Comment la mélatonine agit-elle pour le sommeil ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par une glande du cerveau. Il régule votre rythme circadien (l’horloge interne naturelle de 24 heures du corps) et aide au sommeil. Cette hormone peut également jouer d’autres rôles importants qui ne sont pas entièrement compris.

De nombreuses personnes prennent de la mélatonine sous forme de supplément en vente libre, même si on la trouve également dans des sources naturelles.Les gens utilisent des suppléments de mélatonine pour diverses raisons, la plus courante étant le sommeil. Les preuves scientifiques soutiennent davantage l’utilisation de la mélatonine dans certaines conditions que dans d’autres.

Comment fonctionne la mélatonine dans le corps

La glande pinéale du cerveau produit naturellement l’hormone mélatonine.Cette hormone active les récepteurs MT1 et MT2 (sites de liaison) pour réguler les rythmes circadiens et favoriser le sommeil. Les niveaux de mélatonine augmentent généralement la nuit lorsqu’il fait sombre et diminuent pendant la journée.

Les perturbations du rythme circadien sont associées aux troubles du sommeil et à d’autres problèmes de santé. En revanche, la restauration du rythme circadien peut améliorer l’humeur, le comportement, les fonctions cérébrales, les convulsions et l’état de santé général.

Prendre des suppléments de mélatonine aide à imiter l’action de la mélatonine naturelle. Lorsque vous prenez de la mélatonine, vous pouvez ressentir de la fatigue, de la somnolence et un sommeil plus rapide.

Combien de temps faut-il pour agir ?

Lorsqu’il est pris par voie orale, les niveaux maximaux de mélatonine surviennent en une heure. Si vous prenez une dose habituelle de 1 à 5 milligrammes (mg), les niveaux de mélatonine reviennent généralement à la normale entre quatre et huit heures.

Est-ce efficace ?

Il existe certaines preuves démontrant que la mélatonine aide à traiter certains problèmes de santé.

Trouble de la phase veille-sommeil retardée (DSWPD)

Le DSWPD est un trouble courant du rythme circadien. Les personnes atteintes de DSWPD ont tendance à ressentir une incapacité à long terme à dormir et à se réveiller aux heures conventionnelles.

Dans les lignes directrices de 2015 de l’American Academy of Sleep Medicine, les experts recommandaient la mélatonine à des moments précis pour les personnes atteintes de DSWPD. Il s’agit toutefois d’une recommandation faible en raison de l’incertitude quant au fait que les avantages l’emportent sur les risques.

Dans une petite étude de 2016, la mélatonine aidait les gens à s’endormir plus rapidement de 22 minutes en moyenne. Dans une étude contrôlée randomisée réalisée en 2018, un petit groupe de personnes a pris de la mélatonine une heure avant l’heure du coucher pendant quatre semaines.

Résultats inclus :

• Début du sommeil plus rapide de 34 minutes en moyenne
• Mieux dormir le premier tiers de la soirée
• Meilleure fonction de jour

Trouble du sommeil chez les enfants

Les enfants courent un risque plus élevé de problèmes de sommeil lorsqu’ils souffrent de certains problèmes de santé, tels que :

• Asthme
• Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
• Dermatite atopique
• Autisme

Dans une revue de 2019, la mélatonine était associée à un endormissement plus rapide et à une durée de sommeil plus longue chez les enfants atteints de TDAH, de dermatite atopique, d’autisme et d’insomnie chronique d’endormissement. Cependant, la plupart des études de cette revue étaient de petite taille.

De plus, les effets de la mélatonine sur le comportement et les fonctions diurnes de ces enfants n’étaient pas clairs en raison de mesures de résultats incohérentes entre les études. Les effets et les risques à long terme sont également incertains chez les enfants.

Décalage horaire

Le décalage horaire se produit lorsque vous voyagez à travers plusieurs fuseaux horaires. Les symptômes peuvent inclure un sommeil interrompu, une fatigue diurne et une altération des fonctions.

L’utilisation à court terme de mélatonine semble sûre pour aider à prévenir ou à réduire le décalage horaire, en particulier pour les personnes voyageant vers l’est à travers au moins cinq fuseaux horaires. Cependant, les personnes voyageant sur deux à quatre fuseaux horaires peuvent toujours en bénéficier.

Perturbations du sommeil dues au travail posté

Les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au travail posté (une condition causée par le travail pendant les heures normales de sommeil) peuvent ressentir des troubles du sommeil, entraînant une somnolence pendant les heures de travail, une durée de sommeil plus courte et une qualité de sommeil inférieure.

Dans une revue Cochrane de 2014, il existe des preuves de faible qualité confirmant que la mélatonine améliore la durée du sommeil. Cependant, la mélatonine n’a eu aucun effet significatif sur les autres mesures de la qualité du sommeil.

Avantages de la mélatonine au-delà du sommeil

Les gens peuvent prendre de la mélatonine pour d’autres problèmes de santé, notamment :

• Symptômes du cancer: Les résultats sont mitigés pour la mélatonine dans le soulagement des symptômes du cancer ou des effets secondaires du traitement du cancer.
• COVID 19: Il n’existe pas suffisamment de preuves pour ou contre l’utilisation de la mélatonine dans la prévention ou le traitement du COVID-19.
• Anxiété avant la chirurgie: Par rapport au placebo (une substance inefficace administrée aux participants des groupes témoins des essais cliniques), la mélatonine a aidé à réduire l’anxiété préopératoire.Les adultes ressentent moins d’anxiété entre 50 et 120 minutes après avoir pris de la mélatonine. Pendant la convalescence et six heures après l’intervention chirurgicale, la mélatonine a également réduit l’anxiété par rapport au placebo. Contrairement à ce qu’il était avant l’intervention chirurgicale, l’effet était toutefois moindre.

Meilleur moment pour le prendre

Le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est généralement environ une heure avant l’heure du coucher souhaitée.Ceci est également basé sur certaines études et revues disponibles :

• Troubles du sommeil chez l’adulte: Dans un essai contrôlé randomisé de 2018, les participants à l’étude atteints de DSWPD ont pris de la mélatonine une heure avant l’heure cible du coucher.Dans une autre étude, des adultes atteints de DSWPD ont pris 5 mg de mélatonine entre 19 heures et 2 heures. et 21 heures
• Troubles du sommeil chez les enfants et adolescents: Dans les études, les enfants et adolescents atteints de DSWPD ont pris de la mélatonine 1,5 à deux heures avant l’heure habituelle du coucher. La dose de mélatonine était basée sur le poids. La dose moyenne de mélatonine variait entre 1,6 et 4,4 mg.
• Décalage horaire: Dans une revue, les participants à l’étude ont pris 0,5 à 5 mg de mélatonine à proximité de l’heure cible du coucher de la destination finale. Cette heure était généralement entre 22 heures. et minuit.
• Trouble du sommeil au travail posté: Selon une étude de 2014, les participants à l’étude ont pris 1 à 10 mg de mélatonine après le quart de nuit.

Combien prendre

Dans les études, la dose de mélatonine variait de 0,25 mg à 12 mg par jour. La quantité de mélatonine à prendre dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre poids et vos objectifs de santé.

Cependant, la posologie habituelle pour les adultes est d’environ 8 mg par jour pendant six mois maximum. En revanche, la posologie typique pour les enfants va jusqu’à 3 mg par jour pendant trois mois maximum.

Formes posologiques

La mélatonine est disponible sous diverses formes posologiques, notamment :

• Gélules
• Bonbons
• Liquide
• Pastilles
• Bandes
• Comprimés

Il existe également des options à croquer, végétariennes, végétaliennes et facilement solubles. Vous pouvez également trouver de la mélatonine dans les crèmes, les gargarismes et les gels.

Effets secondaires et précautions de sécurité

L’utilisation à court terme de la mélatonine semble sûre avec les légers effets secondaires suivants :

• Vertiges
• Mal de tête
• Nausée
• Envie de dormir

Cependant, la sécurité à long terme de l’utilisation régulière de mélatonine n’est pas claire, en particulier chez les enfants.

Entre 2019 et 2022, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont estimé que 11 000 visites aux urgences étaient dues à une consommation non supervisée de mélatonine chez des enfants de 5 ans et moins.

Selon une étude de 2022, Poison Control a signalé une augmentation des hospitalisations et des événements graves dus à la consommation de mélatonine chez les personnes de 19 ans et moins au cours de la dernière décennie.

D’autres problèmes potentiels de sécurité liés à la mélatonine peuvent également inclure :

• Différence entre le contenu de la bouteille et l’étiquette du produit
• Interactions médicamenteuses
• Recherche limitée auprès des personnes enceintes ou qui allaitent
• Effets de longue durée chez les personnes âgées
• Réaction allergique grave

Des moyens naturels pour augmenter la production de mélatonine

Une façon naturelle de produire de la mélatonine consiste à limiter l’exposition à la lumière la nuit. L’exposition à la lumière la nuit peut bloquer la production de mélatonine.

Il existe également des sources alimentaires de mélatonine, qui peuvent inclure :

• Céréales
• Certains champignons
• Œufs
• Poisson
• Noix

Quand consulter un fournisseur en cas de problèmes de sommeil

Certaines personnes peuvent éprouver des problèmes de sommeil à court terme. Cela peut être dû au stress, à des changements d’horaire ou à des facteurs environnementaux. Les problèmes de sommeil à court terme devraient généralement disparaître après quelques jours ou semaines.

Envisagez de consulter un professionnel de la santé pour des problèmes de sommeil chroniques, c’est-à-dire ceux qui surviennent au moins trois nuits par semaine et durent plus de trois mois. Le professionnel de la santé peut vous poser des questions sur vos habitudes de sommeil et vous demander un journal du sommeil. Ils vous aideront à déterminer la cause de vos problèmes de sommeil et discuteront d’un plan de traitement avec vous.