Calories brûlées par jour : comment atteindre votre objectif

La perte de poids est un voyage très personnel. Beaucoup de gens essaient de simplifier les choses en disant que c’est juste une question de calories entrantes et de calories dépensées. Cependant, la quantité de calories que vous devez brûler pour favoriser la perte de poids – et les meilleures façons d’y parvenir – dépend de plusieurs facteurs.

Par exemple, un jeune homme adulte actif pourrait avoir besoin de 2 500 calories par jour pour perdre du poids, tandis qu’une femme adulte plus âgée pourrait avoir besoin de seulement 1 500 calories pour atteindre ses objectifs de poids et d’activité.

Calories brûlées en une journée sans exercice

Le nombre de calories brûlées par jour sans exercice intentionnel dépend de plusieurs facteurs, tels que :

• Taux métabolique basal (BMR): Votre BMR est l’énergie que votre corps dépense pour maintenir vos fonctions métaboliques quotidiennes essentielles. Par exemple, votre BMR comprend la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle et la respiration. Le taux métabolique au repos (RMR) est utilisé autant que le BMR et mesure l’énergie requise pour les fonctions essentielles lorsque vous êtes dans un état plus actif. Parfois, les gens utilisent BMR et RMR de manière interchangeable.
• Âge: Notre BMR diminue généralement avec l’âge en raison de la perte de masse musculaire maigre et d’une diminution de l’activité métabolique.
• Sexe: Votre sexe affecte le BMR principalement en raison des différences typiques de composition corporelle et de niveaux hormonaux. En moyenne, les personnes assignées à un homme à la naissance ont tendance à avoir des BMR plus élevés que celles qui ont été assignées à une femme. Les hommes ont généralement une masse musculaire plus maigre qui nécessite plus d’énergie à maintenir et des niveaux plus élevés de testostérone, ce qui peut augmenter le taux métabolique.
• Composition corporelle: Les personnes ayant plus de masse musculaire brûlent plus de calories par jour que celles ayant moins de masse musculaire et un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.
• Niveau d’activité: En plus des mouvements comme marcher, se tenir debout et bouger, qui contribuent tous à votre dépense calorique, le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement dépend de l’exercice intentionnel que vous faites. Par exemple, une personne qui mène une vie sédentaire (inactive) brûle moins de calories par jour qu’une personne qui s’entraîne pour un événement sportif.

Bien que la quantité exacte varie considérablement selon les individus, en moyenne, une personne inactive peut brûler entre 1 200 et 2 400 calories par jour uniquement grâce à ces processus métaboliques de base.

Calories brûlées en une journée avec de l’exercice

Le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement augmente avec l’activité. En d’autres termes, une personne qui fait régulièrement de l’exercice brûle plus de calories qu’une personne qui mène une vie sédentaire. Pourtant, plusieurs facteurs interviennent dans la détermination de la quantité de dépense énergétique affectée par l’exercice.

Basé sur le type d’exercice

Vous brûlerez plus de calories dans une journée où vous faites de l’exercice plutôt que dans une journée où vous n’en faites pas. Néanmoins, la quantité varie considérablement en fonction du type, de l’intensité, de la durée et de la fréquence de l’exercice.

S’engager dans des programmes d’exercices structurés tels que le cardio, l’entraînement en force ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut augmenter considérablement la dépense calorique au-delà de vos besoins métaboliques de base. C’est pourquoi l’exercice régulier est essentiel pour une perte de poids saine et à long terme.

L’exercice régulier (en particulier le HIIT) brûle des calories pendant votre entraînement et augmente votre taux métabolique pendant des heures après.Cela signifie que vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé que votre BMR après une séance d’entraînement.

Il est utile d’intégrer divers exercices à votre routine d’entraînement pour éviter de vous ennuyer. Mélanger vos entraînements peut augmenter la dépense énergétique en empêchant l’adaptation métabolique.

Cela peut inclure un mélange de yoga, de natation, de course à pied, de cours de cyclisme, de musculation, de jogging ou de basket-ball tout au long de la semaine.

Comment calculer les calories pour perdre du poids

Tenez compte des étapes suivantes pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids.

Étape 1 : Déterminez votre BMR

La formule utilisée pour calculer les besoins énergétiques a été mise à jour à plusieurs reprises et différentes versions de l’équation ont été utilisées.Le plus souvent, l’équation de Harris-Benedict est utilisée pour déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions de base au repos. Cette formule tient compte du sexe, de l’âge, du poids et de la taille.

Voici un exemple utilisant une femme de 35 ans qui pèse 150 lb (68,2 kilogrammes [kg]) et mesure environ 5 pieds 5 pouces (165 centimètres [cm]). Vous trouverez ci-dessous le modèle d’équation de Harris-Benedict pour les femmes :

BMR = 655 + (9,6 × poids en kg) + (1,8 × taille en cm) – (4,7 × âge en années)

L’insertion de chiffres pour déterminer le BMR du sujet ressemblerait à ceci :

BMR = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = un BMR d’environ 1 483 calories par jour.

Cependant, pas plus tard qu’en 2023, les chercheurs ont mis au point des équations prédictives mises à jour pour le taux métabolique au repos en utilisant l’âge, le poids corporel, la taille et le sexe qui peuvent être plus précises que les versions précédentes :

• Mâles RMR= (4,38 × poids en livres) + (14,55 × taille en pouces) − (5,08 × âge en années) + 260
• Femelles RMR= (3,35 × poids en livres) + (15,42 × taille en pouces) − (2,31 × âge en années) + 43

Voici un exemple utilisant la même femme de 35 ans qui pèse 150 livres et mesure 5 pieds 5 pouces (65 pouces) :

RMR = (3,35 × 150) + (15,42 × 65) − (2,31 × 35) + 43 = environ 1 466 calories par jour.

Étape 2 : Tenez compte de votre niveau d’activité

Après avoir déterminé votre BMR, tenez compte de votre niveau d’activité quotidien moyen en choisissant l’une des options suivantes :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice, travail de bureau) : 1,2
• Peu actif (exercice léger/sports 1 à 3 jours par semaine) : 1,375
• Modérément actif (exercice/sport modéré 3 à 5 jours par semaine) : 1,55
• Très actif (exercice intense/sports 6 à 7 jours par semaine) : 1,725
• Extra actif (exercice/sport très dur et travail physique ou entraînement deux fois par jour) : 1,9

Si vous êtes actif, vous augmenterez votre BMR en le multipliant par un facteur d’activité pour déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

TDEE = BMR x facteur d’activité

Par exemple, si la femme de 35 ans dans l’exemple appartient à la catégorie modérément active, elle multiplierait son BMR (1 483 calories) par un facteur d’activité de 1,55.

Cela donne un TDEE de 2 300 calories par jour.

Étape 3 : Tenez compte de votre déficit calorique

À partir de là, les experts recommandent de créer un déficit de 500 calories par jour pour promouvoir un modèle de perte de poids sûr et durable de 1 à 2 livres par semaine.

Pour notre exemple, il s’agirait d’un objectif de consommer 1 800 calories par jour pour perdre du poids.

Gardez à l’esprit que bien qu’utiles, ces calculs fournissent une estimation. Chaque personne a un métabolisme, une santé et une composition corporelle uniques, qui influencent tous ses besoins caloriques.

Consultez un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel pour déterminer un apport calorique approprié en fonction de votre état de santé et de vos objectifs personnels.

Vous ne brûlez pas les calories que vous souhaitez ?

Si vous ne brûlez pas les calories souhaitées et ne constatez pas la perte de poids que vous espériez, plusieurs facteurs peuvent être en jeu.

Par exemple, vous pourriez surestimer les calories que vous brûlez pendant l’exercice. Ou encore, vous sous-estimez peut-être les calories que vous mangez (et buvez). Il est également crucial d’alimenter votre corps avec des aliments riches en nutriments pour soutenir votre santé.

De plus, votre corps s’est peut-être adapté à votre routine d’entraînement actuelle, ce qui a entraîné une diminution des calories brûlées au fil du temps. Cela peut conduire à un plateau de perte de poids et est courant vers les six mois suivant le début de votre plan de perte de poids.

Pensez à ajuster votre routine d’exercice pour inclure différentes activités et intensités pour résoudre ce problème. Suivez également votre consommation alimentaire avec précision et assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée pour alimenter efficacement vos entraînements.

Plutôt que de deviner ce qui ne va pas ou quoi faire, consultez un professionnel de la santé, un professionnel du conditionnement physique ou un diététiste professionnel. Ils peuvent vous aider à évaluer vos activités actuelles et votre régime alimentaire et vous fournir des conseils personnalisés adaptés à vos objectifs et à vos besoins.

Cela pourrait inclure la création d’un tout nouveau plan de remise en forme et de nutrition.