Avec l’hiver qui approche à grands pas, il est temps de commencer à planifier vos courses par temps froid. La préparation est impérative pour votre sécurité, l’entretien de votre course et votre bien-être général. Mais par où commencer ?
- Équilibrez la perte de chaleur et la production de chaleur de votre corps.
- Vérifiez la météo et le vent. Habillez-vous 15 à 20 degrés plus chaud.
- Connaître les signes d’hypothermie et d’engelures.
- Comme toute autre course, quel que soit le temps, échauffez-vous, restez hydraté et rafraîchissez-vous.
Selon Mark J. Carlson MD, “La clé du confort et de la sécurité pendant les activités par temps froid est d’équilibrer la production et la perte de chaleur du corps pour éviter à la fois la surchauffe et le refroidissement excessif.”
Couvrons les bases, telles que la façon de s’habiller de manière appropriée, les signes d’hypothermie et d’engelures, et les conseils généraux généraux.
Vérifiez la météo et habillez-vous convenablement
Tout d’abord, vérifiez toujours la météo avant une course par temps froid. Il est toujours préférable de savoir à l’avance dans quoi vous vous embarquez.
Courez pendant des températures modérées et sans tempêtes imminentes. Si vous n’êtes pas sûr, reprogrammez. La sécurité d’abord, toujours !
Mais ce n’est pas seulement une question de température ; vous devez faire attention au refroidissement éolien. Maurice Bluestein et Jack Zecher définissent le refroidissement éolien comme “la température de l’air sans vent qui affecterait le même taux de perte de chaleur de la peau humaine nue que celui dû à la température réelle combinée du bulbe sec et du vent”. En gros, à quel point le vent est-il froid sur votre peau ?
Habillez-vous de manière appropriée pour la météo
La règle générale est de s’habiller de 15 à 20 degrés de plus que la température actuelle. C’est parce que la température de votre corps augmentera pendant que vous courez. Vous ne voulez pas vous retrouver dans une situation où vous surchauffez par temps froid.
Commencez avec une couche de base chaude
Vous voulez quelque chose de léger et qui évacue l’humidité. Vous allez transpirer. Cette couche l’enlèvera de votre peau. De nombreuses marques de haute qualité proposent une technologie d’ajustement à sec, alors recherchez une couche étiquetée comme telle.
Votre prochaine couche devrait être insultante
Éloignez-vous du coton, cela retiendra l’humidité. Optez pour de la laine, du molleton ou un équivalent. Ces matériaux restent secs tout en vous gardant au chaud et en prévenant l’hypothermie ou les engelures.
Votre couche de coque
Envisagez une veste qui couvre toute la peau exposée, en particulier les manches avec un trou pour le pouce pour protéger vos poignets. Assurez-vous qu’il est zippé ou boutonné jusqu’au menton pour protéger également votre cou.
Pour le bas de votre corps
Investissez dans un pantalon long. Portez des chaussettes plus épaisses et plus hautes que vous ne porteriez normalement. Encore une fois, l’objectif est de couvrir toutes les peaux exposées possibles.
Accessoires supplémentaires
Un chapeau et des gants peuvent également changer la donne. Vous perdez de la chaleur du haut de votre tête, gardez-la et vos oreilles couvertes.
Tout cela pour prévenir l’hypothermie et les engelures. Plus à ce sujet sous peu.
Protéger son corps après une course
Après votre course, retirez tous les vêtements humides. C’est parce que votre taux métabolique va baisser. Cela signifie que votre capacité à produire de la chaleur diminuera également et que vous souhaitez prendre de l’avance.
Connaître les signes de l’hypothermie
Par JW Castellani et. al, “L’hypothermie se développe lorsque les pertes de chaleur dépassent la production de chaleur, ce qui entraîne une diminution de la teneur en chaleur du corps.” Cette diminution peut avoir un impact sur les performances.
Signes d’hypothermie
Il existe 3 niveaux d’hypothermie : légère, modérée et sévère .
Les symptômes d’hypothermie légère sont une sensation de froid, des frissons et une apathie générale.
Les symptômes modérés sont la somnolence, la confusion et les troubles de l’élocution.
Les symptômes d’hypothermie grave comprennent un changement du rythme cardiaque ainsi que les symptômes énumérés ci-dessus.
Si vous ou votre partenaire d’exercice ressentez l’un de ces signes, consultez immédiatement une assistance médicale.
Connaître les signes d’engelures
Les engelures se produisent lorsque la peau et les tissus de votre corps tombent en dessous de 0 degrés Celsius ou 32 degrés Fahrenheit. Cela se produit généralement sur la peau exposée comme votre nez, vos joues et même vos poignets exposés !
Les symptômes des engelures sont des engourdissements, des douleurs lors de l’échauffement et une peau blanche et cireuse. Pour l’éviter, habillez-vous chaudement et couvrez toute la peau exposée.
Échauffement
Votre échauffement est impératif. Essayez de vous réchauffer à l’intérieur et de vous détendre à l’extérieur par temps froid. Ne sortez pas et commencez immédiatement à courir. L’air froid rendra vos muscles tendus et finira par diminuer votre flux sanguin. Il est important de s’y mettre à l’aise. Prenez votre temps.
Détendez vos articulations et faites circuler le sang vers vos groupes musculaires ciblés en utilisant un échauffement dynamique. Pensez aux genoux hauts, aux coups de pied dans les fessiers et aux fentes latérales.
Une fois que vous êtes prêt, commencez lentement. Commencez par une marche, passez à un jogging et éventuellement à votre rythme de course.
Conseils généraux
Bien que vous sachiez que vous devez rester hydraté, faites encore plus attention lorsque vous courez par temps froid. Vous allez encore transpirer, alors buvez suffisamment d’eau pour reconstituer ce que vous avez perdu. Vous ne voudrez peut-être pas boire d’eau glacée après avoir fait de l’exercice par temps froid. Essayez plutôt de l’eau à température ambiante. Peu importe, restez hydraté.
Soyez à l’affût de la glace! Selon la surface sur laquelle vous courez, la glace peut s’accumuler. S’il y a un risque de verglas, ralentissez votre allure et contrôlez vos pas. Si nécessaire, utilisez un dispositif de traction tel qu’une chaussure à enfiler pour vous soutenir.
Ayez un plan et tenez compte de l’heure à laquelle vous courez. En règle générale, la température est plus chaude l’après-midi. Sachez exactement combien de temps vous allez courir et la diminution de la lumière du soleil au fur et à mesure. Il peut y avoir une faible luminosité tôt ou tard. Pour vous adapter, portez des vêtements réfléchissants. Cela vous permettra de vous démarquer des autres coureurs et automobilistes.
Assurez-vous de vous fixer des objectifs simples. Habituellement, les courses d’hiver sont pour l’entretien. Assurez-vous de planifier en conséquence avant de partir également. À moins que vous ne vous entraîniez pour une course par temps froid, envisagez de vous entraîner à l’intérieur si les conditions météorologiques sont trop difficiles.
Quoi qu’il en soit, prenez toujours le temps de refroidir votre corps. Soyez conscient de la température de votre corps et rafraîchissez-vous à l’intérieur dès que possible, surtout lorsque vous recommencez à ressentir le froid.
Courir par temps froid est généralement utilisé pour l’entretien sportif. Tenez compte de la météo, habillez-vous convenablement et écoutez votre corps.
Si vous sentez que quelque chose ne va pas, ajustez en conséquence. Consulter un médecin si nécessaire, surtout s’il y a un risque d’hypothermie ou d’engelures.
Quelques derniers conseils : restez hydraté, faites attention à la glace et planifiez en conséquence.
Enfin, c’est vous qui connaissez le mieux votre corps. Soyez gentil avec vous-même et rappelez-vous que votre sécurité sera toujours la plus importante.
