Points clés à retenir
- Le chou frisé fournit généralement plus de calcium et de vitamine C par portion que les épinards.
- Les épinards ont tendance à contenir plus de folate, de vitamine A et de vitamine K que le chou frisé.
- Les légumes verts cuits peuvent fournir plus de nutriments que les légumes crus en raison de leur volume plus élevé.
Parfois, le chou frisé semble trop dur et les épinards ont un goût trop doux, mais les deux légumes-feuilles apportent une nutrition sérieuse à la table.Ils diffèrent par leurs vitamines, leurs minéraux, leur goût, leur texture et la manière dont vous les utilisez.
| Profils nutritionnels du chou frisé et des épinards | ||||
|---|---|---|---|---|
| Nutritif | Rôle/Avantage | De combien avez-vous besoin par jour (RDA) | Épinards, 1 tasse crus (% AJR) | Chou frisé, 1 tasse cru (% AJR) |
| Vitamine K | Coagulation du sang, cicatrisation des plaies et santé des os | 120 mcg | 145 mcg (121%) | 82 mcg (68%) |
| Vitamine A | Fonction immunitaire et santé oculaire | 3 000 UI | 2 810 UI (94 %) | 1 010 UI (34 %) |
| Folate | Prévient les anomalies du tube neural pendant la grossesse, en produisant des substances chimiques cérébrales spéciales (neurotransmetteurs) qui régulent l’humeur et les fonctions cérébrales. | 400 mcg (adulte moyen), 600 mcg (grossesse et allaitement) | 58,2 mcg (15%) | 13 mcg (3,3%) |
| Vitamine C | Antioxydant, soutien immunitaire et stimule l’absorption du fer | 80 mg | 8,5mg (11%) | 20mg (25%) |
| Calcium | Santé des os et des dents, communication nerveuse et mouvement musculaire | 1 300 mg | 30mg (2,3%) | 53mg (4,1%) |
| Fibre | Soutient le microbiome intestinal, la digestion, la santé cardiaque et immunitaire et la régulation de la glycémie | 25 g (femelles adultes), 38 g (mâles adultes) | 0,7g (2,8%) | 0,9 g (3,6 %) |
Comment se comparent-ils pour les vitamines, les minéraux et les fibres ?
Le chou frisé est souvent considéré comme un « superaliment » en raison de son abondance de nutriments. Cependant, il n’est pas nécessairement plus nutritif que d’autres légumes-feuilles comme les épinards.
Vous ne pouvez pas vous tromper en incluant l’un ou l’autre ou, idéalement, une combinaison des deux, dans votre alimentation. Manger quotidiennement des légumes-feuilles est un objectif nutritionnel pour tout le monde.
Superaliments
Le terme « superaliment » est généralement considéré comme un terme marketing désignant les aliments riches en nutriments et bénéfiques pour la santé. Il n’existe pas de critères standard pour considérer des aliments spécifiques comme des « superaliments ». Cependant, ils sont généralement riches en micro et macronutriments dérivés de sources naturelles.
Vitamine K
- Vitamine K AJR: 120 mcg
- Par tasse (cru):Chou frisé82 µg |Épinard145 mcg
La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang ou au ralentissement du flux sanguin en cas de blessure, ce qui aide à guérir la plaie.
Avec le calcium et la vitamine D, il joue également un rôle dans la santé des os.
Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé contiennent de la vitamine K1, tandis que certains produits d’origine animale et aliments fermentés fournissent de la vitamine K2.
Vitamine A
- Vitamine A AJR: 3 000 UI
- Par tasse (cru):Chou frisé1 010 UI |Épinard2 810 UI
Les épinards et le chou frisé contiennent des composés appelés “caroténoïdes,” que le corps convertit en une forme utilisable devitamine A.
Un apport suffisant en vitamine A est essentiel à la fonction immunitaire et à la santé oculaire.
Folate
- Folate AJR :400 mcg (600 mcg si vous êtes enceinte/allaitante)
- Par tasse (cru) : Chou frisé13 µg |Épinard58,2 µg
Le folate est une vitamine B surtout connue pour son importance pendant la grossesse, dans la prévention des anomalies du tube neural fœtal, commespina-bifida.C’est également un élément clé de la santé cérébrale et de l’humeur des adultes.
Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé sont parmi les meilleures sources de folate dans l’alimentation.
Vitamine C
- Vitamine C AJR :80 mg
- Par tasse (cru) : chou frisé20 mg |Épinard8,5mg
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble et un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages et soutient la santé immunitaire.
Bien que souvent associés aux agrumes comme les oranges, les légumes-feuilles contiennent également beaucoup de vitamine C.
Calcium
- AJR en calcium :1 300 mg
- Par tasse (cru) : chou frisé53 mg |Épinard30 mg
Le « calcium » fait généralement penser aux produits laitiers. Cependant, de nombreux aliments végétaux, notamment les épinards et le chou frisé, fournissent également du calcium.
Une consommation adéquate de calcium favorise la santé des os et des dents, la communication nerveuse et le mouvement musculaire.
Les épinards contiennentoxalate, ce qui peut affecter l’absorption du calcium et contribuer aux calculs rénaux. Si vous êtes à risque, optez pour le chou frisé, une alternative à faible teneur en oxalate.
Fibre
- Fibre RDA :25 g (femmes), 38 g (hommes)
- Par tasse (cru) : chou frisé0,9g |Épinard0,7 g
Fibreest un nutriment essentiel pour nourrir votre microbiome intestinal.Il aide à soutenir votre santé digestive, cardiaque et immunitaire et favorise une saine régulation de la glycémie.
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, et on estime que 95 % des adultes ne consomment pas le minimum d’AJR.L’ajout d’épinards et de chou frisé à votre alimentation est un moyen d’augmenter votre apport en fibres.
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Qu’en est-il de la forme crue ou cuite ?
Les légumes-feuilles cuits peuvent offrir plus de nutriments par portion car ils sont plus compacts, ce qui vous permet d’en manger une plus grande quantité.
Cependant, différentes méthodes de cuisson modifient la densité nutritionnelle :
- Ébullitionoufaire sauter(par exemple, les méthodes de cuisson gourmandes en eau) peuvent entraîner une perte de vitamines hydrosolubles.
- Fumant,pâtisserie, etpasser au micro-ondespeut préserver certains nutriments et antioxydants, mais pas tous.
Quoi qu’il en soit, les légumes-feuilles sont nutritifs, qu’ils soient crus ou cuits.
Comment se comparent-ils en termes de goût et d’utilisation ?
Les deux légumes verts diffèrent par leur saveur, leur texture et la préparation nécessaire lorsqu’ils sont utilisés crus. Les deux peuvent être utilisés de différentes manières.
| Comparaison des goûts du chou frisé et des épinards | ||
|---|---|---|
| Épinard | Chou frisé | |
| Texture | Doux, onctueux, beurré | Résistant, bénéfice d’adoucissement (massage du chou frisé) |
| Saveur | Terreux, doux | Terreux, légèrement amer |
| Utilisations brutes | Salades, sandwichs et garnitures de pizza | Salades et sandwichs (meilleurs lorsqu’ils sont massés avec de l’huile et des assaisonnements) |
| Utilisations cuites | Soupes, bols de céréales, sautés à l’ail et à l’huile | Sautés, rôtis sous forme de chips, de ragoûts, de pâtes et de brouillages pour le petit-déjeuner |
| Smoothies | Se marie bien avec des fruits comme les myrtilles, les pommes vertes et l’ananas | Assurez-vous de hacher d’abord |
| Versatilité | Excellent cru ou cuit ; facile à intégrer | Polyvalent une fois bien préparé |
