La dopamine est un neurotransmetteur, un produit chimique qui est responsable de la transmission des signaux entre les cellules nerveuses du cerveau (neurones). La dopamine est essentielle pour maintenir un bon niveau d’humeur, des sentiments d’optimisme, d’être motivé et même des sentiments de satisfaction, de bonheur et d’euphorie.
Si vous sentez que vous manquez de l’une de ces émotions, il se peut que vous souffriez d’une carence en dopamine . Cependant, vous n’avez pas à vous sentir pris au piège dans un cycle d’émotions négatives et à sentir qu’il n’y a pas d’issue. Dans cet article, je vais vous expliquer comment augmenter naturellement la dopamine.
J’examinerai également pourquoi nous devons maintenir des niveaux appropriés de dopamine dans notre cerveau et quelles méthodes naturelles vous pouvez utiliser pour augmenter en toute sécurité les niveaux de dopamine dans votre corps.
Qu’est-ce que la dopamine?
La dopamine est un produit chimique qui se trouve dans le système nerveux central, le système digestif et divers organes du corps.
La dopamine est un neurotransmetteur – elle aide les cellules nerveuses du cerveau (neurones) à «communiquer» entre elles. S’il y a de faibles niveaux de dopamine dans le cerveau, les cellules nerveuses ont alors du mal à transmettre le bon message.
Vous pouvez comparer cela à des sentiers qui sillonnent une forêt. La dopamine permet au cerveau de développer des “ chemins ” bien usés entre divers points, puis il ne faut pas beaucoup d’efforts pour passer d’un point à un autre.
Cependant, les faibles niveaux de dopamine dans le cerveau sont les mêmes que lorsque les «chemins» sont constamment envahis; voyager entre les points devient difficile et gênant, et pourrait même inciter un voyageur à «abandonner».
D’une certaine façon, c’est ce qui arrive à une personne qui a une carence en dopamine.
À quoi sert la dopamine?
La dopamine est nécessaire au cerveau pour communiquer des sentiments de contrôle de récompense et de plaisir et réguler les réponses émotionnelles. La dopamine est également un facteur de motivation car elle aide une personne à travailler pour obtenir les récompenses.
Le psychiatre, le Dr Emily Deans et auteur de Evolutionary Psychiatry, a déclaré que c’est la dopamine qui est le secret de ce qui nous rend humains. Il nous donne la capacité d’être intelligent, de faire des plans pour l’avenir et de résister aux impulsions qui pourraient nous nuire. 1
Lorsque nos niveaux de dopamine sont en bon équilibre, nous éprouvons de forts sentiments de satisfaction lorsque nous avons accompli quelque chose. Cela nous fait chasser nos rêves et éviter les activités qui pourraient entraver nos progrès. Nous allons également mieux gérer le stress
Symptômes de carence en dopamine
Les symptômes de faibles niveaux de dopamine se manifestent par un manque général d’intérêt pour ce qui se passe. Cela pourrait être
- Un manque de motivation
- Désespoir
- Apathie
- Incapacité à se concentrer
- Mettre constamment les choses de côté
- Sautes d’humeur
Il peut également y avoir des symptômes physiques tels que:
- Fatigue
- Problèmes de sommeil
- Faible libido
- Gain de poids
Les personnes qui montrent des signes de carence en dopamine sont plus sujettes aux dépendances, car elles recherchent des substances qui donnent un «high» instantané, ou en d’autres termes, augmentent rapidement les niveaux de dopamine. Cela peut conduire à un comportement autodestructeur et à des dépendances aux drogues, à l’alcool et aux aliments sucrés.
Pour une liste détaillée des symptômes – voir mon article: Carence en dopamine: causes, symptômes et solutions .
Voyons comment augmenter naturellement la dopamine.
Comment augmenter la dopamine naturellement
Plutôt que de chercher une «solution miracle» pour augmenter les niveaux de dopamine, il existe de nombreuses façons saines d’obtenir le boost dont vous avez besoin pour améliorer les niveaux de dopamine.
Les moyens naturels d’augmenter la dopamine sont d’incorporer certains aliments dans une alimentation saine, de prendre des suppléments qui augmentent la dopamine, de faire de l’exercice et de faire des choix de vie qui peuvent également augmenter les niveaux de dopamine.
Aliments pour augmenter les niveaux de dopamine
La dopamine est produite par certains acides aminés; par conséquent, il est important d’avoir suffisamment de ces acides aminés dans votre alimentation pour éviter une carence en dopamine.
Aliments contenant de la L-phénylalanine
Un acide aminé essentiel pour augmenter la dopamine est la l-phénylalanine. Être un acide aminé essentiel signifie que le corps ne peut pas le produire lui-même et doit être obtenu à partir des aliments. La L-phénylalanine se transforme en tyrosine qui se transforme ensuite en dopamine.
Une étude publiée dans la revue Brain Research a révélé que lorsque les niveaux de tyrosine étaient épuisés, le corps ne pouvait pas produire suffisamment de dopamine. 2
Ainsi, des aliments comme:
- Viande
- Les produits laitiers
- Certaines noix comme les amandes et les noix
- Certaines graines comme les graines de sésame, les graines de tournesol et les graines de citrouille
- Le soja, mais vous devez être conscient que le soja n’est pas aussi sain que vous le pensez .
Tous contiennent de la l-phénylalanine, en fait, ces aliments sont les seules sources de l-phénylalanine.
Jetons un coup d’œil à d’autres aliments qui peuvent augmenter les niveaux de dopamine.
Bananes
Les bananes sont une riche source de tyrosine et peuvent aider à augmenter les niveaux de dopamine dans le corps. En fait, on pense que plus la banane est mûre, plus elle contient de tyrosine. Les bananes ont également de nombreux autres avantages pour la santé .
Pommes
Les pommes contiennent de grandes quantités de quercétine, un antioxydant flavonoïde que l’on trouve également dans les oignons, les raisins, les agrumes et les baies.
Des études ont montré que les propriétés antioxydantes de la quercétine aident à arrêter l’épuisement des niveaux de dopamine. 3
Betteraves
Les betteraves sont un autre aliment qui peut avoir un impact significatif sur les niveaux de dopamine.
Les betteraves ont des niveaux élevés de bétaïne , et cet acide aminé a de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé dans le corps, et il peut également aider à traiter la dépression et à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson (c’est la pénurie de dopamine qui cause des problèmes de mouvement aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson) .
Une étude a montré que la bétaïne améliorait l’efficacité des antidépresseurs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée. 4
Une autre étude sur les betteraves et la maladie de Parkinson a montré qu’un extrait de feuilles de betterave ( Beta vulgaris ) réduisait considérablement les symptômes de la maladie de Parkinson. En effet, l’extrait de betterave a augmenté les niveaux de dopamine et a eu un effet antioxydant sur les activités du cerveau.
Les autres aliments riches en bétaïne sont les épinards, le quinoa et le son de blé.
Chocolat
C’est du chocolat noir avec une grande quantité de solides de cacao et très peu de sucre ajouté qui a tous les avantages pour la santé . Le chocolat au lait contient une grande quantité de sucre, ce qui crée une forte pointe de dopamine et peut provoquer des envies de sucre. Vous pouvez également utiliser de la poudre de cacao brut – vous trouverez plus d’informations dans mon article sur les bienfaits du cacao brut pour la santé .
Le Dr Leslie E. Korn, qui a écrit plusieurs livres sur la santé mentale, a écrit que le chocolat est un stimulant d’humeur efficace car il stimule la dopamine et la sérotonine dans le cerveau. La raison en est que le chocolat contient de la tyrosine. 5
Thé vert
Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui a un effet positif sur les activités neurologiques.
Il y a eu diverses études sur les effets thérapeutiques du thé vert et elles montrent que le thé vert a augmenté les niveaux de dopamine et de sérotonine. 6
Une autre étude publiée dans le Nutrition Journal a également montré que le thé vert chez l’homme «augmentait l’apprentissage des récompenses et empêchait les symptômes dépressifs». 7
Lisez mon article sur les incroyables bienfaits du thé vert pour la santé .
Extrait de myrtille
Les myrtilles sont riches en antioxydants et contiennent des composés qui peuvent réduire l’inflammation ainsi que la pression artérielle .
L’extrait de myrtille s’est également avéré avoir un effet positif sur la fonction cognitive et en particulier l’augmentation des niveaux de dopamine. Par exemple, une étude publiée dans Nutritional Neuroscience a révélé que l’extrait de myrtille avait un effet positif sur les cellules nerveuses dopaminergiques du cerveau.
Jus de noni
Le jus de noni est dérivé du fruit d’une mûre indienne située dans les régions subtropicales et tropicales mondiales et j’ai déjà mentionné son grand nombre d’avantages pour la santé .
Une étude a démontré que le noni avait une activité de type antipsychotique. L’étude a montré que le noni améliorait les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui arrêtait les envies et les comportements incontrôlables.
La recherche a montré que les extraits de jus de noni pouvaient se lier aux récepteurs GABA et imiter leur comportement dans le cerveau, ce qui pouvait améliorer la dépression et l’anxiété.
Sucre et alcool – Avertissement
Bien que les aliments tels que le sucre et l’alcool puissent augmenter la dopamine, ils doivent être évités car ils peuvent provoquer un accident de dopamine, où les niveaux de dopamine sont inférieurs à ce qu’ils étaient auparavant. Ces types d’aliments peuvent également provoquer des envies et des dépendances, surtout si une personne compte sur eux pour un coup de pied de dopamine. 8,9
Caféine et dopamine
Il existe également des preuves que trop de caféine provoque et un pic initial de dopamine, mais que les niveaux dans le corps diminuent en fait. Par conséquent, buvez moins de café (le café avec modération peut réellement être bénéfique pour votre santé – voir mon article sur ce que 2 tasses de café par jour peuvent faire pour votre foie ).
Suppléments pour augmenter les niveaux de dopamine
Il existe de nombreux suppléments qui peuvent aider à augmenter naturellement la dopamine. Celles-ci peuvent être utiles, en particulier lorsqu’une personne a besoin d’une forte dose de dopamine.
Suppléments de thé vert
Tout le monde n’aime pas boire 3 tasses de thé vert par jour et la caféine contenue dans le thé vert peut avoir un impact négatif sur certaines personnes. Par conséquent, les suppléments de thé vert décaféiné, comme celui-ci , peuvent donner un coup de pouce naturel à la dopamine.
Curcumine
La curcumine est le composant principal du curcuma qui a des avantages incroyables pour la santé . L’un des avantages pour la santé de la curcumine est qu’elle peut agir comme un antidépresseur naturel car elle favorise des niveaux accrus de sérotonine et de dopamine et c’est quelque chose que j’ai mentionné dans un article précédent .
La revue Phytotherapy Research a montré que la curcumine était tout aussi efficace que la fluoxétine, le principal composant antidépresseur du Prozac. 10 Lorsque la curcumine a été associée à de la pipérine ( présente dans le poivre noir et le poivre long), il a également été démontré qu’elle produisait également de puissantes activités antidépressives. 11
La curcumine est également efficace pour aider à traiter les symptômes de la maladie de Parkinson, car elle n’augmente pas seulement les niveaux de dopamine, mais agit également comme agent neuroprotecteur. 12
Alors que la curcumine est un composé puissant et efficace pour traiter un large éventail de maladies, des études ont révélé qu’elle a une faible absorption et un métabolisme rapide qui conduisent à une biodisponibilité relativement faible dans le corps. La «biodisponibilité» est la facilité avec laquelle n’importe quel nutriment peut se frayer un chemin à partir des aliments que vous mangez dans votre corps.
Vous devez vous assurer de combiner sa consommation avec d’autres ingrédients pour augmenter sa biodisponibilité.
Vous devez également savoir que certaines personnes doivent éviter le curcuma ou réduire sa consommation.
Ginkgo Biloba
Le Ginkgo Biloba est un complément bien connu pour son effet positif sur le traitement des problèmes de mémoire et l’amélioration des fonctions cérébrales. Le ginkgo biloba possède des propriétés qui augmentent les niveaux de dopamine dans le cerveau. 13
Le ginkgo biloba est également l’une des meilleures herbes pour améliorer la mémoire et la fonction cérébrale .
Suppléments de L-tyrosine
L’article a déjà mentionné l’importance de la L-tyrosine pour équilibrer et augmenter les niveaux de dopamine et il est possible d’acheter des suppléments de L-tyrosine (comme celui-ci ).
Pour d’autres suppléments, lisez mon article sur les meilleurs suppléments pour augmenter les niveaux de dopamine .
Autres moyens naturels d’augmenter la dopamine
Il existe de nombreux changements de style de vie et choix qu’une personne peut faire pour augmenter naturellement la dopamine.
Augmentez les niveaux de dopamine avec l’exercice physique
L’activité physique n’exerce pas seulement votre corps et ses muscles, mais aussi votre esprit. Il y a une certaine vérité dans le vieil adage selon lequel «un corps sain est un esprit sain».
L’effet de l’exercice physique sur le cerveau a été bien documenté et la plupart des personnes qui font régulièrement de l’exercice ressentent un «high» une fois qu’elles ont terminé. La raison en est que les produits chimiques sont libérés dans le cerveau lorsque nous sommes physiquement actifs, l’un d’eux étant la dopamine.
Cela a été étayé par une étude publiée dans la revue Neurobiology of Disease où les essais cliniques ont montré que l’exercice normalise la pression artérielle et augmente les niveaux de dopamine. 14
Même de petites quantités d’exercice peuvent avoir un effet positif sur le cerveau. Par exemple, le Dr John Ratey, un psychiatre qui a écrit le livre Spark: La nouvelle science révolutionnaire de l’exercice et du cerveau, a déclaré qu’une marche rapide de seulement 10 minutes peut calmer l’envie de prendre une cigarette. 15
Le British Journal of Sports Medicine a également confirmé qu’il existe une relation directe entre l’activité physique et la santé mentale. En fait, seulement 20 minutes par semaine peuvent entraîner des avantages pour la santé mentale. 16
Augmentez la dopamine avec la méditation
Les personnes qui aiment la méditation comme moyen de se détendre connaissent également une augmentation naturelle des niveaux de dopamine. Une étude a utilisé la TEP pour mesurer les niveaux de dopamine après la méditation Yoga Nidra. Il a constaté une augmentation du niveau de dopamine chez les participants et une réduction de la préparation à l’action. 17
Il est donc logique que tout type d’activité qui peut aider à détendre l’esprit peut augmenter le niveau de «bien-être» en nous-mêmes peut être bénéfique pour notre bien-être.
Il peut s’agir de différents types de passe-temps, de prendre du temps pour se détendre et même de dormir suffisamment. Si vous voulez essayer la méditation à la maison, vous pouvez essayer ces 7 techniques de méditation simples et efficaces .
Écouter de la musique peut augmenter la dopamine
Le neuroscientifique Daniel Levitin, dans son livre This Is Your Brain on Music, a déclaré que la musique avait le pouvoir d’activer les zones du cerveau associées à la récompense, où se trouvent nos récepteurs de la dopamine. 18
Comment augmenter les niveaux de dopamine: message à retenir
S’assurer que le corps a suffisamment de dopamine peut aider à réduire les sentiments de dépression, d’impuissance et d’apathie. L’augmentation du niveau de dopamine peut nous aider à mieux faire face au stress, à nous sentir bien dans notre peau et à trouver de la joie dans nos activités quotidiennes.
Il est important de trouver des moyens sûrs d’augmenter naturellement la dopamine et de rester à l’écart des aliments et des boissons qui donnent un effet instantané, car cela peut entraîner plus de problèmes dans la vie.
Au final, vous vous sentirez mieux et aurez la motivation et l’énergie pour relever de nouveaux défis et atteindre de nouveaux objectifs.
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1. Carence en dopamine: causes, symptômes et solutions
2. Suppléments de dopamine pour améliorer l’humeur (et plus) naturellement
3. Les meilleurs suppléments de sérotonine pour améliorer votre humeur
4. Les meilleurs aliments pour améliorer votre humeur
5. 18 Des moyens rapides et naturels pour booster votre humeur
