Points clés à retenir
- Ne marchez pas 10 miles plus d’une fois par semaine.
- Échauffez vos muscles avant une longue marche. Évitez les promenades sur de longues distances si vous ressentez des courbatures ou des douleurs.
- Mangez une bonne collation contenant des glucides et des protéines avant de marcher. Prévoyez également une protection contre l’eau et le soleil.
La marche rapide moyenne est d’environ 3 miles par heure, soit 20 minutes par mile.Si vous parvenez à maintenir ce rythme, vous pouvez marcher 16 kilomètres en un peu moins de 3,5 heures. Cependant, marcher 16 kilomètres d’un seul coup n’est pas nécessairement sain ou réaliste, disent les experts.
Se préparer à une marche de 10 milles
En général, intégrer les promenades à votre routine est bon pour vous, a déclaré Shelby York, PT, DPT, OCS, physiothérapeute au Wexner Medical Center de l’Ohio State University.
“Cependant, vous devez être conscient de votre niveau d’activité actuel. Si vous marchez 1 à 2 miles deux fois par semaine, il n’est pas approprié de passer à une marche de 10 miles”, a déclaré York.
Comme pour tout exercice, vous devez effectuer des marches allant jusqu’à 16 km plutôt que de les essayer sans entraînement approprié.
York recommande de commencer par parcourir 1 à 2 miles plusieurs fois par semaine et d’ajouter un mile supplémentaire chaque semaine. Si vous ne souhaitez pas suivre votre distance de marche, vous pouvez commencer par 20 minutes de marche et ajouter 10 à 15 minutes chaque semaine.
Cela peut vous prendre 10 semaines, soit environ 2,5 mois, pour atteindre une marche de 16 km. Bien que les marches de 16 km ne soient pas nécessairement « dangereuses », York ne recommande pas de relever le défi plus d’une fois par semaine. “Votre corps a besoin d’un temps de récupération adéquat après chaque longue marche”, a-t-elle déclaré.
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Ce dont vous avez besoin pour une marche de 10 milles
Si vous partez pour une marche longue distance, échauffez-vous avant de commencer. “Cela pourrait inclure des squats, des levées de mollets, des levées d’une jambe ou des ponts”, a déclaré York. “Vous voulez vous assurer d’échauffer tous vos muscles.”
Manger avant de commencer une longue marche vous aidera également à rester énergique. “Vous devez vous assurer de manger une collation comprenant des glucides facilement digestibles et un peu de protéines et de graisses avant de partir”, a déclaré Alissa Rumsey, MS, RD, fondatrice d’Alissa Rumsey Nutrition and Wellness et auteur deManger sans excuse.
“Essayez une banane avec du beurre de noix, du yaourt avec du granola ou des craquelins avec du fromage ou du houmous”, a ajouté Rumsey.
Portez de la crème solaire et apportez un chapeau pour vous protéger de l’exposition au soleil. Vous devez porter des chaussures dans lesquelles vous avez aimé marcher lors des entraînements précédents. Mais si vous commencez à ressentir des douleurs dans les jambes ou la hanche, vous devriez envisager de consulter un médecin, a déclaré York.
Comment récupérer d’une marche de 10 milles
Manger suffisamment de calories et se reposer sont essentiels pour se remettre d’une longue marche ; un voyage de 10 miles peut brûler 1 000 calories ou plus.
“L’alimentation peut avoir un impact considérable sur votre niveau d’énergie”, a déclaré Rumsey. “Associer des protéines avec des glucides et un peu de graisses et manger constamment tout au long de la journée peut aider à stabiliser la glycémie et à prévenir les fluctuations des niveaux d’énergie.”
Vous ne devriez probablement pas planifier d’activités qui demanderont beaucoup d’énergie après avoir parcouru 16 kilomètres. “Vous développez vos muscles à mesure que vous augmentez votre distance de marche et vous devez vous assurer que vous récupérez correctement”, a déclaré York.
