Comment compter les macros pour vos objectifs de régime et de remise en forme

Les macronutriments (macros) sont les principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour produire de l’énergie. Compter les macros est un moyen populaire de suivre et d’atteindre des objectifs en matière de nutrition et de santé, comme perdre du poids ou gagner du muscle.

Étape 1 : Comprenez vos besoins énergétiques quotidiens

Avant de compter les macros, il est essentiel de déterminer d’abord vos besoins caloriques quotidiens, qui dépendent de facteurs tels que :

• Âge
• Taille du corps
• Sexe biologique
• Niveau d’activité
• Statut de grossesse ou d’allaitement

La plupart des hommes adultes ont besoin de 2 000 à 3 000 kcal. La plupart des femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 kcal par jour.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, vous pouvez calculer votre équilibre optimal en glucides, lipides et protéines.

Étape 2 : Déterminez votre objectif de ratio macro

Pour les adultes, les macro-ratios suggérés comprennent :

• Protéine: 10-35% des calories totales
• Crabes: 45-65% des calories totales
• Graisse: 20-35% des calories totales

Vous pouvez ajuster les ratios de macronutriments pour atteindre des objectifs tels que le développement musculaire ou la perte de poids (par exemple, augmenter les protéines et les fibres).

Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines peuvent également contribuer au contrôle de la glycémie et à la perte de poids à court terme.

Toutefois, la recherche nepassoutenir les régimes faibles en gras et en glucides pour une perte de poids à long terme.

Une fois que vous avez défini votre ratio macro idéal, calculez les grammes quotidiens en multipliant chaque pourcentage par votre objectif calorique global.

Étape 3 : comptez vos macros

Lisez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer la quantité de macros contenues dans vos aliments. L’étiquette contiendra le nombre de calories dans une portion et les grammes de glucides, de lipides et de protéines.

Les outils et applications en ligne peuvent vous aider à suivre vos macros quotidiennes et à estimer la quantité de macros présentes dans les aliments sans étiquette nutritionnelle (par exemple, les produits frais, les morceaux de viande fraîche ou les fruits de mer).

Une balance alimentaire peut vous aider à savoir exactement combien de grammes d’aliments spécifiques vous consommez.

Quels sont les 3 macronutriments ?

Les protéines, les glucides et les graisses sont les macronutriments dont votre corps a besoin quotidiennement pour son énergie et ses fonctions vitales. Les aliments varient en termes de teneur en macronutriments, chacun ayant une quantité différente d’énergie (calories) par gramme.

Protéines

Les protéines constituent la plupart des tissus du corps et jouent un rôle dans de nombreuses fonctions cellulaires vitales.

Les protéines que vous consommez sont décomposées en leurs éléments constitutifs, les acides aminés, que votre corps utilise pour fabriquer de nouvelles protéines et de nouveaux tissus.

Les aliments riches en protéines sont les suivants :

• Viande
• Poisson
• Œufs
• Haricots
• Lait
• Yaourt

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Votre corps décompose les glucides en glucose, que les cellules peuvent rapidement utiliser comme énergie.

Graisses

Les graisses alimentaires ont acquis une mauvaise réputation au fil du temps, mais elles sont essentielles à une alimentation saine. Notre corps a besoin de graisse pour absorber des vitamines spécifiques et amortir nos organes.

Certaines cellules du corps, comme le cœur, dépendent des graisses pour produire de l’énergie.

Les graisses sont constituées d’acides gras, dont certains sont essentiels, et vous devez les apporter par votre alimentation.

Ce qui suit comprend une comparaison des graisses saturées et insaturées.

Ajuster vos macros à vos besoins

Les besoins en calories et en macro peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, tels que :

• Âge
• Taille du corps
• Sexe biologique
• Niveau d’activité
• Statut de grossesse ou d’allaitement
• Présence de malnutrition ou d’autres maladies chroniques

Les personnes ayant des objectifs de santé spécifiques peuvent consulter un diététiste nutritionniste agréé (RD/RDN) pour les guider et s’assurer que leur alimentation fournit des nutriments adéquats.

Avantages du comptage des macros

Compter les macros est un moyen populaire de suivre les objectifs en matière de nutrition et de santé et peut accroître la sensibilisation à la manière et au moment où vous mangez. Certains avantages du comptage des macros incluent :

• Mieux comprendre votre alimentation et votre santé
• Conscience des aliments de votre alimentation et de leur densité nutritionnelle (nutriments vs calories)
• Améliorer le contrôle de la glycémie et la gestion du diabète
• Améliorer le cholestérol
• Perte de poids et modifications de la composition corporelle

Outils et applications pour le comptage de macros

De nombreux outils en ligne et applications téléphoniques peuvent vous aider à compter les macros ; certains sont gratuits.

Des outils tels que le plan MyPlate de l’USDA peuvent vous aider à trouver votre gamme de calories et vos recommandations nutritionnelles.

D’autres applications vous permettent de scanner le code-barres d’un aliment pour en suivre facilement la trace.

Conseils pour compter les macros

Compter les macros peut être un changement important pour vous aider à suivre votre alimentation, mais il peut être difficile d’en faire une habitude.

• Utiliser des outils de macro-comptagecomme une application téléphonique ou tenez un journal pour enregistrer vos calories et vos macros.
• Tenez-vous responsable. Parler ou impliquer des membres de votre famille, des amis ou des groupes de soutien nutritionnels dédiés à vos projets peut vous aider à rester responsable et motivé.
• Planification des repas peut être un excellent moyen de vous assurer que vous atteignez vos objectifs macro et de vous aider à mieux gérer votre alimentation et votre nutrition. Fixez du temps chaque semaine pour planifier les repas de la semaine, suivis d’une séance d’épicerie.
• Pensez à vous procurer une balance alimentaireet utilisez-le jusqu’à ce que vous maîtrisiez la taille des portions et les macros.
• Compter les macros ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger au restaurant, mais essayez de faire attention à ce qu’il y a dans votre assiette. Certains restaurants peuvent fournir des informations nutritionnelles si vous le demandez. Vous pouvez également demander des sauces ou des vinaigrettes à part et les utiliser avec parcimonie.
• Assurez-vous d’avoir à portée de main des collations rapides et saines. Par exemple, conservez des légumes fraîchement coupés pour les tremper dans du houmous au réfrigérateur au lieu de chercher une barre énergétique sucrée pour satisfaire votre faim.
• Célébrez vos victoires. Célébrez vos petites et grandes victoires, qu’il s’agisse d’améliorer vos connaissances en nutrition, d’apporter des changements sains ou d’améliorer votre glycémie ou votre taux de cholestérol.