La blessure de la coiffe des rotateurs, également connue sous le nom de syndrome de la coiffe des rotateurs, se produit en raison d’un stress considérable sur les quatre muscles de l’épaule. Les quatre petits muscles de l’épaule de la coiffe des rotateurs sont le sous-scapulaire, le supra-épineux, le petit rond et l’infra-épineux. Ces muscles sont responsables du contrôle du mouvement de l’épaule de l’omoplate. Comme son nom l’indique, les muscles de la coiffe des rotateurs sont responsables de la rotation de l’épaule et forment une manchette autour de la tête de l’humérus (boule de l’épaule).
Les symptômes des blessures à la coiffe des rotateurs comprennent :
- Faiblesse à abaisser ou lever le bras.
- Un craquement dans l’épaule lorsque le bras bouge.
- Sensation de douleur lorsqu’une pression est appliquée sur l’épaule ou lorsque vous êtes allongé sur votre épaule.
- Faiblesse associée à une douleur montante lors de la rotation du bras.
Lorsque vous souffrez d’une blessure à la coiffe des rotateurs, vous pousser ne fera qu’intensifier votre douleur et aggraver la situation. Il est également possible que si une attention opportune est accordée à la blessure de la coiffe des rotateurs, une personne s’en remettra facilement sans avoir à subir d’intervention chirurgicale. En bref, les quatre méthodes de récupération simples sont le repos, la modification, les thérapies physiques et l’entraînement en force.
Quelles sont certaines blessures courantes de la coiffe des rotateurs ?
Les blessures de la coiffe des rotateurs vont d’une inflammation légère à (tendinite de la coiffe des rotateurs) à une déchirure complète et partielle du tendon de la coiffe des rotateurs, ce qui oblige souvent le patient à subir une intervention chirurgicale. Énumérant ci-dessous certaines des blessures courantes de la coiffe des rotateurs :
- Conflit de la coiffe des rotateurs.
- La tendinite de la coiffe des rotateurs.
- Bursite de l’épaule (c’est un sac rempli de liquide, qui agit comme un coussin entre les os et les tissus).
- Tendinite calcifiante.
- La coiffe des rotateurs se déchire.
- Tendinite bicipitale.
5 exercices essentiels pour prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs
La blessure à la coiffe des rotateurs peut être facilement évitée si un sportif suit certaines directives et certains exercices. Afin de prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs, vous devez d’abord inclure les muscles de la coiffe dans le système de l’épaule. Il faudra également être attentif à la durée et au timing des exercices. Votre omoplate, vos hanches et votre dos sont tous connectés et ces exercices vous aideront à les renforcer tous.
Pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs et renforcer l’épaule, essayez ces 5 exercices :
Rotation interne et externe à l’aide de boucles d’haltères pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos bras allongés sur les côtés et vos coudes pliés à 90 degrés. Tenez un haltère puis commencez à faire tourner vos bras vers l’avant puis vers l’arrière. Vos épaules à travers cet exercice doivent être fermes sur le sol. Répétez cette opération 8 à 12 fois avec chaque main.
Exercice de bande résistante pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
Utilisez une bande résistante, qui est accrochée à une extrémité d’un mur. Maintenant, tenez-vous droit avec vos coudes fixés derrière votre dos. Tirez lentement la bande résistante avec un coude, l’autre coude verrouillé derrière votre dos. Faites 20 répétitions avec chaque coude. Mais assurez-vous que la bande résistante ne semble pas trop serrée ou intense lorsque vous la tirez. Faire cet exercice aide à prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs.
Flexion vers l’avant et soulèvement des épaules pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
Tenez deux haltères légers et faites face au mur avec le corps droit. Vous pouvez également faire face ou vous tenir devant un miroir. Maintenant, tenez l’haltère et soulevez un haltère droit à 90 degrés. Répétez l’exercice avec chaque main pour éviter les blessures de la coiffe des rotateurs.
Exercice de pendule – Cercle et cercle inversé pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
Aussi connus sous le nom d’exercices de Codman, les exercices de pendule sont conçus comme des exercices d’épaule à mouvement passif. L’élan du corps dans cet exercice doit être la seule force motrice et le bras doit bouger doucement. Remarque : S’il y a une sorte de contraction des muscles autour de l’épaule pendant l’exercice, cela signifie que vous ne faites pas l’exercice correctement.
Exercices d’épaule pendulaire pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs
Cet exercice est souvent recommandé aux patients après leur chirurgie et c’est l’un des exercices les plus importants, qui prévient les blessures à l’épaule. Il favorise et régule le flux sanguin dans l’épaule, ce qui prévient les blessures de la coiffe des rotateurs plus tard. Pour réaliser correctement ces exercices, vous pouvez également regarder quelques tutos sur internet afin de les faire correctement. Le manque de connaissances pousse souvent les gens à effectuer ces exercices à tort, ce qui est préjudiciable.
Comment les lésions de la coiffe des rotateurs sont-elles causées ?
En 2008, plus de 2 millions de cas de blessures à la coiffe des rotateurs ont été signalés, dont la plupart des patients étaient issus de milieux sportifs. La majorité d’entre eux étaient des nageurs, des joueurs de basket-ball, des joueurs de tennis et de volley-ball. Les activités sportives, qui impliquent des étirements et des mouvements agressifs du bras au-dessus de la tête, mettent finalement beaucoup de stress sur les muscles de l’épaule et c’est la raison pour laquelle les blessures de la coiffe des rotateurs se produisent. Chez les athlètes, la lésion de la coiffe des rotateurs survient à cause du surentraînement, du mouvement agressif répétitif du bras au-dessus de la tête et de la dégénérescence.
