Avantages de l’exercice pour le diabète de type 2

Les avantages de l’exercice pour les personnes atteintes de diabète de type 2 comprennent une amélioration de la glycémie, de la santé cardiaque, de la gestion du poids, de la tension artérielle, etc.

L’exercice régulier est un complément très efficace au suivi d’une alimentation saine et d’un traitement médical standard. Plusieurs types d’exercice peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète de type 2, et l’exercice peut également aider à prévenir l’évolution du prédiabète vers le diabète.

Avantages

Pratiquement n’importe quel type d’exercice, de la marche au cardio vigoureux en passant par l’entraînement en force, peut être bénéfique pour une personne diabétique. Plus précisément, une forme de cardio connue sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à brûler un excès de glucose dans le corps et également à diminuer la résistance à l’insuline, deux éléments qui peuvent contribuer au contrôle du diabète.

L’exercice a de nombreux effets positifs sur la santé des personnes diabétiques ou non.

Amélioration de la glycémie: L’exercice améliore la glycémie de plusieurs manières.

• L’exercice utilise le glucose stocké dans vos muscles, votre foie et votre circulation sanguine. Une fois le glucose épuisé, le corps signale au foie d’en libérer davantage pour produire de l’énergie.
• Après l’exercice, vos muscles et votre foie reconstituent leurs réserves en absorbant le glucose du sang. Cela réduit votre glycémie pendant plusieurs heures après l’exercice.
• L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline, rendant le corps plus réactif à l’insuline, qui régule la glycémie. 
• Une étude a révélé que l’exercice réduisait les taux d’hémoglobine A1c de 0,7 %, même si les participants n’avaient pas perdu de poids. L’étude comprenait des personnes de différents groupes ethniques qui prenaient différents médicaments contre le diabète et suivaient divers régimes.

Amélioration de la santé cardiovasculaire: L’exercice améliore la santé cardiaque de plusieurs manières, notamment :

• Abaisser la tension artérielle
• Augmenter le taux de bon cholestérol (cholestérol HDL)
• Réduire le cholestérol total et les triglycérides (une autre graisse sanguine)
• Renforcer le muscle cardiaque
• Améliorer la circulation

En améliorant la circulation et en réduisant les graisses sanguines, ce qui diminue la formation de plaque dans les vaisseaux sanguins, le risque de maladie coronarienne diminue.

• Une étude a révélé que les personnes diabétiques qui marchaient au moins deux heures par semaine étaient moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que les personnes sédentaires. Ceux qui faisaient de l’exercice trois à quatre heures par semaine réduisaient encore plus leur risque.
• Une autre étude a révélé que les femmes diabétiques qui pratiquaient au moins quatre heures par semaine d’exercice modéré (y compris la marche) ou d’exercices vigoureux avaient un risque 40 % inférieur de développer une maladie cardiaque que celles qui ne faisaient pas d’exercice. Et ce, indépendamment de l’indice de masse corporelle, du tabagisme et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Gestion du poids: L’exercice régulier peut aider à brûler des calories et de la graisse corporelle supplémentaire, et à augmenter la masse musculaire maigre et la force. L’exercice peut également aider les gens à maintenir un poids santé.

Perdre une petite quantité de poids (seulement 5 à 7 % de votre poids corporel total si vous êtes en surpoids) peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2, à améliorer la résistance à l’insuline et à mieux gérer votre glycémie.

De nombreuses personnes qui perdent du poids remarquent également qu’elles ont plus d’énergie et dorment mieux.

Risque réduit de complications du diabète :L’exercice peut aider à réduire le risque de complications du diabète liées au système vasculaire. Les complications vasculaires sont associées à des taux élevés de glycémie et d’A1c.Puisque l’exercice contribue à abaisser la glycémie, il réduit également le risque de complications vasculaires, telles que la neuropathie, la néphropathie et la rétinopathie.

Inflammation réduite :Il a été démontré que l’exercice réduit les marqueurs d’inflammation dans le sang.L’inflammation chronique joue un rôle dans le développement du diabète de type 2 et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres complications du diabète.

Autres avantages: Les avantages supplémentaires pour la santé de l’exercice pour les personnes avec ou sans diabète comprennent :

• Amélioration du bien-être mental en réduisant le stress et l’anxiété
• Qualité de sommeil améliorée
• Des muscles et des os plus forts, qui sont importants pour les personnes âgées afin de réduire le risque de développer l’ostéoporose.
• Équilibre et flexibilité améliorés pour réduire le risque de chute

Sécurité

Il y a plusieurs considérations importantes lorsque vous faites de l’exercice si vous souffrez de diabète.

Consultez votre professionnel de la santé.Les personnes atteintes de diabète doivent tenir leurs prestataires de soins de santé bien informés de tout ce qui peut affecter leur santé, y compris l’exercice. Parlez à votre professionnel de la santé lorsque vous démarrez un programme d’exercices, demandez-lui quel type d’exercice vous convient le mieux et assurez-vous de discuter de toute question ou préoccupation qui survient au fur et à mesure de la progression de votre programme d’exercices.

Surveillez les niveaux de sucre dans le sang.Étant donné que l’exercice peut abaisser ou augmenter votre taux de sucre dans le sang, prenez quelques précautions avant de vous entraîner. Vous devrez peut-être tester votre glycémie avant, pendant et après l’exercice, en particulier lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercice ou modifiez votre routine d’exercice.

Ajustez votre apport en glucides.Vous devrez peut-être manger une petite collation composée de protéines, de lipides et de glucides (par exemple, un sandwich à la dinde ou du fromage et des craquelins) avant de commencer une activité, surtout si vous prenez de l’insuline. Prévoyez également une collation à base de glucides, comme du jus ou des fruits, après votre séance d’entraînement, au cas où votre taux de sucre dans le sang chuterait trop bas.

Ajustez les médicaments.Les médicaments contre le diabète peuvent devoir être réduits avant ou après l’exercice, en particulier pour les personnes prenant de l’insuline. 

Restez hydraté.Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

Examinez vos pieds.Les personnes atteintes de diabète doivent porter une attention particulière à leurs pieds pendant l’exercice, car la neuropathie diabétique peut affecter la capacité à remarquer des blessures. L’American Diabetes Association suggère d’utiliser des semelles intercalaires en gel de silice ou à air dans vos chaussures et de porter des chaussettes en polyester ou en coton-polyester pour éviter les ampoules et garder les pieds au sec.

Identification médicale.Vous souhaiterez peut-être également porter un bracelet d’identification médicale indiquant que vous souffrez de diabète de type 2, juste en cas d’urgence hypoglycémique ou hyperglycémique.

Types d’exercice

Quatre types d’exercices peuvent apporter des bienfaits aux personnes atteintes de diabète et de prédiabète.

Exercice aérobie: L’exercice aérobique, également appelé « cardio », augmente la capacité respiratoire et améliore la santé globale. Le travail cardio fait battre le cœur plus vite, est rythmé et implique les grands groupes musculaires, comme ceux des jambes.

Des études ont montré que l’exercice aérobie réduit la glycémie à jeun, les taux d’insuline et l’hémoglobine A1C.

Vous obtiendrez le maximum d’avantages de l’exercice cardio en vous entraînant régulièrement. En effet, les effets de l’activité aérobie ne sont pas permanents (bien qu’ils soient cumulatifs).

Par exemple, des recherches suggèrent que lorsque l’exercice cardio est effectué régulièrement (tous les jours ou tous les deux jours), sur le long terme, il peut aider de manière significative le corps à traiter la glycémie, mais si l’exercice n’est effectué qu’une seule fois, les effets ne durent que deux jours environ.

De nombreux types d’activité physique peuvent être classés comme exercices cardio, notamment :

• Faire du jogging ou de la course
• Marche ou randonnée
• Vélo
• Utiliser une marche d’escalier ou une machine elliptique
• Ski de fond
• Aviron
• Dansant
• Natation

Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT): HIIT est une activité aérobique centrée sur de courtes périodes d’activité physique intense suivies de courtes périodes de repos et peut impliquer de l’haltérophilie, des travaux de résistance et du cardio. HIIT combine des exercices d’aérobic et de résistance en séances d’une durée de 10 à 30 minutes. 

Une étude a révélé que le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline en stimulant la fonction des cellules bêta pancréatiques, les cellules responsables de la production d’insuline et de la régulation des niveaux d’insuline.Une autre étude a montré que le HIIT améliore la sensibilité à l’insuline et réduit les facteurs de risque cardiovasculaire. 

Entraînement en résistance: Les exercices anaérobies, tels que l’entraînement en force, peuvent encore avoir des avantages majeurs pour les personnes atteintes de diabète, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline.L’entraînement en résistance aide également à développer les muscles et à maintenir des os sains.

Les exercices de musculation peuvent impliquer l’utilisation de :

• Poids libres
• Appareils de musculation
• Bandes de résistance
• Votre propre poids corporel

Flexibilité et équilibre: Ces types d’activités anaérobies aident à améliorer la flexibilité autour des articulations, à augmenter le tonus et la force musculaires et à améliorer la stabilité pour aider à prévenir les chutes.

Le travail de flexibilité et d’équilibre peut avoir certains avantages glycémiques : en particulier, des études centrées sur le yoga et le tai-chi ont montré un meilleur contrôle glycémique chez les sujets.

Ces exercices peuvent également réduire le stress, ce qui peut aider à réguler la glycémie. 

Les exercices de flexibilité peuvent inclure des étirements, du yoga et du Pilates, tandis que les activités d’équilibre incluent le yoga et le tai-chi, entre autres.

Quelle quantité d’exercice viser

La quantité d’exercice à planifier dépendra de vos objectifs personnels de mise en forme. Si vous débutez, visez une ou deux séances d’exercices de 10 minutes par semaine, puis augmentez jusqu’à cinq séances de 30 minutes ou plus par semaine.

Étant donné que les personnes atteintes de diabète ont souvent des problèmes de santé complexes, il est important d’en parler avec un professionnel de la santé ou un prestataire de soins de santé avant de commencer un programme d’entraînement cardio. Si vous avez plus de 35 ans, vous devrez peut-être passer un test d’effort.

Les experts recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, ce qui équivaut à cinq séances de cardio de 30 minutes par semaine.

Atteindre et maintenir une fréquence cardiaque supérieure à la normale est l’objectif fondamental d’un entraînement cardiovasculaire et peut constituer une bonne mesure de référence pour le niveau d’intensité.

Différentes personnes ont des fréquences cardiaques cibles différentes et voudront maintenir ces fréquences pendant des durées différentes. Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent aider à déterminer ces mesures. Un praticien ou un prestataire de soins de santé peut également vous aider à prendre ces décisions.

Rester motivé

Il peut être difficile d’intégrer une routine d’entraînement à votre emploi du temps chargé. Voici quelques conseils pour vous aider à conserver votre nouvelle habitude saine :

• Trouvez un copain d’entraînement.Recherchez des groupes de jogging ou de marche dans votre région, ou faites appel à un ami qui a des objectifs d’entraînement similaires aux vôtres pour vous aider tous les deux à rester responsables.
• Inscrivez-vous à un cours.Consultez les gymnases locaux pour voir s’il existe un cours hebdomadaire qui correspond à votre emploi du temps, puis ajoutez-le à votre calendrier et planifiez d’autres événements autour de celui-ci, et non l’inverse.
• Brisez-le.L’exercice compte toujours même lorsqu’il est divisé en segments de 10 minutes. Peut-être que vous marchez 10 minutes avant le petit-déjeuner, au déjeuner et après le dîner et qu’à la fin de la journée, vous avez atteint vos 30 minutes de mouvement.
• Essayez une application.Téléchargez une application de fitness comme FitOn ou ClassPass Go, qui propose des cours en ligne gratuits dans une gamme de niveaux de compétence et de durées que vous pouvez suivre de n’importe où.
• Travailler dans le mouvement quotidien.Augmenter votre activité physique ne signifie pas nécessairement passer de longues heures à la salle de sport. Faites des squats et des fentes pendant que vous passez l’aspirateur dans la maison, promenez le chien pendant de plus longues périodes ou faites du jardinage. Organisez des mini-séances de plus de mouvement chaque fois que vous le pouvez.