Combien de temps faut-il pour courir un marathon et comment améliorer votre temps

Le temps nécessaire pour terminer un marathon varie considérablement d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge et du niveau de forme physique. En moyenne, les hommes terminent un marathon en 4,5 heures environ et les femmes en un peu moins de cinq heures.

Le temps réel nécessaire pour parcourir le parcours de 26,2 milles dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre niveau de forme physique, de votre expérience, de votre âge et de la météo le jour de la course.

1. Niveau de formation

La préparation d’un marathon prend généralement au moins 12 à 16 semaines ou plus d’entraînement constant. Les nouveaux coureurs peuvent prendre plus de temps s’ils ont accumulé lentement des kilomètres ou s’ils ont eu des interruptions dans leur entraînement.

2. Niveaux maximaux d’oxygène (VO2 Max)

Le VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser lorsque vous courez. Plus votre corps peut utiliser d’oxygène, plus vous pouvez produire d’énergie, ce qui vous aide à courir plus vite et plus longtemps. Les coureurs avec un VO2 max plus élevé ont généralement de meilleurs temps au marathon car leur corps est très doué pour utiliser l’oxygène pour continuer sans se fatiguer trop rapidement.

3. Conditions du cours

Des conditions difficiles comme un terrain vallonné, des altitudes élevées ou des sentiers inégaux peuvent ralentir votre rythme. Les parcours plats et fluides permettent souvent des temps de parcours plus rapides.

Cela dit, s’entraîner dans des environnements plus difficiles peut en réalité conduire à de meilleures performances au marathon. Par exemple, courir à haute altitude peut améliorer votre endurance et vous procurer un avantage significatif le jour de la course.

4. Météo

Des conditions chaudes, humides ou pluvieuses peuvent prolonger considérablement votre marathon. Les températures plus fraîches, déterminées entre 10 et 12 °C (50 à 53,6 degrés F), sont optimales pour les performances de course sur longue distance.

Certaines recherches montrent que les coureurs d’élite peuvent devenir plus rapides avec une humidité et un ensoleillement accrus. Cela dit, la plupart des coureurs deviennent plus lents avec l’augmentation des températures, de l’humidité et de l’exposition au soleil.

5. Stratégie de rythme

Partir trop vite peut entraîner de la fatigue à mi-parcours du marathon. Les coureurs qui suivent un rythme égal ou utilisent un partage négatif (courir la seconde mi-temps plus rapidement) finissent souvent plus forts.

Les stratégies de stimulation sont influencées par :

• Sexe et âge
• Niveau de forme physique et d’expérience
• Dynamique de course en groupe (course en « pack »)
• Facteurs psychologiques comme la motivation ou la perception de la fatigue

L’utilisation d’une méthode d’entraînement marathon course à pied peut être utile pour les débutants, améliorer la récupération et vous aider à aller plus loin que la simple course. La plupart des marathons ont une durée limitée de six à huit heures, les marcheurs doivent donc s’entraîner en conséquence et choisir des épreuves avec des délais plus longs.

Conseils d’entraînement au marathon

Que vous souhaitiez terminer votre première course ou gagner quelques minutes sur votre record personnel, de petits ajustements tels que les suivants peuvent conduire à de gros gains :

• Achetez de bonnes chaussures de course: Les bonnes chaussures peuvent faire une grande différence dans vos performances. Un ajustement approprié garantit que vous bénéficiez du soutien, de l’amorti et de la stabilité dont votre corps a besoin en fonction de la structure de votre pied et de votre démarche.
• Augmentez lentement le kilométrage pendant l’entraînement: Augmentez progressivement votre distance de course. Visez une augmentation maximale de 10 % du kilométrage hebdomadaire pour aider votre corps à s’adapter aux nouvelles exigences. Commencer par des intervalles course-marche est un moyen intelligent et sûr de parcourir de plus longues distances.
• Intégrer l’entraînement en force et l’entraînement croisé: Courir seul ne fait pas travailler tous les muscles nécessaires pour courir un marathon. Des activités comme la natation, le vélo et l’haltérophilie aident à conditionner les articulations et les ligaments tout en réduisant les tensions répétitives.
• Mangez sainement: Une alimentation saine, comme un régime de type méditerranéen riche en nutriments, peut améliorer la performance. Ce régime comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres, qui soutiennent l’énergie et la récupération à long terme. Il s’agit d’une base nutritionnelle solide pour les coureurs de tout niveau.
• Réchauffer: Commencez votre course avec un échauffement pour préparer votre corps et éviter les blessures. Une marche rapide pendant quelques minutes suivie d’exercices de mobilité légers comme des fentes ou des cercles de hanches peuvent augmenter votre amplitude de mouvement et réduire la raideur. Considérez cela comme un « réveil » de vos muscles avant l’entraînement.
• Faites des pauses de marche si nécessaire : Des pauses de marche stratégiques peuvent aider à améliorer l’endurance et à faciliter la récupération lors de longues courses. Ces courtes pauses peuvent améliorer votre temps global en évitant l’épuisement professionnel.
• Dormez bien: Le sommeil est crucial pour la réparation et la performance musculaire. Un repos de qualité aide votre corps à récupérer après l’entraînement et améliore l’énergie et la concentration le jour de la course.

Stratégies mentales pour un marathon plus rapide

Courir 26,2 miles est autant un défi mental que physique. Voici quelques façons de vous préparer mentalement lorsque vous vous entraînez ou courez un marathon :

• Concentrez-vous sur les sensations corporelles, telles que la respiration ou les sensations musculaires, pour rester connecté à votre état physique et rester concentré.
• Pensez à votre famille, vos amis ou à l’environnement pour détourner votre attention de la fatigue.
• Utilisez un discours intérieur positif.
• Visualisez le succès.
• Ayez un mantra de course, tel que « Fort et stable ».