Boostez votre mobilité avec ces exercices d’entraînement à la marche

Les exercices d’entraînement à la marche sont des mouvements conçus pour aider à améliorer la force, l’équilibre et la coordination lors de la marche. Ils peuvent faire partie d’un programme de physiothérapie destiné à une personne qui se remet d’un accident vasculaire cérébral, d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale, ainsi qu’à celle qui souffre d’une maladie chronique qui affecte sa capacité à marcher.

Bien que vous puissiez être référé à un physiothérapeute si vous avez des difficultés à marcher, vous pouvez également faire des exercices d’entraînement à la marche à la maison. Cependant, il est important de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Exercices d’amplitude de mouvement

L’amplitude de mouvement (ROM) correspond à la distance dans laquelle une articulation ou un muscle peut s’étendre confortablement, et elle peut être limitée après une période d’immobilisation suite à une blessure ou une intervention chirurgicale. Les exercices qui améliorent l’amplitude des mouvements sont un exemple d’entraînement à la marche.

Les exercices d’entraînement à la marche ROM comprennent :

• Escarpins à la cheville :Asseyez-vous ou allongez-vous et fléchissez vos pieds, comme si vous essayiez de ramener vos orteils vers vos genoux. Ensuite, pointez vos orteils vers le sol. Continuez à un rythme rapide pendant deux minutes.
• Étirement de la serviette mollet :Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous et une serviette enroulée autour du milieu de votre pied droit. Tirez doucement les extrémités de la serviette vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet droit. Tenez pendant 10 secondes, puis relâchez et répétez sur la jambe gauche.

Exercices de force du bas du corps

Des muscles forts dynamisent les jambes, les chevilles et les pieds pendant la marche et améliorent également la stabilité.

Les exercices de musculation pour l’entraînement à la marche comprennent :

• Levées de jambes droites : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus sur les côtés, les paumes sur le sol. Étendez votre jambe gauche sur le sol et pliez votre genou droit en plaçant votre pied droit sur le sol. Soulevez votre jambe gauche à plusieurs centimètres du sol, puis abaissez-la et répétez. Faites 10 répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.
• Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et étendez les bras à hauteur d’épaule devant vous, les paumes tournées vers le sol. (Placez vos mains sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir, si nécessaire.) Poussez vos hanches vers l’arrière pendant que vous pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.
• Intensifications: Placez-vous face à la première marche d’un escalier. Placez votre pied droit sur la marche et amenez votre pied gauche à côté. Inversez le mouvement (descendez avec votre pied gauche puis votre pied droit) pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions, puis répétez du côté opposé, en commençant par votre pied gauche.

Entraînement aux obstacles

Enjamber des obstacles imite les mouvements (comme la flexion des hanches et le soulèvement des genoux) que les jambes effectuent en marchant.

Voici comment effectuer un entraînement aux obstacles :

1. Installez cinq ou six petits obstacles d’affilée, espacés d’environ 15 pouces. (Les obstacles peuvent être des serviettes roulées, des haies de sport ou de petites piles de livres.)
2. Tenez-vous face aux obstacles et enjambez-en un avec un pied. Placez votre autre pied à côté de votre premier pied.
3. Répétez en marchant sur les obstacles avec un pied. Ensuite, faites demi-tour et franchissez les obstacles avec votre autre pied en premier.
4. Continuez à marcher sur les obstacles pendant 10 répétitions.

Exercices de contournement

Enjamber des obstacles de côté peut améliorer votre stabilité lorsque vous marchez dans des directions différentes.

Voici comment effectuer des exercices de marche latérale :

1. Tenez-vous debout avec vos obstacles à vos côtés.
2. Passez un pied de côté par-dessus le premier obstacle, en levant le genou à hauteur.
3. Placez votre pied de l’autre côté de l’obstacle, en laissant suffisamment d’espace pour que votre deuxième pied atterrisse.
4. Soulevez votre deuxième pied, en soulevant votre genou, puis placez-le à côté de votre premier pied. Répétez en franchissant tous les obstacles.

Pas à pas cible

Le pas ciblé peut aider à améliorer la coordination et votre capacité à placer votre pied exactement là où vous le souhaitez pendant la marche. Voici comment procéder :

1. Placez quatre ou cinq cibles sur le sol en demi-cercle, espacées d’environ un pied. Vous pouvez utiliser des petits morceaux de papier ou des assiettes en carton comme cibles.
2. Tenez-vous d’un côté des cibles au sol et avancez lentement avec un pied pour toucher une cible.
3. Remettez ce pied dans la position de départ, puis tendez à nouveau la main vers une autre cible et touchez-la avec votre pied.
4. Continuez en tapotant chaque cible avec un pied, puis répétez avec l’autre. Essayez d’atterrir doucement et lentement à chaque frappe.

Marche rétro

La marche rétro (en arrière) peut être recommandée par votre physiothérapeute pour vous aider à améliorer votre démarche.Les avantages de la marche arrière comprennent :

• Amélioration de la flexibilité des ischio-jambiers
• Activation améliorée des quadriceps
• Équilibre amélioré
• Coordination améliorée
• Vitesse de marche améliorée
• Longueur de pas et longueur de foulée améliorées

Voici comment effectuer de la marche rétro en toute sécurité avec un tapis roulant :

1. Réglez le tapis roulant à la vitesse la plus lente et retournez-vous de manière à faire face vers l’arrière.
2. Démarrez le tapis roulant et atteignez un pied en arrière, en passant par les orteils, le milieu du pied et le talon.
3. Continuez en marchant à reculons.

La marche rétro doit se faire lentement pour garder le contrôle. Utilisez la fonction d’arrêt d’urgence de sécurité sur le tapis roulant.

Exercice d’équilibre

Pour marcher, vous devez vous tenir sur un pied tandis que l’autre se balance vers l’avant dans les airs. Cela signifie que l’équilibre sur une seule jambe est un élément important d’une marche sécuritaire.

Essayez cet équilibre sur une jambe :

• Pliez un genou pour que votre pied soit soulevé du sol et que votre poids repose sur l’autre jambe.
• Tenez pendant 10 à 20 secondes, puis répétez sur la jambe opposée.
• Pour rendre cet exercice plus difficile, effectuez-le les yeux fermés ou debout sur une surface instable telle qu’un BOSU.