Points clés à retenir
- L’exercice aérobique régulier peut augmenter les niveaux de HDL.
- Arrêter de fumer améliore les niveaux de HDL et la santé cardiaque.
- Les graisses monoinsaturées, comme celles contenues dans l’huile d’olive et les avocats, contribuent à augmenter le HDL sans augmenter le cholestérol total.
Les moyens naturels d’augmenter le taux de cholestérol HDL comprennent l’exercice, la perte de poids, l’arrêt du tabac et certains changements alimentaires.
Des taux élevés de cholestérol HDL, souvent appelés « bon » cholestérol, sont associés à un risque réduit de maladie coronarienne (MAC). Il semble que les particules HDL « parcourent » les parois des vaisseaux sanguins, éliminant l’excès de cholestérol qui autrement aurait pu être utilisé pour fabriquer les plaques responsables de la coronaropathie. Le cholestérol HDL est ensuite transporté vers le foie, où il est transformé en bile et sécrété dans les intestins et hors du corps.
Cet article explique comment interpréter les niveaux de cholestérol HDL et plusieurs façons d’essayer d’augmenter ce « bon » cholestérol.
Qu’est-ce qu’un niveau de HDL sain ?
Des taux de HDL inférieurs à 50 milligrammes par décilitre (mg/dL) chez les femmes et à 40 mg/dL chez les hommes sont associés à un risque accru de coronaropathie, même chez les personnes dont les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL sont normaux.
Les niveaux de HDL supérieurs à ces seuils sont normaux et n’affectent pas le risque de coronaropathie de manière positive ou négative. Cependant, des taux de HDL supérieurs à 60 mg/dL sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
On pensait que plus les niveaux de HDL étaient élevés, mieux c’était, mais les recherches ont montré que le bénéfice n’augmente pas beaucoup au-delà d’environ 60 mg/dL. Et non seulement des niveaux supérieurs à 90 mg/dL chez les femmes et à 70 mg/dL chez les hommes n’apportent pas d’avantages supplémentaires, mais ils sont associés à un risque accru de mortalité non cardiovasculaire.
Ainsi, l’histoire des HDL est plus complexe que ce que les scientifiques avaient initialement espéré.
| Niveaux de HDL | ||
|---|---|---|
| À risque | Souhaitable | |
| Hommes | Moins de 40 mg/dL | 60 mg/dL ou plus |
| Femmes | Moins de 50 mg/dL | 60 mg/dL ou plus |
Comment pouvons-nous augmenter nos niveaux de HDL ?
Heureusement, il reste vrai que lorsque les taux de HDL augmentent « naturellement » (c’est-à-dire sans prendre de médicaments), ces taux plus élevés de HDL sont effectivement associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Voici comment augmenter les niveaux de HDL de manière bénéfique.
Exercice aérobie
Des exercices aérobiques réguliers (comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo) qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes à la fois peuvent être le moyen le plus efficace d’augmenter les niveaux de HDL. Des données récentes suggèrent que la durée de l’exercice, plutôt que son intensité, est le facteur le plus important dans l’augmentation du cholestérol HDL.Mais tout exercice aérobique est utile.
Perdre du poids
L’obésité entraîne non seulement une augmentation du cholestérol LDL, mais également une diminution du cholestérol HDL. Si vous êtes en surpoids, réduire votre poids devrait augmenter vos niveaux de HDL.Ceci est particulièrement important si votre excès de poids est stocké dans votre région abdominale ; votre rapport taille/hanches est particulièrement important pour déterminer si vous devez vous concentrer sur la perte de poids.
Arrêter de fumer
Les fumeurs de cigarettes sont deux à quatre fois plus susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque que les non-fumeurs, et fumer double le risque d’accident vasculaire cérébral.
Si vous fumez, arrêter de fumer augmentera les niveaux de HDL. Le tabagisme a un impact négatif à la fois sur la quantité de HDL et sur sa fonction de protection cardiaque, ce qui explique en partie pourquoi les fumeurs courent un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Éliminez les acides gras trans
Les acides gras trans sont un type de graisse malsaine présent dans certains aliments contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées. Les acides gras trans sont interdits aux États-Unis depuis 2021, mais peuvent toujours être trouvés dans les aliments frits et peuvent encore être présents en petites quantités dans certains aliments transformés.
Les acides gras trans augmentent non seulement les taux de cholestérol LDL, mais réduisent également les taux de cholestérol HDL. Pour éviter les gras trans lorsque vous mangez au restaurant, évitez de commander des aliments frits (puisque les restaurants peuvent utiliser des huiles partiellement hydrogénées dans leurs friteuses) et des desserts.
Augmentez les graisses monoinsaturées dans votre alimentation
Les graisses monoinsaturées sont des graisses saines qui peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL sans augmenter le cholestérol total.Remplacez les autres graisses par des graisses monoinsaturées, telles que :
- Huiles d’olive, de canola et d’arachide
- Avocats et huile d’avocat
- Amandes, noisettes et noix de pécan
- Beurre de cacahuète
- Graines de citrouille et de sésame
Ajoutez des fibres solubles à votre alimentation
Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, les fruits, les légumes et les légumineuses. Des études ont montré que les fibres solubles réduisent le cholestérol LDL et peuvent augmenter le cholestérol HDL, mais les résultats des études varient pour le HDL.Pour de meilleurs résultats, mangez au moins deux portions par jour.
Autres moyens alimentaires pour augmenter le HDL
Jus de canneberge :Dans des études réalisées il y a vingt ans, il a été démontré que le jus de canneberge augmentait les niveaux de HDL. Aucune étude récente n’a été réalisée pour confirmer ces résultats, mais une étude a montré que le jus de canneberge améliorait le profil de cholestérol en général.
Acides gras oméga-3 :Des études ont montré que les poissons gras, d’autres aliments contenant des acides gras oméga-3 et les suppléments d’oméga-3 peuvent contribuer à augmenter les niveaux de HDL et à réduire le risque cardiovasculaire en améliorant le fonctionnement du HDL et en modifiant la taille de la molécule de HDL.
Supplémentation en calcium :Certaines études ont montré qu’une supplémentation en calcium améliore le cholestérol total et augmente le cholestérol HDL, tandis que d’autres études n’ont pas montré ces mêmes effets. Les études ont également montré des résultats mitigés selon la population étudiée : femmes ménopausées versus hommes ou femmes préménopausées.
Qu’en est-il d’un régime pauvre en graisses ?
Des preuves substantielles montrent désormais qu’un régime pauvre en graisses réduit souvent plutôt qu’augmente les niveaux de HDL. Ce résultat n’est pas spécifiquement causé par « pas assez de graisses », mais plutôt par une consommation excessive de glucides à la place des graisses.
L’American Heart Association et d’autres organisations ne recommandent plus les régimes faibles en gras pour la prévention des maladies cardiaques.En fait, ce sont les régimes pauvres en glucides (et non les régimes faibles en gras) qui sont associés à des taux de HDL plus élevés.
Et les drogues ?
Jusqu’à présent, le traitement médicamenteux destiné à augmenter le taux de cholestérol HDL a été décevant. Alors que l’enthousiasme pour les médicaments susceptibles d’augmenter les niveaux de HDL était élevé il y a quelques années à peine, les événements récents ont considérablement atténué cet enthousiasme.
Les statines, la classe de médicaments qui se sont révélés très efficaces pour réduire le cholestérol LDL, ne sont généralement pas très efficaces pour augmenter les taux de HDL.
Pendant des années, la niacine (une des vitamines B) a été le pilier du traitement médicamenteux visant à augmenter les niveaux de HDL. La quantité de niacine nécessaire pour augmenter les niveaux de HDL est cependant si élevée qu’elle est classée comme médicament lorsqu’elle est utilisée à cette fin.
Outre les inconvénients liés à la prise de niacine, des essais cliniques ont suggéré que l’augmentation des taux de HDL avec la niacine n’avait pas permis de démontrer une quelconque amélioration des résultats cardiovasculaires.
De plus, le traitement à la niacine peut augmenter les taux de sucre dans le sang et d’insuline chez certaines personnes.À l’heure actuelle, la plupart des prestataires de soins de santé sont très réticents à prescrire un traitement à la niacine pour augmenter les taux de HDL.
De plus, une nouvelle classe de médicaments (appelés inhibiteurs de la CETP), développés depuis plusieurs années par plusieurs sociétés pharmaceutiques pour augmenter les niveaux de HDL, est devenue une grande déception. Bien que ces médicaments augmentent effectivement les niveaux de HDL, ils n’ont pas démontré leur capacité à réduire les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
En fait, des études semblent montrer une aggravation du risque cardiaque avec certains de ces médicaments. Il n’est pas clair aujourd’hui si des inhibiteurs de la CETP arriveront un jour sur le marché.
