Comment faire face à l’anxiété

Apprendre à faire face à l’anxiété implique une combinaison de techniques de gestion immédiate et de stratégies à long terme. Les gens décrivent souvent l’anxiété comme un sentiment général d’inquiétude accompagné d’une agitation, d’un sentiment de malaise ou d’un sentiment de terreur.

Il est normal de se sentir anxieux pendant les périodes stressantes de la vie, mais si vous ressentez une anxiété persistante qui interfère avec votre vie quotidienne, vous souffrez peut-être d’un trouble anxieux.

Comment calmer l’anxiété immédiatement

Les symptômes d’anxiété peuvent être pénibles et avoir un impact négatif sur votre vie. Bien que les besoins en matière de traitement diffèrent d’une personne à l’autre, il existe de nombreuses techniques pour faire face à l’anxiété que vous pouvez essayer par vous-même.

Recadrer les pensées négatives

L’anxiété provoque souvent des pensées inquiétantes et des images pénibles qui semblent intrusives et incontrôlables. Une façon de mettre fin aux schémas de pensée négatifs est de les détecter au moment où ils se produisent et de les remplacer par des pensées ou des idées positives. Ces images positives n’ont pas besoin d’être liées à une situation inquiétante ; toute image positive peut réduire l’anxiété. Par exemple, remplacez l’inquiétude par des pensées concernant quelqu’un qui vous fait sentir en sécurité et heureux ou un endroit préféré à visiter.

Vous pouvez également essayer de remettre en question la validité de vos pensées. Essayez de ne pas vous concentrer sur des choses qui ne sont pas factuelles ou utiles. Lorsque vous remarquez que vous pensez quelque chose de méchant ou de faux, arrêtez-vous et recadrez vos pensées vers quelque chose de plus utile.

Par exemple, si vous avez la pensée : « Je suis si mauvais pour parler en public », une pensée de remplacement plus gentille et plus utile pourrait être : « Je me fixerai un objectif de pratiquer et d’apprendre de nouvelles techniques pour m’améliorer. » Ou rappelez-vous une époque dans le passé où vous étiez capable de parler en public malgré votre anxiété.

La règle 3-3-3

La règle 3-3-3 peut vous aider à arrêter de ruminer des pensées et à vous plonger dans le moment présent. Chaque fois que vous vous sentez anxieux, regardez autour de vous et nommez trois choses que vous voyez, nommez trois choses que vous entendez et bougez trois parties de votre corps.

Respiration profonde

La respiration intentionnelle est un moyen efficace de réduire les symptômes d’anxiété sur le moment. Les exercices de respiration profonde peuvent être deux fois plus efficaces : ils aident à minimiser le stress dans le corps en encourageant la relaxation et servent de distraction lorsqu’ils sont utilisés comme point focal pour interrompre les pensées intrusives.

Il existe de nombreux types d’exercices de respiration profonde. En voici une à essayer appelée respiration 4-7-8 :

1. Trouvez une position confortable et détendez intentionnellement vos muscles.
2. Fermez les yeux ou adoucissez votre regard.
3. Inspirez profondément pendant que vous gonflez votre ventre, en comptant jusqu’à quatre pendant que vous inspirez.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
5. Expirez en contractant votre ventre et en comptant jusqu’à huit.
6. Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez.

Techniques de mise à la terre

L’ancrage est un moyen de faire face aux pensées négatives et à l’anxiété en vous aidant à vous concentrer à nouveau sur le présent. Les stratégies incluent la pleine conscience et la respiration profonde, ainsi que des techniques cognitives et sensorielles.

Le moyen le plus simple de pratiquer l’ancrage des pensées anxieuses est de prêter attention à votre respiration. Ceci peut être réalisé par des exercices de respiration autoguidés ou basés sur une application. La mise à la terre peut également être facilement obtenue en stimulant le nerf vague en tenant des objets froids ou froids au toucher, comme de la glace, des légumes surgelés ou une pierre lisse.

Mouvement

L’exercice physique et le mouvement sont liés à une meilleure santé mentale et à une réduction des symptômes d’anxiété. L’exercice comprend tous les mouvements routiniers, structurés et destinés à améliorer la santé.

Bien que l’exercice puisse avoir un impact différent sur les types d’anxiété, la plupart des exercices ont un effet positif sur les symptômes, en particulier lorsqu’ils sont ajoutés à un plan de traitement qui comprend également des éléments comme une thérapie et des médicaments.

Voici quelques exemples d’exercices à essayer :

• Exercices aérobiques, comme le vélo, la marche, la randonnée ou la natation
• Exercices de mise en charge, tels que squats, musculation et pompes
• Étiragedes exercices, comme le yoga, le Pilates ou le tai-chi

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.

Aromathérapie

L’aromathérapie est une méthode d’utilisation des huiles essentielles pour encourager la relaxation et promouvoir la santé. Selon l’huile, différentes huiles peuvent être inhalées, utilisées en massage, ajoutées aux compresses, utilisées dans les bains, ou encore consommées. Les huiles essentielles sont utilisées depuis longtemps comme médecine alternative, et il a été démontré que certaines huiles réduisent l’anxiété. Ceux-ci incluent :

• Huile de rose
• Lavande
• Bergamote
• Orange
• Citron

Les huiles d’aromathérapie peuvent être achetées en vente libre pour être utilisées à la maison. Avant d’utiliser l’aromathérapie, assurez-vous de bien comprendre la méthode d’utilisation recommandée et ne consommez jamais une huile sans savoir si elle est sans danger.

Pour obtenir des conseils d’experts sur l’utilisation de l’aromathérapie, consultez un aromathérapeute qui pourra vous aider à déterminer les meilleures huiles pour vos symptômes et vous conseiller sur la façon de les utiliser.

Stratégies à long terme pour faire face à l’anxiété

En plus des stratégies d’adaptation instantanées, il existe également des techniques que vous pouvez utiliser pour gérer les symptômes d’anxiété à long terme.

Identifier et gérer les déclencheurs

Garder une trace de vos déclencheurs ou des éléments qui provoquent ou aggravent les symptômes d’anxiété vous permettra de reconnaître quand ils se produisent et quelles en sont les causes. Essayez de tenir un journal pour suivre vos symptômes. Incluez ce que vous avez fait avant l’apparition de vos symptômes et combien de temps ils ont duré.

Vous pouvez également suivre les stratégies de secours que vous avez essayées à ce moment-là et celles qui ont été les plus (et les moins) efficaces. Une fois que vous avez enregistré quelques expériences, examinez-les pour voir si vous remarquez des tendances.

Thérapie

Travailler avec un professionnel de la santé mentale peut être un moyen utile de comprendre vos symptômes d’anxiété et d’élaborer un plan de traitement à long terme. L’approche la plus couramment utilisée pour traiter l’anxiété est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

La TCC enseigne des mécanismes d’adaptation tels que la relaxation, les compétences en résolution de problèmes, les méthodes pour remettre en question ou arrêter les pensées malsaines et la psychoéducation.

Méditation

La pleine conscience consiste à être conscient du moment présent plutôt que de rester coincé dans des pensées sur le passé ou des inquiétudes concernant l’avenir. Vous pouvez développer la pleine conscience grâce à la méditation et diminuer la rumination, l’inquiétude et d’autres symptômes d’anxiété.

Essayez de réserver du temps chaque jour pour la méditation. Il existe de nombreuses approches différentes à essayer. Voici une option simple pour commencer :

1. Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés.
2. Commencez à vous concentrer sur votre respiration.
3. Pendant que vous inspirez, étiquetez la respiration en vous disant silencieusement « inspirer ».
4. Pendant que vous expirez, étiquetez-le « expirez ».
5. Pendant que vous faites cela, vous commencerez à remarquer des pensées. Sans jugement, remarquez-les, étiquetez-les « pensées » et ramenez votre attention sur votre respiration.

Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez, en vous appuyant sur la durée de la pratique. N’oubliez pas que la méditation consiste à remarquer et à ralentir intentionnellement le corps et l’esprit ; il ne s’agit pas de vider vos pensées.

Régime alimentaire et suppléments

Essayez d’avoir une alimentation saine: L’alimentation peut avoir un impact significatif sur l’anxiété. De manière générale, une alimentation malsaine comprenant beaucoup d’aliments transformés peut provoquer ou aggraver les symptômes d’anxiété. Les régimes alimentaires sains associés à des niveaux d’anxiété plus faibles comprennent :

• Le régime méditerranéen
• Régimes anti-inflammatoires
• Régimes comportant une grande variété d’aliments

Ces régimes alimentaires sains sont très importants car ils comprennent des légumes, des fruits, des céréales complètes, des aliments peu transformés et peu de sucre ou de céréales raffinées.

Essayez d’éviter ou d’éliminer la caféine: Des recherches ont montré que la consommation de caféine est liée à des niveaux d’anxiété élevés chez les personnes en bonne santé sans problèmes psychiatriques. Cet effet était particulièrement fort aux doses supérieures à 400 mg.La caféine peut être trouvée dans le café, le thé, les sodas, le chocolat et certains médicaments. 

Essayez d’éviter ou d’éliminer l’alcool: La consommation d’alcool augmente la dopamine dans le centre du plaisir du cerveau. Lorsque les niveaux de dopamine chutent après avoir bu, de l’anxiété peut en résulter. Plus une personne consomme d’alcool, plus elle risque de développer de l’anxiété.

Essayez les suppléments: Les suppléments peuvent être un moyen sain d’ajouter des nutriments insuffisants à l’alimentation. Par exemple, une étude de 2022 a révélé qu’une supplémentation en acides gras oméga-3 contribuait à réduire les niveaux d’anxiété après seulement quatre semaines.Vous pouvez augmenter les acides gras oméga-3 dans votre alimentation en mangeant des noix, des graines et du poisson d’eau froide. 

Le magnésium est un minéral qui peut aider à lutter contre l’anxiété.Les bonnes sources de nourriture comprennent les noix, le soja et les épinards. 

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément, surtout si vous prenez des médicaments.

Médicament

Pour certaines personnes, les médicaments permettent de traiter les symptômes d’anxiété sévères. Les médicaments les plus couramment utilisés pour traiter les troubles anxieux sont les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs du recaptage de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN).

Ces classes de médicaments s’avèrent tout aussi efficaces, même si certaines personnes peuvent mieux réagir les unes aux autres. Parlez à un professionnel de la santé pour en savoir plus sur les médicaments contre l’anxiété.

Arrêter de fumer

Même s’il semble que la cigarette vous aide à vous détendre, fumer augmente en réalité l’anxiété et la tension. Arrêter de fumer peut aider à soulager l’anxiété chronique et réduire le besoin de médicaments pour traiter cette maladie.

Journal

Tenir un journal est un excellent moyen d’évacuer les pensées anxieuses et de les suivre au fil du temps. Il existe de nombreuses façons de tenir un journal, et aucune n’est bonne ou mauvaise. Voici quelques idées pour commencer :

• Tenez un journal.
• Écrivez chaque jour sur vos pensées, vos comportements et vos sentiments.
• Écrivez sur vos activités.
• Faites un brain dump.
• Suivez une invite.

Socialiser

L’anxiété peut rendre tentant de s’isoler, surtout lorsque les symptômes sont à leur paroxysme. Rester en contact avec ses amis et ses proches constitue un facteur de protection contre l’anxiété. Essayez de planifier au moins un événement social par semaine et suivez-le même si votre anxiété augmente. Pour faire face à l’anxiété sur le moment, essayez l’un des exercices mentionnés précédemment, tels que des techniques de respiration ou d’ancrage.

Participer à un groupe de soutien contre l’anxiété en ligne ou en personne peut également être utile. Des groupes de soutien peuvent être trouvés en ligne ou en demandant des recommandations à un prestataire de santé mentale.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

L’inquiétude fait partie de la vie normale. Cependant, si votre anxiété persiste, comprend des crises de panique régulières ou situationnelles, ou vous empêche de vivre pleinement, contactez un professionnel de la santé.