Si vous souhaitez ajouter une nouvelle séance d’entraînement à votre routine de remise en forme, essayez le rucking : marcher avec un sac à dos lesté.
À l’origine un exercice d’entraînement militaire, le rucking est devenu une tendance populaire en matière de fitness. Il s’agit d’un entraînement complet du corps présentant de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
“Dans le secteur militaire, nous le faisons dans un but précis. Nous le faisons pour pouvoir accomplir une mission et amener tout notre équipement là où nous en avons besoin”, a déclaré Kayla Aritt, NASM-CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée à Pompano Beach, en Floride, qui a commencé à faire du ruck lorsqu’elle a rejoint l’armée il y a six ans.
Aritt porte généralement 45 livres lorsqu’elle se bat avec l’armée, mais dans ses entraînements personnels, elle s’en tient à 15 à 25 livres. Elle suggère de commencer avec un poids plus léger et de l’augmenter progressivement.
“Du côté civil, vous le faites pour un exercice amusant. Vous le faites pour les bienfaits pour la santé, comme essayer d’augmenter la densité osseuse ou essayer de faire un exercice d’intensité modérée”, a déclaré Aritt.
Comment commencer à rucking en toute sécurité
Des sacs à dos et des gilets lestés sont disponibles sur le marché, mais vous n’avez pas besoin d’équipement spécial chargé de poids de niveau militaire pour commencer. Trouvez simplement un sac à dos, ajoutez quelque chose de lourd et promenez-vous.
C’est à vous de décider combien de temps et jusqu’où vous voulez jouer. Les directives actuelles en matière d’activité physique recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée.Cependant, vous voudrez peut-être intégrer cela à votre routine plutôt que de vous battre tous les jours.
“Pour quelqu’un qui n’a jamais fait de ruck auparavant, s’il veut commencer à faire du ruck, il voudra probablement commencer tous les deux ou tous les trois jours pour donner à son corps une chance de récupérer, pour s’assurer que le faire sur des jours consécutifs ne va pas causer une sorte de douleur ou de douleur indésirable”, a déclaré Joseph Ihm, MD, médecin certifié en médecine physique, réadaptation et médecine du sport à l’UW Medicine, à Gesundmd.
Vous pouvez commencer avec 10 livres ou 10 % de votre poids corporel, a déclaré Ihm. Alors, visez un rythme de 15 minutes par mile et ajustez les poids si nécessaire.
“Souvent, les gens voient le poids et pensent : “Oh, ce n’est que 10, 15, peut-être 20 livres. Lorsque vous marchez pendant un kilomètre, vous constaterez que le poids est en réalité beaucoup plus lourd que vous ne le pensez. Alors commencez doucement et allez-y lentement”, a déclaré Matthew Stone, infirmière autorisée, MS, MBA, APRN, infirmière praticienne certifiée au Wilce Student Health Center de l’État de l’Ohio.
Augmenter lentement le poids sur quelques semaines ou quelques mois vous permet de développer la force de base, ce qui aide à soutenir le sac à dos et peut vous protéger des maux de dos, a ajouté Stone. Pour protéger davantage votre dos, pensez également à envelopper les poids ou les livres dans une serviette avant de les mettre dans votre sac à dos.
Devriez-vous essayer le rucking ?
Les personnes qui ont des problèmes de dos, des problèmes cardiaques ou des problèmes avec les exercices de mise en charge devraient parler à un professionnel de la santé avant de commencer à faire du rucking, mais dans l’ensemble, cela est relativement sûr pour la plupart des gens, a déclaré Ihm.
La recherche montre que marcher, même sans sac à dos lesté, présente des avantages anti-âge et contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’hypertension artérielle.L’ajout d’un sac à dos lesté pourrait vous aider à augmenter l’intensité de votre entraînement, mais ce n’est pas votre seule option.
“Vous pouvez marcher plus vite pour augmenter l’intensité, vous n’avez pas besoin de porter de poids. Vous pouvez vous entraîner et faire quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant, ce qui pourrait vous permettre de faire une intensité plus élevée. Vous pouvez passer d’un exercice en régime permanent à un entraînement par intervalles et affecter l’intensité”, a ajouté Ihm.
Le rucking n’est qu’une option parmi d’autres pour varier votre programme de remise en forme et rester actif. Si vous voulez l’essayer, mais ne savez pas par où commencer, recherchez un groupe de rucking local. Des recherches ont montré que s’entraîner en groupe aide à réduire le stress par rapport à s’entraîner seul ou à ne pas faire d’exercice du tout.
En règle générale, les gens se déplacent à un rythme tel qu’ils peuvent toujours discuter entre eux, selon Stone.
“Vous êtes essentiellement capable de marcher et de parler et de continuer à faire de l’exercice”, a-t-il déclaré. “Cela vous permet de développer une communauté de personnes où vous apprenez à les connaître et à discuter pendant que vous faites de l’exercice.”
Ce que cela signifie pour vous
Le rucking, une forme de marche avec un sac à dos lesté, est un moyen simple d’ajouter de l’intensité à vos entraînements tout en améliorant votre force et votre santé cardiovasculaire.
