Combien de calories brûlez-vous en faisant 10 000 pas ?

Marcher 10 000 pas par jour équivaut à environ 8 km et prend environ 90 minutes, selon la vitesse à laquelle vous marchez. Le nombre moyen de calories brûlées en faisant 10 000 pas est de 500, mais ce nombre dépend de certains facteurs individuels.

10 000 pas brûlent un nombre décent de calories

Pour déterminer combien de calories ont été brûlées en parcourant 10 000 pas ou 5 miles, vous devez d’abord déterminer la vitesse à laquelle vous marchez (miles par heure). Pour ce faire, prenez le nombre total de kilomètres parcourus et multipliez-le par 60. Prenez ensuite ce nombre et divisez-le par le temps que vous parcourez en minutes.

Par exemple, si vous marchez 2,6 miles en 65 minutes, votre équation ressemblerait à ceci :

2,6 x 60 = 156

156 ÷ 65 = 2,4 miles par heure (mph)

Une fois que vous avez votre vitesse de marche, comparez-la à votre poids sur le tableau ci-dessous pour connaître le nombre approximatif de calories brûlées par minute :

Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez par minute, multipliez-le par le temps que vous avez marché pour obtenir le nombre total approximatif de calories brûlées.

Vous pouvez également utiliser un outil de comptage des calories, comme celui de l’American Council on Exercise. Avec lui, vous pouvez sélectionner votre poids, votre activité et le temps passé à faire l’activité pour déterminer le nombre de calories que vous avez brûlées.

Devez-vous faire 10 000 pas ?

Les 10 000 pas ne sont pas une règle absolue. Toute activité physique supplémentaire est un bon point de départ, et une activité physique régulière contribue à maintenir votre santé globale.

Le concept des 10 000 étapes ne tient pas compte de l’intensité. Des activités plus intenses qui augmentent votre fréquence cardiaque peuvent vous donner des résultats similaires avec un engagement quotidien plus court.

Certains des avantages de se fixer un objectif de pas par jour incluent :

• Cela vous donne un objectif concret vers lequel travailler.
• Les pas peuvent être facilement mesurés à l’aide d’outils tels que des podomètres et des appareils portables.
• Prendre des mesures n’est pas compliqué et ne nécessite pas de courbe d’apprentissage.
• Les pas par jour sont associés à des variables de santé physique.
• Les objectifs de pas par jour sont gratifiants et constituent un facteur de motivation pour continuer à marcher.

Variables affectant la combustion des calories 

Le nombre de pas qu’une personne fait au cours d’une journée et le nombre de calories qu’elle brûle varient en fonction de facteurs tels que :

• Âge
• Niveau de forme physique
• Taille (la longueur de la foulée est à peu près proportionnelle à la taille)
• Intensité
• Vitesse
• Type de pas (par exemple, pas courts et lents ou course à pied)
• Poids

Des études ont tenté de trouver le nombre optimal de mesures à prendre, mais les variables rendent cela difficile. Selon une étude, le nombre optimal de pas pour une femme de 70 ans se situerait entre 4 400 et 7 500 pas par jour, en termes de taux de mortalité.

D’autres études ont trouvé différentes étapes optimales potentielles de mortalité au sein et en dehors de ce groupe d’âge et de ce sexe.

Les taux de mortalité ne sont qu’une mesure de la santé. Le nombre d’étapes recommandées peut également dépendre de vos objectifs de santé.

De manière générale, les calories brûlées en marchant dépendent principalement de la distance parcourue, bien que certaines recherches suggèrent également que l’intensité pourrait également jouer un rôle dans la combustion des calories. Plus vous faites de pas, plus vous brûlez de calories.

Même si l’intensité est moins importante que la distance en termes de calories brûlées, elle est importante pour la santé cardiovasculaire. Une forme aérobique de plus haute intensité a un impact plus important sur l’endurance cardiovasculaire.

Une recommandation courante pour les adultes est de viser 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse (ou une combinaison des deux) par semaine. Il n’est pas nécessaire que tout se fasse en une seule fois et il peut être divisé en intervalles plus petits, par exemple une demi-heure par jour, cinq jours par semaine.

Ce qui constitue une activité modérée ou vigoureuse pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Ce qui est modéré ou vigoureux pour vous dépend de votre niveau de forme physique.

En général, si vous pratiquez une activité aérobique d’intensité modérée, vous :

• Respirez plus fort.
• Avoir une fréquence cardiaque élevée.
• Transpirez.
• Être capable de parler mais pas de chanter une chanson.

Si vous pratiquez une activité aérobique vigoureuse, vous :

• Respirez fort et vite
• Avoir une fréquence cardiaque plus élevée qu’avec une activité modérée
• Être incapable de dire plus de quelques mots sans avoir besoin de reprendre son souffle

N’oubliez pas que la distance et le temps sont des mesures différentes. Une promenade tranquille de 30 minutes aura une distance plus courte qu’une marche rapide d’une demi-heure. Faire 10 000 pas lentement couvrira la même distance que marcher 10 000 pas rapidement, mais cela prendra plus de temps.

Pouvez-vous perdre du poids en faisant 10 000 pas par jour ? 

Perdre 1 livre grâce à l’exercice signifie brûler environ 3 500 calories de plus que le nombre de calories que vous avez consommées. Perdre du poids grâce à l’exercice seul est possible, mais cela demande beaucoup d’efforts et peut prendre beaucoup de temps.

Si votre objectif est de perdre du poids, combinez brûler des calories avec de l’exercice et réduire une quantité raisonnable de calories de votre consommation quotidienne (de préférence en mangeant des aliments nutritifs et faibles en calories selon les portions recommandées). Cela permet d’optimiser les résultats et de vous offrir les avantages supplémentaires qu’offre l’activité physique.

Une étude de 2018 a révélé qu’un régime hypocalorique de 1 200 à 1 800 kilocalories (kcal) par jour (sur la base du poids corporel initial) combiné à un cumul de 10 000 pas par jour (dont environ 3 500 à intensité modérée à vigoureuse pendant au moins dix minutes continues) était associé à une perte de poids accrue sur 18 mois.

L’activité physique comme la marche est également utile pour maintenir son poids une fois que vous avez atteint vos objectifs.

Façons de brûler plus de calories 

Voici quelques conseils pour vous aider à brûler plus de calories pendant que vous faites vos pas :

• Marchez sur de plus grandes distances.
• Marchez pendant une période plus longue à intensité identique ou accrue
• Utilisez des poids à main pendant que vous marchez.
• Marchez sur une pente, comme sur une colline ou sur un terrain incliné sur un tapis roulant.
• Pompez vos bras pendant que vous marchez.
• Ajoutez d’autres activités physiques d’intensité modérée à vigoureuse à votre routine, comme la natation, le vélo ou la pratique d’un sport.
• Restez debout plus souvent.
• Planifiez des activités actives comme un barbecue en plein air avec des amis qui comprend des jeux physiques amusants.

Résumé

La recommandation de 10 000 pas par jour est une mesure arbitraire, mais « faire des pas » présente de nombreux avantages.

Le nombre optimal de pas par jour pour vous dépend de facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre condition physique. Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend également de variables telles que votre poids.

Il est possible de perdre du poids grâce à l’exercice seul, mais il est recommandé de trouver un équilibre approprié entre les calories brûlées et les calories consommées. Votre professionnel de la santé ou votre diététiste peut vous aider.

Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer ce programme ou tout autre programme d’exercice.