VOUS AVEZ PROBABLEMENT ENTENDU PARLER du rythme circadien. C’est votre horloge interne (environ) de 24 heures qui régule diverses fonctions biologiques, y compris le cycle veille-sommeil, la production et la libération d’hormones et la digestion. Environ 20 000 cellules nerveuses dans votre cerveau, connues sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN), constituent votre « horloge maîtresse ». Mais saviez-vous que cette horloge n’est pas la seule horloge qui fonctionne à l’intérieur de vous ?

Il s’avère que le SCN se coordonne avec un réseau d’autres horloges secondaires, situées dans presque toutes les cellules de votre corps, selon une vague de recherches au cours des 20 dernières années. Les horloges cellulaires individuelles fonctionnent ensemble au niveau des organes, créant une horloge pour votre foie, une autre pour votre cœur, vos reins et d’autres organes également.

Ces horloges au niveau des organes sont ensuite connectées au niveau du système, créant une horloge digestive . Pensez à votre corps et à ce système comme à un orchestre ou même à une équipe sportive, avec un chef d’orchestre ou un entraîneur (le SCN, ou horloge maîtresse) dictant le jeu pour diriger les violonistes et les quarts-arrière, ainsi que d’autres spécialistes et membres de soutien, pour faire avancer un plus grand objectif.

Cette synchronicité corporelle influence presque tous les aspects de votre physiologie, explique Michael Breus, Ph.D., psychologue clinicien et membre de l’Académie américaine de médecine du sommeil à Manhattan Beach, en Californie, en gardant le corps en mouvement ou en exigeant une mise au point. Ces rythmes doivent s’harmoniser avec leur environnement – le moment où vous vous réveillez, mangez, faites de l’exercice et frappez le foin – et entre eux pour maximiser une bonne santé et améliorer les symptômes de maladies chroniques comme le diabète , le mélanome , l’obésité ou même certains cancers, selon le dernières recherches . Des études suggèrent également que la régulation circadienne est fortement impliquée dans l’expression des gènes ; une étudetrouvé environ 10% des gènes affichent des fluctuations circadiennes. Ce qui signifie que nous pourrions éventuellement comprendre comment activer ou désactiver nos horloges internes, améliorant potentiellement les résultats pour la santé, suggèrent ces résultats.

“Plus vous vous éloignez d’un rythme circadien stable, plus vous vous exposez à des problèmes de santé chroniques”, déclare Steven Lockley, Ph.D., neuroscientifique à la division des troubles du sommeil et circadiens au Brigham and Women’s Hospital. En Boston. « Le meilleur exemple de ce désalignement est chez les travailleurs postés. Ils font exactement le contraire de ce que notre horloge veut que nous fassions. Et ils courent un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque , de dépression et de certains cancers . Mais nous commençons vraiment à comprendre le plein impact de s’éloigner de nos rythmes naturels.

Du scepticisme à la science louée

Longtemps suspectée, la biologie circadienne, ou l’impact de notre cycle veille-sommeil sur notre corps, se généralise grâce à des recherches qui ont considérablement fait progresser notre compréhension des nombreuses horloges du corps.

Notamment, la recherche circadienne a reçu deux prix Nobel. En 2015, Aziz Sancar de l’École de médecine de l’Université de Caroline du Nord a été récompensé pour ses recherches montrant que les rongeurs exposés aux rayons ultraviolets à 4 heures du matin sont cinq fois plus susceptibles de développer un cancer de la peau que ceux exposés à 16 heures, démontrant la protéine cutanée qui répare les dommages. de l’exposition aux UV agit sur l’horloge circadienne. Puis, en 2017, trois scientifiques ont gagné après avoir découvert que le fonctionnement moléculaire de l’horloge du sommeil, qu’il s’agisse d’un « lève-tôt » ou d’un « oiseau de nuit », est génétique.

Le nombre croissant de preuves reliant les rythmes circadiens à diverses fonctions physiologiques a suscité un intérêt croissant pour la meilleure façon d’utiliser ces rythmes pour améliorer un large éventail de résultats de santé – et des études commencent à proposer des interventions médicales pratiques. Une recherche publiée dans la revue Science Immunology de juin 2022 a montré que ceux qui étaient vaccinés le matin avaient une bien meilleure réponse immunitaire que ceux qui étaient vaccinés l’après-midi. Plus précisément, les personnes qui ont reçu le vaccin contre la grippe entre 9 h et 11 h ont eu une réponse anticorps plus élevée que celles qui ont reçu le même vaccin entre 15 h et 17 h, et celles qui ont reçu le vaccin contre le SRAS-CoV-2 pendant la fenêtre du matin ont développé niveaux plus élevés d’anticorps neutralisants.

Les chercheurs explorent également des moyens de mesurer le timing interne d’un individu. Lockley pense que nous aurons éventuellement un test sanguin ou salivaire qui nous permettra de connaître notre prédisposition génétique (que nous soyons un lève-tôt ou un oiseau de nuit) et d’autres aspects de nos horloges personnelles qui fourniront des preuves plus concrètes de l’impact du désalignement circadien sur notre santé. — qui, à leur tour, peuvent offrir de nouvelles options pour la gestion des maladies chroniques.

«Une fois que nous aurons cette mesure au point de service, nous aurons une explosion de la recherche», dit-il, prédisant que «au cours des cinq à 10 prochaines années, la médecine circadienne deviendra beaucoup plus répandue. Pour l’instant, nous savons que la stabilité est essentielle. De nombreuses études montrent qu’un cycle circadien plus stable conduit à un sommeil plus stable et à un système immunitaire plus stable », ajoute-t-il. “Cela fait partie intégrante de notre santé.”

Ce qui signifie que sa stabilisation peut être la première tâche à accomplir pour les personnes vivant avec des problèmes de santé chroniques.

Quand nos horloges sont mal alignées

Alors, comment pouvons-nous sortir de la synchronisation en premier lieu ? Un certain nombre de choses peuvent perturber nos chronométreurs internes : le travail posté, l’âge, les voyages et le fait de veiller tard le week-end (un phénomène moderne connu sous le nom de décalage horaire social). Une dérégulation circadienne constante est liée à la dépression, aux troubles de l’humeur, aux dysfonctionnements métaboliques, à la prise de poids, aux maladies cardiaques et au cancer, souligne à nouveau Lockley.

Par exemple, lorsque nous mangeons, les horloges du foie et du pancréas déclenchent un certain nombre de processus métaboliques. Une étude récente du Brigham and Women’s Hospital de Boston ajoute aux preuves de plus en plus nombreuses que manger lorsque nos horloges indiquent qu’il est temps de se reposer peut déclencher un dysfonctionnement des organes et même des maladies. Les chercheurs ont demandé à deux petits groupes d’imiter les conditions de travail de nuit ; l’un est resté éveillé pendant la nuit mais a continué à manger pendant la journée, tandis que l’autre a mangé ses repas tout au long du quart de nuit. Seuls les participants qui mangeaient le soir ont constaté une augmentation de l’intolérance au glucose sanguin et une diminution de la fonction des cellules bêta pancréatiques, un précurseur du diabète de type 2.

La bonne nouvelle? Lockley dit que nos horloges sont flexibles ; ils ont évolué pour changer avec les saisons changeantes, après tout. “Si vous n’êtes pas synchronisé, vous pouvez retrouver une bonne santé circadienne en quelques semaines si vous êtes cohérent”, dit-il.

Réinitialiser vos horloges internes

Voici trois outils puissants que nous pouvons utiliser pour réinitialiser et maintenir le bon fonctionnement des horloges de notre corps.

Lumière

La lumière est le signal le plus important envoyé à notre horloge maîtresse, située dans l’hypothalamus juste derrière les yeux, explique Breus. Le matin, la lumière pénètre dans nos yeux, voyage le long du nerf optique et active le SCN .

“Cela réinitialise votre rythme circadien tous les jours”, dit-il. « Cette lumière dit à votre cerveau de fermer le robinet de mélatonine. Il définit également une minuterie dans votre cerveau pour savoir quand redémarrer la production de mélatonine. Et cela déclenche un certain nombre de processus en aval qui déclenchent le reste des horloges du corps en action, contrôlant finalement le métabolisme, le niveau d’activité, le sommeil, et plus encore.

Selon Breus, voici quelques façons d’utiliser la lumière pour maintenir ou réinitialiser votre rythme circadien :

• Levez-vous à la même heure chaque jour . “Garder votre heure de réveil cohérente est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour garder votre horloge principale à l’heure”, dit-il.
• Essayez une alarme de lever de soleil. Les horloges du lever du soleil sont exactement ce à quoi elles ressemblent : des alarmes qui stimulent le lever du soleil en devenant lentement plus lumineuses au fil du temps. Au lieu d’être secoué par une alarme sonore, cela vous permet de vous réveiller plus naturellement entre les états de sommeil et permet également à vos yeux de s’adapter à l’intensité progressive de la lumière.
• Cherchez le soleil. “Dans les 10 à 15 minutes suivant le réveil, sortez pour 15 minutes de soleil”, explique Breus. « Ne regardez pas directement le soleil mais ne portez pas de lunettes de soleil. La lumière directe et naturelle du soleil envoie un message à la glande pinéale qu’il fait jour et vous obtenez également une dose de vitamine D, qui est un stimulateur circadien.
• Tamisez les lumières la nuit. La lumière bleue a mauvaise réputation, mais y être exposée pendant la journée stimule notre énergie et notre concentration. “La surexposition et la lumière bleue au mauvais moment sont le problème”, explique Breus. “Cela bloque la mélatonine et active le cortisol, éteignant efficacement notre hormone du sommeil et activant notre hormone éveillée.” Environ 90 minutes avant de se coucher, Breus recommande d’atténuer les lumières dans toute la maison et d’éteindre les écrans.
• Gardez votre chambre sombre ou essayez un masque pour les yeux. Une étude réalisée par des neurologues de la Northwestern University a révélé que même une seule nuit d’exposition modérée à la lumière pendant le sommeil (pensez à un lampadaire qui brille à travers votre fenêtre) augmentait la fréquence cardiaque, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l’insuline le lendemain matin chez des adultes par ailleurs en bonne santé. Au fil du temps, cela augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Température

À moins d’avoir de la fièvre, nous ne pensons généralement pas beaucoup à la température de notre corps, mais des études montrent qu’elle fluctue tout au long de la journée, reflétant et influençant la façon dont le corps fonctionne. Par exemple, le matin, l’horloge mère signale au corps de libérer des hormones, dont le cortisol ; cela met les autres horloges en mouvement et augmente la vigilance, la chaleur corporelle et la tension artérielle. (Les experts soupçonnent que cette augmentation matinale de la pression artérielle est l’une des raisons pour lesquelles les crises cardiaques se produisent plus souvent le matin.)

Nous avons deux types de température corporelle : la température de nos organes internes, ou cœur, et la température de notre peau, de nos muscles et de l’extérieur de notre corps, ou coquille. Notre température centrale change dans une fourchette étroite de deux degrés tout au long de la journée en fonction de notre rythme circadien. La température de notre coquille, en revanche, fluctue plus largement en fonction de facteurs tels que notre environnement, le stress et l’exercice.

La température du cœur et de la coque fonctionnent ensemble. Généralement, lorsque la température de notre coquille devient chaude, les terminaisons nerveuses de la peau envoient au cerveau un message pour démarrer des processus comme la transpiration qui refroidissent votre température centrale. Et lorsque la température de votre coquille est froide, cela indique au cerveau de garder le noyau au chaud en diminuant le flux sanguin vers la peau, en lui permettant de s’accumuler dans le torse et de garder les organes vitaux au chaud (c’est pourquoi les doigts et les orteils sont les premiers à avoir froid).

En règle générale, notre thermostat interne est le plus élevé une heure ou deux avant le coucher et le plus bas quelques heures avant le réveil. Ainsi, de petits ajustements externes de la température de notre coquille peuvent avoir un impact sur notre cœur et améliorer ce rythme circadien. En voici quelques-unes à essayer :

• Ajustez la température de votre douche. Une douche ou un bain chaud deux heures avant le coucher indique au cerveau de commencer à refroidir le noyau et cela déclenche d’autres réactions d’endormissement. D’un autre côté, une douche matinale fraîche et non froide réchauffe le cœur, déclenchant des réactions corporelles qui nous réveillent et encouragent la vigilance.
• Déplacez-vous avec sagesse. Alors qu’une bonne séance de transpiration augmente votre température extérieure et peut refroidir votre température centrale, elle libère également des endorphines et du cortisol qui vous maintiennent éveillé et alerte. Pour une bonne synchronisation circadienne, le mouvement du matin est préféré. Si vous faites de l’exercice la nuit, essayez de terminer vos séances d’entraînement qui font battre le cœur et vous réchauffent trois à quatre heures avant le coucher.
• Tenez compte du climat. La recherche montre que la température ambiante idéale de la pièce est d’environ 65 degrés et que la plage d’humidité optimale pour le sommeil se situe entre 40 et 60 %. Selon l’endroit où vous vivez et la saison, l’ajout d’un humidificateur ou d’un déshumidificateur dans la chambre à coucher peut être un geste de sommeil intelligent. Et, si la literie, les partenaires producteurs de chaleur et/ou la ménopause rendent difficile le maintien d’une bonne température ambiante, envisagez un matelas ou un surmatelas à régulation de température.

Diète

Les horloges de notre système digestif passent à la vitesse supérieure lorsque nous mangeons pour nous aider à métaboliser les aliments. Donc, une bonne santé circadienne a moins à voir avec ce que nous mangeons et plus avec le moment où nous mangeons. Lockley souligne que la tendance du jeûne intermittent (qui consiste à manger et à jeûner dans des fenêtres de temps spécifiques) est une intervention de bien-être circadien, bien que nous l’appelions rarement ainsi. Que cette approche diététique vous convienne ou non, Breus suggère d’éviter de manger quoi que ce soit au moins 90 minutes avant le coucher “afin que votre système digestif s’aligne sur le SCN principal et que tous vos systèmes puissent s’endormir”.

Le rôle de la nutrition dans la gestion des maladies chroniques allant du diabète aux maladies inflammatoires de l’intestin est crucial. Et les déséquilibres du rythme circadien ont été liés à l’obésité, au cancer, au diabète et à l’inflammation. Alors que les chercheurs résolvent la question de la poule et de l’œuf, voici d’autres façons d’utiliser la nourriture pour influer sur votre rythme circadien :

• Chronométrez votre dernier verre. L’alcool augmente votre fréquence cardiaque au repos, ce qui peut perturber votre rythme circadien. Essayez de boire votre dernier verre environ trois heures avant de vous coucher pour donner à votre corps le temps de métaboliser l’alcool.
• Bois de l’eau. La déshydratation peut nous rendre léthargiques et fatigués. Et lorsque notre sommeil est écourté, cela a un impact sur les hormones qui équilibrent les niveaux d’hydratation, nous laissant déshydratés. Pour contrer cela et reconstituer les cellules épuisées afin qu’elles puissent fonctionner de manière optimale, commencez la journée avec un grand verre d’eau.
• Profitez d’un petit-déjeuner riche en protéines. “Les glucides augmentent la sérotonine, l’hormone du confort”, explique Breus. “Lorsque la sérotonine augmente, les niveaux de cortisol diminuent et vous vous détendez. Donc, ce bagel du matin est une fléchette tranquillisante au moment même où nous voulons être vigilants.

L’essentiel

La recherche montre que maintenir les rythmes de votre système en harmonie peut aider à améliorer les symptômes des maladies chroniques. Cela signifie qu’il est temps pour votre orchestre intérieur (ou votre équipe sportive, si c’est votre truc) de se synchroniser pour un corps qui joue à tous les niveaux en bonne santé.