Comment démarrer un régime sans produits laitiers

Un régime sans produits laitiers exclut tout lait et produits laitiers, y compris le lait de vache et le lait d’autres animaux. Si vous suivez un régime sans produits laitiers parce que vous êtes intolérant au lactose, allergique au lait ou végétalien, il est important de vous assurer d’inclure d’autres sources de nutriments importants tels que le calcium, les protéines et les vitamines.

Que manger

Déterminer ce que vous devriez et ne devriez pas manger avec un régime sans produits laitiers est une première étape pour commencer.

En général, concentrez-vous sur les aliments suivants :

• Aliments d’origine végétale: Ceux-ci incluent les fruits, les légumes et les grains entiers.
• Substituts du lait : des alternatives comme le lait de soja, d’amande, de noix de coco et d’avoine peuvent remplacer le lait de vache. Sachez simplement que leur contenu nutritionnel peut varier considérablement.
• Non laitierfromages, yaourts et glaces.
• Aliments riches en protéines: Bien que les produits laitiers soient une bonne source de protéines, vous pouvez souvent vous en procurer à partir de viandes maigres. Si vous évitez les produits d’origine animale, vous pouvez également obtenir des protéines à partir d’options à base de plantes et d’autres produits comme les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines, le lait de soja et les œufs.
• Aliments riches en calcium: Pensez aux aliments enrichis en calcium, comme le jus d’orange et les céréales, ou aux aliments naturellement riches en calcium, comme le chou frisé, le tofu, les graines de chia et le beurre d’amande.
• Aliments riches en vitamine D: En plus de l’exposition (sans danger) au soleil, les sources alimentaires solides non laitières de vitamine D comprennent les œufs, les poissons gras et les céréales enrichies.
• Aliments riches enriboflavine(vitamine B2): Les légumes-feuilles, les patates douces, les grains entiers et la viande peuvent être de bonnes sources de cette vitamine essentielle.
• Aliments riches en phosphore: Ce nutriment peut être trouvé dans la viande, les poissons gras, les légumineuses ou le pain.

Soyez prudent lorsque vous choisissez des produits étiquetés « sans produits laitiers » et « sans produits laitiers ». Ces produits peuvent parfois contenir de la caséine, une protéine dérivée du lait.

Ce qu’il faut éviter

En général, évitez ce qui suit :

• Lait de vache et autres laits d’animaux
• Aliments à base de lait (comme le fromage, le yaourt et la crème glacée)
• Aliments qui contiennent du lait ou sont préparés avec du lait (comme les produits de boulangerie et les vinaigrettes)
• Aliments que le lait peut contaminer pour les personnes strictement sans produits laitiers (comme le chocolat noir)

Comment lire les étiquettes des aliments

Selon la loi, les produits alimentaires contenant l’un des neuf allergènes alimentaires majeurs doivent porter des étiquettes en langage clair (telles que « contient des produits laitiers ») pour aider les gens à les éviter.Le lait est l’un de ces allergènes, mais c’est quand même une bonne idée de lire attentivement l’étiquette et la liste des ingrédients.

• Produits étiquetés « sans produits laitiers »: La Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas ce terme, ces produits peuvent donc toujours contenir des dérivés du lait comme la caséine (une protéine du lait) ou le lactosérum.
• Produits étiquetés « non laitiers »: Les réglementations de la FDA autorisent techniquement ces produits à contenir un très faible pourcentage de lait en poids sous forme de caséine.

Nutrition sans produits laitiers

Bien que le ministère de l’Agriculture (USDA) recommande les produits laitiers faibles en gras dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il reconnaît qu’il existe d’autres moyens de répondre à vos besoins nutritionnels si vous ne consommez pas de produits laitiers.

Les nutriments présents dans les produits laitiers, comme le calcium et la vitamine D, contribuent à soutenir la santé des os et la fonction immunitaire. Vous devrez donc obtenir suffisamment de ces nutriments provenant d’une autre source.

De plus, si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation pour des raisons de santé ou de perte de poids potentielle, assurez-vous de consommer suffisamment de calories chaque jour pour que votre corps continue de fonctionner correctement.

Quels sont les avantages de ne plus consommer de produits laitiers ?

L’un des avantages d’un régime sans produits laitiers est qu’il est généralement considéré comme sûr à suivre indéfiniment tant que les besoins nutritionnels sont satisfaits.

De plus, un régime sans produits laitiers est bénéfique pour ceux qui ont :

• Intolérance au lactose (difficulté à digérer le sucre du lait)
• Allergie au lait de vache
• Autre sensibilité aux produits laitiers

Le soulagement des symptômes inconfortables tels que les ballonnements, les gaz, les douleurs abdominales et la diarrhée peut disparaître quelques jours après l’arrêt de la consommation de produits laitiers.

Y a-t-il des risques et des inconvénients ?

Vous pouvez perdre du poids si vous supprimez les produits laitiers en raison d’une consommation moindre de graisses, mais cela peut également susciter des inquiétudes quant aux nutriments dont votre corps a besoin. Les produits laitiers peuvent être une source majeure de calcium et de vitamine D, et des carences en ces nutriments peuvent potentiellement entraîner des problèmes de densité osseuse.

Un autre inconvénient à mentionner est que de nombreux substituts du lait et autres produits sans produits laitiers sont nettement plus chers que leurs homologues laitiers et ne se trouvent pas dans toutes les épiceries du pays. Les facteurs de coût et de disponibilité rendent l’abandon des produits laitiers moins accessible aux personnes vivant dans des communautés historiquement marginalisées, contribuant ainsi aux obstacles à une alimentation saine et à l’équité en matière de santé.

Enfin, apporter un changement majeur à votre alimentation, comme éviter strictement les produits laitiers, peut être difficile et nécessitera une certaine planification à l’avance en ce qui concerne les courses et la cuisine.