puis les laisser tomber au sol. Ils doivent ensuite plier le genou gauche et saisir le pied gauche avec la main droite. L’individu doit s’assurer que sa jambe et son torse restent en ligne droite tout en ramenant doucement son omoplate supérieure vers le sol. Ils peuvent tourner la tête, regarder par-dessus leur épaule droite, augmenter la torsion de la colonne vertébrale et aussi améliorer rapidement la flexibilité globale.

Cet étirement n’est tout simplement pas un exercice d’échauffement doux, mais aussi une excellente pose de relâchement à la fin d’une séance d’entraînement. Cette posture de nature passive aide à étirer les hanches, l’intérieur des cuisses et l’aine. Dans la pose inclinée à angle lié, l’interprète doit s’allonger sur le dos, rapprocher la plante de ses pieds et permettre à ses genoux de s’ouvrir et de se rapprocher du sol. Ils doivent maintenir cette position pendant au moins 30 secondes pour des résultats efficaces. On peut placer des oreillers ou des serviettes enroulées comme traversins sous les genoux s’ils ont besoin de soutien au début.