La couleur d’une banane peut en dire beaucoup sur sa nutrition. À mesure qu’il mûrit du vert au jaune puis au brun, ses niveaux d’amidon, de sucre, d’antioxydants et de fibres changent.
Même si aucune étape n’est « la plus saine », comprendre ces étapes peut vous aider à choisir la banane qui correspond le mieux à vos objectifs.
Les quatre étapes de la maturité
La maturité des bananes peut être divisée en plusieurs étapes, mais quatre niveaux pratiques sont les plus importants pour la nutrition :
- Vert:Vert
- Vert avec des traces jaunes :Légèrement mûr
- Entièrement jaune :Mûr
- Jaune avec des taches brunes :Trop mûr
Au fur et à mesure que les bananes franchissent ces étapes, leur amidon se décompose progressivement en sucres, les antioxydants augmentent et les niveaux de fibres diminuent.
1. Vert : Idéal pour la glycémie
Les bananes vertes sont fermes, peu sucrées et riches en amidon résistant, un type de glucide non digestible qui agit comme des fibres alimentaires. Ce sont des bananes non mûres.
Étant donné que l’amidon résistant n’est pas digéré dans l’intestin grêle, il a un impact glycémique plus faible, peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et nourrit des bactéries intestinales bénéfiques.Cela rend les bananes vertes particulièrement favorables à la santé digestive et à la gestion de la glycémie.
Elles sont moins sucrées que les bananes plus mûres, ce qui vous donne une autre raison pour laquelle elles peuvent aider à maintenir une glycémie plus stable.
2. Vert-jaune : niveaux de potassium les plus élevés
Les bananes légèrement mûres (principalement jaunes avec des notes de vert) se situent dans un stade nutritionnel « intermédiaire ». Une partie de l’amidon résistant des bananes vertes a commencé à se décomposer, les rendant plus sucrées et plus faciles à digérer, mais elles retiennent toujours plus de fibres que les bananes bien mûres.
Les minéraux comme le potassium et le fer peuvent également atteindre leur apogée à ce stade, bien que cela puisse varier selon la variété de banane.
Les bananes légèrement mûres offrent un bel équilibre : fibres modérées et amidon résistant, moins de sucre que les fruits bien mûrs et une douceur douce qui est douce pour la glycémie.
Ils constituent un excellent choix si vous souhaitez une douceur naturelle tout en favorisant la santé intestinale grâce aux fibres prébiotiques.
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3. Jaune : meilleure source d’énergie rapide
Au stade complètement jaune ou mûr, les bananes sont nettement plus sucrées, car la majeure partie de leur amidon a été convertie en sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. Ces sucres simples sont absorbés rapidement, faisant des bananes mûres une source d’énergie pratique et rapide.
Les niveaux de fibres dans les bananes mûres diminuent, mais elles en fournissent toujours des quantités modérées, ce qui les rend plus faciles à digérer que les bananes vertes.
La maturation augmente également les niveaux d’antioxydants, notamment les flavonoïdes, les composés phénoliques et les caroténoïdes, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et à soutenir la santé immunitaire et cellulaire.
Cette banane classique « de tous les jours » offre une énergie rapide, une texture plus douce et des bienfaits antioxydants croissants, ce qui en fait un choix polyvalent pour la plupart des gens.
4. Taches brunes : pic d’antioxydants
Une fois que des taches brunes apparaissent, les bananes sont trop mûres et ont atteint leur stade le plus sucré.La majeure partie de l’amidon résistant a disparu, les niveaux de fibres sont au plus bas et la teneur en sucre est à son maximum.
Malgré cela, les niveaux d’antioxydants sont les plus élevés, avec une teneur accrue en flavonoïdes, en composés phénoliques et en caroténoïdes.
Leur texture douce et leur digestibilité facile rendent les bananes trop mûres idéales pour la pâtisserie, les smoothies ou une digestion douce, même si elles constituent peut-être l’option la moins respectueuse de la glycémie.
La nutrition de la banane en un coup d’œil
Quelle que soit la maturité, la plupart des nutriments essentiels d’une banane restent assez stables. Voici ce que vous trouverez dans une banane mûre de taille moyenne :
- Calories :113
- Glucides :24g
- Fibre:2g
- Sucre:18g
- Potassium:375mg
- Vitamine B6 :0,24mg
- Vitamine C :14 mg
- Magnésium:32mg
