Combien de temps faut-il attendre pour manger après une activité physique ?

Manger après une séance d’entraînement favorise la récupération musculaire, le plus grand bénéfice étant observé lorsque l’on consomme de la nourriture dans un délai de 30 minutes à deux heures. Cependant, les recherches montrent que même manger trois heures ou plus plus tard peut quand même apporter des bienfaits en matière de récupération.

Pourquoi le timing est important

Après l’exercice, le corps est mieux préparé à reconstruire le glycogène, une molécule qui fournit de l’énergie à l’organisme. Consommer suffisamment de nutriments après une séance d’entraînement est le meilleur moyen de donner au corps l’énergie dont il a besoin. Le meilleur moment pour prendre un repas ou une collation après l’entraînement est de 30 minutes à 3 heures après l’exercice.

Un mot de Gesundmd

Les besoins individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, le métabolisme personnel et les objectifs globaux de mise en forme. Écouter votre corps et expérimenter le timing et les choix alimentaires peut vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux.

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MELISSA NIEVES, LND, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Devez-vous manger après l’entraînement ?

Même s’il n’est pas obligatoire de manger après une séance de sport, cela est recommandé car cela profite au corps.

Lorsque vous faites du sport, vous perdez l’énergie stockée dans le corps. Si vous ne le reconstituez pas en mangeant après l’exercice, cela peut entraîner :

• Faible taux de sucre dans le sang qui entraîne de la fatigue
• Dommages musculaires et temps de récupération plus long
• Trop manger plus tard dans la journée

Manger après une séance d’entraînement donnera également à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer.

Pourquoi vous voudrez peut-être éviter de manger

Si vous participez à des entraînements de haute intensité ou intenses, vous n’aurez peut-être pas faim par la suite, ce qui rendra l’alimentation plus difficile. Le manque d’appétit est causé par l’exercice qui diminue les niveaux de « l’hormone de la faim », la ghréline, tout en augmentant les niveaux de peptide YY, une hormone qui supprime la faim.

Facteurs importants à considérer

La nutrition post-entraînement et la récupération musculaire dépendent également de divers autres facteurs. Pour vous assurer de manger les bonnes choses au bon moment, pensez à vous concentrer sur un repas équilibré contenant suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. Il est également important d’assurer une hydratation adéquate pour remplacer tout le liquide que vous perdez pendant l’exercice.

Le type d’exercice compte aussi
Si vous pratiquez principalement un entraînement d’endurance, vous souhaiterez vous concentrer davantage sur l’hydratation, les glucides et les électrolytes après votre entraînement, alors que l’entraînement en force nécessite un apport plus élevé en protéines.

Aliments à manger après l’exercice

De nombreux aliments reconstituent votre corps avec les nutriments nécessaires pour se réparer et développer ses muscles après l’exercice.

L’eau est une excellente source de liquide, mais vous n’êtes pas obligé de vous arrêter là. Vous pouvez rendre l’eau plus savoureuse en ajoutant du jus de fruit à 100 %, du citron ou du citron vert, ou en mangeant votre eau. Certains fruits et légumes qui contiennent de grandes quantités de liquides et qui aideront donc à reconstituer vos réserves de liquides comprennent :

• Pastèque
• Fraises
• Pamplemousse
• Céleri
• Concombre
• Laitue

Les électrolytes sont des minéraux présents dans les fluides corporels et le sang qui transportent une charge électrique conçue pour favoriser le bon fonctionnement du corps. Lorsque vous transpirez pendant une séance d’entraînement, vous perdez des électrolytes, il est donc essentiel de les reconstituer après une séance d’entraînement. Les électrolytes peuvent être trouvés dans :

• Fruits et jus de fruits
• Légumes verts à feuilles
• Poisson gras
• Produits laitiers faibles en gras, y compris le lait
• Noix et graines
• Certaines boissons pour sportifs ou enrichies en électrolytes
• Eau de coco

Les glucides aident à fournir à l’organisme l’énergie perdue pendant l’exercice, principalement le glycogène. Le glycogène est une forme de glucose qui constitue une source d’énergie disponible lorsque le corps en a besoin. Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments, notamment :

• Pains aux grains entiers
• Pâtes
• Riz brun
• Légumes féculents, comme les pommes de terre
• Produits laitiers, y compris le yaourt et le lait
• Fruits, comme les bananes, les pommes et les baies
• Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches

L’exercice, notamment la musculation, provoque des déchirures musculaires. Les protéines sont nécessaires aux muscles pour réparer les dégâts et grossir. Si le corps ne dispose pas de suffisamment de protéines pour ce processus, cela peut affecter négativement vos efforts et entraîner une diminution de la réparation musculaire, de la force et de l’endurance, ainsi que des gains musculaires.C’est pourquoi manger des protéines est vital. Les bonnes sources de protéines comprennent :

• Poulet
• Poissons maigres, dont saumon, thon
• Bœuf haché maigre
• Porc
• Protéines végétales, comme les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines

Les graisses saines peuvent aider à favoriser la récupération après une séance d’entraînement tout en procurant une sensation de satiété. Voici quelques exemples de graisses saines :

• Avocat
• Poisson gras
• Huiles végétales non tropicales, comme l’huile de tournesol ou de canola

Manger un repas équilibré après une séance d’entraînement
Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits de l’alimentation après une séance d’entraînement, il est important d’inclure autant de groupes alimentaires que possible. Cela signifie créer un repas contenant des glucides, des protéines, des graisses saines, des électrolytes et de l’eau pour reconstituer votre corps et lui donner ce dont il a besoin pour récupérer et se préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.