Combien de temps faut-il pour voir les résultats d’un entraînement en matière de perte de poids, de gain musculaire ou de cardio ?

Cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour voir les résultats de l’entraînement. Votre calendrier d’obtention de résultats dépendra de votre objectif: perte de poids, gains musculaires, meilleure forme cardiovasculaire et divers facteurs, tels que l’alimentation, le mode de vie et la forme physique de départ.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la perte de poids ?

Les experts conseillent de viser un taux de perte de poids de 1 à 2 livres par semaine pour obtenir les meilleurs résultats à long terme.La rapidité avec laquelle vous perdez du poids dépend de votre alimentation, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs, mais sur la base du taux mentionné précédemment, vous pourriez voir ces résultats :

• Dans un délai d’un mois: 4 à 8 livres
• Dans les six mois: 26 à 52 livres
• Dans un délai d’un an: 52 à 104 livres

Comment perdre du poids

La perte de poids s’obtient grâce à un déficit calorique, brûlant plus de calories que vous n’en consommez. La plupart des experts recommandent de combiner les éléments suivants :

• Un régime hypocalorique
• Activité physique
• Changements de comportement

Les experts recommandent de viser 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée et deux jours de musculation chaque semaine. Si vous débutez, adoptez une routine et augmentez progressivement votre activité pour atteindre cet objectif.Certaines personnes peuvent avoir besoin de faire plus d’exercice pour atteindre les résultats souhaités.

Comment mesurer les progrès

Surveiller régulièrement votre poids corporel peut vous aider à maintenir votre perte de poids.Les moyens de procéder incluent :

• Utilisez une balance: Vous pouvez mesurer la perte de poids avec une balance et suivre votre perte de poids de semaine en semaine.
• Mesurez votre tour de taille: Vous pouvez suivre vos progrès en mesurant votre tour de taille ou d’autres zones du corps. Cela n’indiquera pas combien de poids vous avez perdu, mais cela peut être une mesure utile si votre objectif est de perdre de la graisse et de gagner du muscle.
• Remarquez comment vos vêtements vous vont: Même si vous ne voyez pas les chiffres sur la balance changer, vous remarquerez peut-être que vos jeans et autres vêtements ne sont pas aussi serrés que vous perdez de la graisse.

Combien de temps faut-il pour remarquer des gains musculaires ?

Vous pouvez gagner du muscle en seulement 10 séances de musculation, mais cela peut prendre 18 séances pour obtenir des résultats significatifs.

Comment gagner du muscle

Participez à des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en abordant tous les principaux groupes musculaires du corps : l’abdomen, les bras, le dos, la poitrine, les hanches, les jambes et les épaules.

Les trois composantes du renforcement musculaire sont :

• Intensité: Combien de poids vous soulevez ou de résistance vous utilisez
• Séries et répétitions: Combien de fois effectuez-vous l’activité de renforcement successivement (par exemple, trois séries de 10 répétitions de boucles de biceps correspondent à 10 boucles de biceps d’affilée, puis vous reposez brièvement, puis répétez cela deux fois de plus pour 30 boucles de biceps)
• Fréquence: À quelle fréquence vous engagez-vous dans l’activité de renforcement

Vous pouvez gagner du muscle en augmentant le nombre de séries, de répétitions et de fréquences, ou en augmentant le poids que vous soulevez. Lorsqu’elle est associée à un entraînement en force, manger plus de protéines (présentes dans des aliments comme la viande, le tofu, les noix, les haricots ou le yaourt grec) peut vous aider à développer vos muscles.

Comment mesurer les progrès

Il n’est pas aussi facile de mesurer la croissance musculaire que de mesurer la perte de poids. Une balance vous indique votre poids corporel, mais elle ne peut pas faire la différence entre les changements musculaires et graisseux.

Considérez plutôt ce qui suit :

• Prendre des photos: Prenez des photos de vos progrès toutes les quelques semaines pour suivre les changements visuels de votre physique
• Suivez vos entraînements: Notez l’intensité (combien de poids vous soulevez) ou les répétitions de vos entraînements hebdomadaires. Soulever des poids plus lourds ou réussir plus de répétitions sont d’autres signes de gain musculaire.
• Pensez à la technologie: Utilisez un scanner à impédance bioélectrique (BIA) pour mesurer votre composition corporelle.Ces scanners mesurent votre masse musculaire et grasse à l’aide de petits courants électriques.Les appareils BIA peuvent être achetés pour un usage domestique, ou vous pouvez voir si votre salle de sport en a un à la disposition des clients.

Combien de temps faut-il pour améliorer sa forme cardio ?

Cela peut prendre huit à 12 semaines d’exercice de 30 minutes au moins trois fois par semaine pour améliorer votre forme cardiovasculaire (cardio).

Comment améliorer le cardio

La forme cardiovasculaire fait référence à la capacité des systèmes respiratoire et circulatoire de votre corps à fournir de l’oxygène à vos muscles pendant une activité physique.Cela se reflète dans votre capacité à maintenir des activités physiques rythmées (par exemple courir ou monter des escaliers) pendant de longues périodes.

La meilleure façon d’améliorer votre condition cardiovasculaire est de pratiquer des exercices aérobiques, comme la course, la natation ou le vélo, et de cibler des zones de fréquence cardiaque spécifiques pendant les entraînements.

Ces zones sont définies sous forme de pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale (calculée approximativement à 220 moins votre âge) et reflètent l’intensité avec laquelle votre système cardiovasculaire travaille pendant une activité.

Targeting zones 3 to 5 will lead to cardiovascular fitness benefits:

• Zone 1: Très léger, moins de 57% de la fréquence cardiaque maximale
• Zone 2: Léger, 57 à 63 %
• Zone 3: Modéré, 64 à 76 %
• Zone 4: Vigoureux, 77–95%
• Zone 5: Maximale, 96 à 100 %

Comment mesurer les progrès

Le VO2 max est considéré comme la mesure de référence pour la condition cardiovasculaire.Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser à la fois. Si vous pouvez utiliser plus d’oxygène, vous pouvez produire plus d’énergie pour un exercice de plus longue durée.

Le moyen le plus précis de mesurer votre VO2 max consiste à effectuer un test de calorimétrie indirecte, qui consiste à porter un masque lorsque vous utilisez un tapis roulant ou un vélo stationnaire.Cependant, ces tests doivent être effectués dans un cadre médical, ce qui peut être prohibitif et coûteux.

Un moyen moins précis mais beaucoup plus accessible de mesurer la VO2 max consiste à utiliser un tracker de fitness, comme une montre ou une bague.

Facteurs affectant les résultats

De nombreux facteurs influencent le temps qu’il faut pour voir les résultats de l’entraînement, tels que :

• Régime: Suivre un régime riche en calories avec suffisamment de protéines ou de nutriments et boire des calories supplémentaires comme du jus, de l’alcool ou des sodas sucrés peut inhiber les progrès.
• Génétique: Vos antécédents familiaux et votre constitution génétique peuvent affecter votre risque de problèmes de santé et votre forme corporelle.
• Habitudes de vie: Les activités que vous faites et votre niveau d’activité tout au long de la journée peuvent affecter la rapidité avec laquelle vous voyez les résultats de votre entraînement.
• Médicament: Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes, les antidépresseurs et les médicaments contre le diabète, peuvent affecter votre poids.
• Dormir: Dormir moins de sept à huit heures par nuit peut avoir un impact sur la santé.
• Conditions médicales sous-jacentes: Des conditions telles que le stress, la dépression et les maladies thyroïdiennes peuvent affecter vos progrès.
• Votre environnement: L’endroit où vous vivez, travaillez et jouez peut contribuer à votre santé globale et à votre capacité à atteindre vos objectifs.

Il est également essentiel de gérer vos attentes. Vous ne voyez peut-être pas de résultats parce que vous les attendez trop tôt.

Quand demander de l’aide

Si vous vous entraînez mais que vous avez du mal à obtenir des résultats, envisagez d’en parler à un professionnel de la santé. Ils peuvent examiner vos médicaments et exclure d’éventuels problèmes de santé affectant vos progrès.

Ils peuvent également vous orienter vers un diététiste pour vous aider à élaborer un régime hypocalorique sûr et efficace ou vers un physiothérapeute si vous avez des blessures, des courbatures ou des douleurs vous empêchant d’atteindre vos objectifs de mise en forme.

De nombreuses personnes recherchent également le soutien d’entraîneurs personnels, qui peuvent leur enseigner des méthodes d’entraînement sûres et adaptées à leurs objectifs personnels de mise en forme.