Avantages de la marche: pourquoi la marche est l’une des meilleures formes d’exercice

La marche est un bon exercice qui présente de nombreux avantages pour la santé. La marche quotidienne aide à garder votre cœur en bonne santé, à gérer votre poids, à améliorer votre digestion et à améliorer votre humeur. Même marcher 10 à 30 minutes par jour peut faire des merveilles pour votre corps. Il existe également des preuves suggérant que les bienfaits de la marche peuvent même vous aider à vivre plus longtemps.

 

Le principal avantage de la marche est qu’il s’agit d’une forme d’exercice accessible à la plupart des gens. La marche est un exercice gratuit et constitue un excellent moyen de prévenir les complications associées à un mode de vie sédentaire. Le seul équipement que vous devez inclure pour marcher dans votre routine d’exercice quotidienne est une bonne paire de chaussures et des vêtements appropriés.

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Dans cet article, vous découvrirez pourquoi la marche est l’une des meilleures formes d’exercice. Vous découvrirez également combien de kilomètres vous devez marcher par jour pour perdre du poids, renforcer votre immunité et améliorer votre santé cardiovasculaire.

Pourquoi la marche est un bon exercice pour vous

La marche est une forme d’exercice bénéfique offerte à la plupart des gens. Une marche rapide quotidienne de 15 à 30 minutes peut faire beaucoup pour améliorer votre état de santé général.

Les médecins de la clinique Mayo disent que la marche en tant qu’exercice aide à prévenir les maladies cardiaques, à abaisser la tension artérielle, à renforcer les muscles et à maintenir un poids santé. ( 1 )

Selon des chercheurs du gouvernement de l’État de Victoria, la marche est un type d’exercice avec moins de risques que les autres types d’exercice. Vous pouvez marcher à tout moment de la journée et vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial. Même les personnes âgées peuvent bénéficier de la marche tous les jours. ( 2 )

Outre les bienfaits de la marche pour la santé, il existe également de nombreux avantages sociaux. Par exemple, marcher avec les autres vous donne une excellente occasion de passer du temps avec votre partenaire ou vos amis.

Combien de marche devez-vous faire chaque jour pour profiter de ses bienfaits? La plupart des médecins disent que faire une marche rapide pendant 30 minutes commencera à faire une différence pour votre santé. ( 1 ) Une marche rapide quotidienne de 30 minutes signifie que vous marchez environ 3 km par jour.

Marcher vite signifie marcher assez vite pour que vous puissiez toujours parler mais pas chanter. ( 2 )

Bien sûr, même si vous ne parvenez pas à marcher 2 ou 3 miles par jour, toute activité physique accrue sera bénéfique pour votre santé.

Bienfaits pour la santé de la marche tous les jours

Voyons plus en détail comment la marche pour la forme physique est un bon exercice cardio qui vous aide à perdre du poids et à améliorer votre santé globale.

Marcher tous les jours peut aider à maintenir un poids santé

Une des raisons pour lesquelles marcher tous les jours est bon pour vous est que cela favorise la perte de poids et aide à maintenir un poids santé.

Une étude a révélé que la participation à un programme de marche quotidien aidait plus de la moitié des participants à perdre du poids en 8 semaines. La perte de poids moyenne parmi le petit groupe de participants était en moyenne de 5,5 livres. ( 3 )

Les médecins du National Health Service affirment que 30 minutes de marche rapide 5 fois par semaine vous aideront à atteindre l’objectif de 150 minutes d’activité physique hebdomadaire. ( 4 )

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Pouvez-vous perdre du poids en marchant 30 minutes par jour? La clinique Mayo dit que 30 minutes d’exercice physique modéré devraient être votre objectif quotidien. Cependant, si vous voulez perdre du poids, vous devrez peut-être marcher plus longtemps. Vous pouvez également intégrer d’autres formes d’exercice pour booster votre perte de poids. ( 5 )

Par exemple, la marche peut également vous aider à perdre du poids si vous la combinez avec une alimentation saine .

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Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est important d’en parler à votre médecin avant de commencer tout programme de remise en forme. Vous pouvez commencer par marcher 20 minutes tous les deux jours, puis augmenter progressivement la fréquence. Vous devriez commencer à remarquer une perte de poids lorsque vous marchez vigoureusement pendant 30 à 60 minutes chaque jour.

Vous pouvez trouver plus de détails dans mon article « Combien de marche vous avez besoin pour perdre du poids ».

La marche est un bon exercice cardio pour la santé de votre cœur

Une séance de marche de 30 minutes tous les jours est un bon exercice qui favorise la santé du cœur et de la circulation.

Un essai contrôlé randomisé impliquant des personnes de plus de 50 ans a révélé qu’une marche rapide de 30 minutes aide à améliorer la santé cardiovasculaire. Les participants ont marché pendant 30 minutes, 5 jours par semaine et les résultats ont été enregistrés après 3 mois. Les avantages d’une marche rapide pendant 30 minutes étaient une baisse de la tension artérielle, une augmentation de la capacité cardiaque et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral . ( 6 )

D’autres études ont montré que marcher 30 minutes par jour aide à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. ( 7 )

Une étude a révélé que marcher 3000 pas en 30 minutes la plupart des jours de la semaine peut être bénéfique pour votre cœur. Vous pourriez même bénéficier d’une marche de seulement 10 minutes 3 fois par jour 5 jours par semaine. ( 8 )

Vous pouvez utiliser un podomètre pour suivre votre habitude de marche quotidienne et vous fixer comme objectif de marcher au moins 3 000 pas par jour.

Bien sûr, il y a encore plus d’avantages pour la santé cardiaque si vous marchez au moins 3 miles par jour.

Si vous souhaitez améliorer votre santé cardiaque, vous pouvez en apprendre davantage sur certains des meilleurs aliments à inclure dans un régime cardiaque .

La marche aide à maintenir une tension artérielle saine

La marche rapide tous les jours aide également à traiter les symptômes de l’hypertension et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Une étude pilote de 2018 portant sur des adultes souffrant d’hypertension a révélé que 60 minutes de marche rapide 3 fois par semaine abaissaient la tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que les bienfaits de la marche aidaient à prévenir les pics de tension artérielle pendant l’exercice. ( 9 )

Une autre étude sur les effets de la marche quotidienne sur l’hypertension artérielle a révélé que marcher sur environ 5 miles peut être bénéfique. Après une période de 12 semaines, marcher 10000 pas par jour (environ 5 miles) améliorait considérablement la tension artérielle. ( 10 )

Pour atteindre un objectif de 10000 pas par jour, vous pouvez répartir le temps en exercices de marche réguliers tout au long de la journée. Par exemple, marcher 30 minutes 3 fois par jour vous aidera à atteindre un objectif de 10 000 pas pour abaisser la tension artérielle.

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Vous pouvez découvrir certains remèdes naturels pour aider à abaisser rapidement la tension artérielle et réduire votre risque de maladie coronarienne.

La marche aide à améliorer la santé de votre cerveau

La marche est un bon exercice qui peut aider à améliorer votre mémoire et à renforcer votre santé cognitive.

Une étude sur les effets de la marche sur les personnes âgées a révélé que celles qui marchaient plus avaient un risque plus faible de déclin cognitif. Les chercheurs suggèrent que la marche est un excellent exercice à faible impact qui peut contribuer à améliorer la santé mentale. ( 11 )

Pour profiter des avantages cognitifs de la marche sur 3 miles par jour, vous pouvez également ajouter ces aliments à votre alimentation qui aident à améliorer la santé du cerveau.

Marcher tous les jours améliore votre humeur

Marcher de 10 à 30 minutes par jour peut faire une grande différence pour votre bien-être mental.

Une étude a révélé un lien certain entre la marche pour faire de l’exercice et l’humeur. Les femmes qui ont augmenté la quantité de marche quotidienne ont remarqué une diminution des symptômes de mauvaise humeur et de dépression. Les femmes ont également déclaré qu’elles se sentaient rafraîchies et revigorées après avoir marché. ( 12 )

Cependant, vous n’aurez peut-être même pas besoin de marcher pendant 30 minutes pour améliorer votre humeur. Une étude réalisée en 2018 auprès de personnes âgées de 20 ans a révélé qu’une marche rapide de 10 minutes accompagnée de la méditation affectait positivement les émotions. Les jeunes adultes de l’étude ont signalé une amélioration de leurs niveaux d’humeur liée à la fatigue. ( 13 )

Découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour améliorer rapidement votre humeur et atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété.

La marche est un exercice qui vous donne plus d’énergie

Vous constaterez peut-être que vous avez plus d’énergie si vous intégrez la marche quotidienne à votre programme d’exercice.

Il existe des preuves que la marche modérément intensive peut avoir le même effet énergisant que de boire une tasse de café.

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Une étude portant sur des femmes a révélé que 10 minutes de marche dans les escaliers augmentent les niveaux d’énergie perçus. Cet exercice de marche a contribué à améliorer les sentiments de vigilance et à surmonter les effets d’un sommeil insuffisant. ( 14 )

Si vous vous sentez constamment fatigué et fatigué , découvrez quelques-unes des meilleures façons d’augmenter votre énergie.

Marcher après avoir mangé aide à améliorer la digestion

Faire une promenade après votre repas peut aider à améliorer votre santé digestive et à prévenir les pics de glycémie.

L’ American Journal of Gastroenterology a rapporté que marcher après un repas aide les aliments à passer plus rapidement de l’estomac à l’intestin grêle. Cette diminution du temps de vidange gastrique peut aider les personnes atteintes de diabète. ( 15 )

D’autres études ont montré que se promener après le repas permet d’améliorer la vidange gastrique sans provoquer de symptômes d’indigestion. ( 16 )

Il existe de nombreuses façons d’améliorer naturellement votre digestion. Par exemple, découvrez les meilleurs thés qui soulagent de nombreux symptômes de maux d’ estomac .

La marche peut aider à gérer les niveaux de glycémie

Marcher 3 ou 4 miles par jour peut aider à améliorer certains de vos symptômes de diabète.

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La revue Diabetes Care a publié les résultats d’une étude sur les bienfaits de la marche quotidienne pour les diabétiques. Les chercheurs ont découvert que marcher 1 heure par jour 5 jours par semaine aidait à réduire la glycémie à jeun et le cholestérol. Les avantages de la marche régulière pour atteindre la glycémie au cours de la période de 3 mois étaient principalement dus à une réduction de la graisse corporelle. ( 17 )

Marcher pendant une heure est un exercice physique efficace qui vous aidera à parcourir une distance d’environ 3 ou 4 miles.

En plus de la marche rapide régulière pour gérer les symptômes du diabète, vous pouvez en apprendre davantage sur les aliments délicieux qui aident à contrôler le diabète de type 2.

Marcher pendant 30 minutes renforce votre système immunitaire

L’une des choses que la marche fait pour votre corps est de renforcer votre immunité et votre santé en général.

Une petite étude portant sur des femmes en bonne santé a révélé qu’une marche rapide de 30 minutes aidait à augmenter le nombre de globules blancs dans le sang. Les chercheurs ont découvert que la marche provoquait de petits changements bénéfiques dans les paramètres immunitaires. ( 18 )

Une autre étude portant sur des hommes obèses a révélé que la marche avait des avantages similaires pour le système immunitaire. Une marche rapide pendant 45 minutes par jour 5 jours par semaine a contribué à augmenter la réponse du système immunitaire. ( 19 )

Pour vous aider à rester en bonne santé et à réduire votre risque d’infection, découvrez aujourd’hui 10 façons de renforcer votre immunité. Vous voudrez peut-être également en savoir plus sur les herbes et les suppléments qui aident à garder votre corps en bonne santé .

La marche peut vous aider à vivre plus longtemps

Parce que marcher comme un exercice si bon pour vous, il n’est pas surprenant que la marche puisse aider à retarder le vieillissement.

De nombreuses études ont souligné les avantages de marcher 30 minutes par jour ou plus pour votre longévité.

Par exemple, une étude sur les effets de la marche sur les personnes de plus de 65 ans a révélé que la marche contribuait à réduire les taux de mortalité après un AVC. ( 20 )

Une analyse d’études de cohorte portant sur plus de 50 000 personnes a révélé que la marche réduit considérablement le risque de mourir de maladies cardiovasculaires et de cancer. Certaines études montrent que la marche quotidienne peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 31%. ( 21 )

Les résultats d’autres études ont montré que la marche rapide a de meilleurs avantages pour la santé que les vitesses de marche lentes ou modérées. Bien qu’un rythme rapide de 5 km / h (3 mi / h) ait été recommandé, les chercheurs ont suggéré qu’un rythme de marche qui vous rend légèrement essoufflé présente de nombreux avantages pour la santé. ( 22 )

L’American Cancer Society a rapporté que les personnes qui pratiquent une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide pendant 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, ont un risque de mortalité plus faible par maladie chronique. ( 23 )

La marche aide à améliorer les symptômes de l’arthrite

La marche est un excellent exercice à faible impact qui peut vous être bénéfique si vous présentez des symptômes d’arthrose.

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Une étude publiée dans la revue Knee en 2018 a révélé que marcher sur un tapis roulant tous les jours profite aux personnes souffrant de douleurs articulaires au genou. Sur une période de 12 semaines, la marche quotidienne a contribué à réduire les douleurs au genou et aux articulations et à améliorer la qualité de vie. Les chercheurs ont noté une augmentation significative de la force musculaire et une réduction de la douleur aiguë au genou . ( 24 )

Les résultats d’autres études sur les bienfaits de la marche quotidienne ont révélé que les programmes de marche aérobie peuvent profiter aux hommes et aux femmes souffrant d’arthrose. ( 25 )

Découvrez comment soulager naturellement la douleur arthritique en ajoutant des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation. Vous pouvez également en apprendre davantage sur certains des meilleurs suppléments pour traiter l’arthrose du genou.

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La marche peut aider à réduire votre risque de diabète

L’un des avantages de marcher un mile par jour ou plus est que vous pouvez réduire considérablement votre risque de développer un diabète de type 2.

Les chercheurs ont découvert que des exercices modérés comme la marche peuvent aider à protéger contre le diabète. Certaines études suggèrent une marche rapide pendant au moins 150 minutes par semaine. ( 26 ) Cela équivaudrait à marcher à un rythme rapide pendant un mille deux fois par jour.

D’autres études ont montré qu’une marche rapide pendant 3 heures par semaine peut aider à réduire votre risque de diabète jusqu’à 34%. Des études montrent également une relation entre la quantité de marche et votre risque de diabète. ( 27 )

Donc, si vous faites déjà en moyenne 5 000 pas par jour, essayez d’augmenter votre temps de marche moyen à plus de 7 500 pas. Au moins 30 minutes de ce temps de marche devraient être une marche rapide de plus de 100 pas par minute.

Vous devez savoir comment identifier les premiers signes du diabète de type 2 pour aider à prendre des mesures pour empêcher la maladie de se développer.

La marche aide à améliorer vos habitudes de sommeil

Une longue marche rapide aidera à réduire votre niveau d’anxiété, à améliorer votre santé cardiaque et à mieux dormir la nuit.

Une étude de 2016 sur les effets de la marche de 5 miles par jour (environ 10000 pas) a révélé que cet exercice contribue à améliorer la qualité du sommeil. Plus de 200 personnes dans l’étude de 4 semaines ont rapporté que marcher 10 000 pas par jour améliorait leur sommeil. Les participants ont rapporté que marcher régulièrement les aidait à se réveiller moins pendant la nuit, à dormir plus longtemps et à s’endormir plus rapidement. ( 28 )

L’exercice de marche quotidien a également aidé à brûler 300 calories par jour.

Pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la durée de votre sommeil, découvrez les meilleures huiles essentielles contre l’insomnie . Vous constaterez peut-être également qu’une couverture lestée vous aide à profiter d’une meilleure nuit de sommeil.

La marche peut aider à combattre le cancer

Parce que la marche comme forme d’exercice est si bonne pour la santé, elle peut aussi aider à lutter contre le cancer.

La plupart des médecins conviennent que l’activité physique est importante pour aider à prévenir le cancer et améliorer les résultats du traitement du cancer. Un rapport scientifique de 2015 a révélé que la marche est un bon exercice pour de nombreux patients atteints de cancer. La marche rapide est un exercice à faible impact qui entraîne moins d’effets secondaires pendant le traitement. ( 29 )

D’autres études ont montré que les programmes de marche tels que les groupes de marche nordique peuvent aider à fournir un soutien émotionnel, physique et moral aux survivantes du cancer du sein. ( 30 )

Une étude pilote de 2017 a révélé qu’une marche rapide pendant 1 heure par jour peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire des hommes atteints d’un cancer de la prostate. ( 31 )

Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment qui puisse aider à éliminer votre risque de cancer, vous pouvez en apprendre davantage sur le régime anti-cancer . L’incorporation d’aliments sains et de choix de vie positifs tels que la marche peut aider à réduire votre risque de contracter la maladie.

Conseils de marche utiles

Perte de poids – Si vous voulez marcher pour perdre du poids , essayez une marche inclinée, car cela vous aidera à brûler plus de calories.

Chaussures – Portez des chaussures de marche souples, matelassées, confortables et légères.

Eau – Buvez de l’eau avant et après votre promenade. Par temps chaud, emportez une bouteille d’eau avec vous.

Technique de marche – Marchez à un rythme régulier et balancez vos bras librement tout en marchant. Regardez droit devant vous et gardez le menton parallèle au sol.

Commencez à marcher plus en apportant ces minuscules modifications à votre routine quotidienne

Faites une pause de 15 minutes dans votre journée . Essayez de vous garer plus loin de votre bureau et de marcher le reste du chemin ou engagez-vous à marcher pendant 15 minutes avant de préparer le dîner le soir.

Marchez et parlez . La prochaine fois que vous devrez appeler un ami, levez-vous et promenez-vous. C’est un moyen facile d’intégrer l’activité sans même s’en apercevoir.

Levez-vous et promenez-vous dans le bureau . Rendez visite à un collègue, prenez un verre d’eau ou allez dans une salle de bain à un autre étage. Tout mouvement compte.

La marche quotidienne est une excellente habitude et c’est aussi l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé .

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