Antinutriments : qu’est-ce qu’ils sont et comment les réduire dans votre alimentation

Certains aliments végétaux contiennent des composés, souvent appelés antinutriments, qui peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber et à utiliser certains nutriments.Le but de ces composés est de protéger les plantes des infections et des insectes. Bien que cela soit bénéfique pour la plante, cela peut réduire la capacité du corps humain à absorber correctement les nutriments de la plante.

Comprendre les antinutriments et l’importance d’une alimentation équilibrée peut vous aider à tirer le meilleur parti des aliments que vous consommez. Cet article examine de plus près les antinutriments et leur impact sur la santé.

Types courants d’antinutriments

Certains des différents composés végétaux appelés antinutriments comprennent :

• Les phytates (acide phytique) se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Les phytates peuvent réduire l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse.
• Lectinesse trouvent dans presque tous les aliments, mais plus particulièrement dans les légumineuses et les céréales. Les lectines sont des protéines qui se lient aux glucides. Ils peuvent être nocifs en grande quantité ou lorsque des aliments riches en lectines, comme les haricots, les lentilles et le blé, sont consommés crus.
• Oxalatesse trouvent dans une variété d’aliments végétaux, notamment les fruits, les légumes, les noix et les céréales.Les oxalates se lient à certains minéraux, tels que l’oxalate de calcium formant du calcium.
• Taninsse trouvent dans de nombreux aliments végétaux, tels que les légumineuses, les céréales, les noix, le cacao, les légumes à feuilles et verts, le café et le thé.Les tanins sont des composés phénoliques antioxydants qui peuvent réduire l’absorption de certains minéraux et protéines dans l’organisme.
• Les phytoestrogènes se trouvent dans une variété d’aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Ces composés de type œstrogène présentent de nombreux bienfaits pour la santé mais peuvent également agir comme des perturbateurs endocriniens (ceux-ci interfèrent avec les hormones).

Effets des antinutriments sur le corps

Les composés antinutriments se lient souvent aux minéraux ou à d’autres nutriments, inhibant ainsi la digestion et l’absorption. Les phytates, par exemple, affectent les minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc.

Certains antinutriments, tels que les lectines, peuvent altérer la fonction intestinale.D’autres, comme les phytoestrogènes, peuvent perturber le système endocrinien (hormonal) du corps. Des oxalates de calcium élevés peuvent augmenter le risque de formation de calculs rénaux calciques.

La manière dont les aliments contenant des composés antinutritifs sont préparés et consommés peut influencer leur impact sur le corps, tout comme la quantité consommée.

Faut-il s’inquiéter des antinutriments ?

Les aliments végétaux sont depuis longtemps associés à une meilleure santé et à une diminution du risque de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et autres.

Pour la plupart des gens, les effets des antinutriments ne constituent pas une préoccupation majeure après la transformation et la cuisson. Néanmoins, les avantages et les inconvénients de la consommation d’aliments riches en antinutriments comprennent :

Avantages

• Certains antinutriments agissent comme des antioxydants.
• Certains ont la capacité de combattre le cancer.
• Certains peuvent renforcer le système immunitaire.
• Les aliments contenant des antinutriments sont souvent des sources de fibres alimentaires et d’autres nutriments bénéfiques.

Inconvénients

• Peut être difficile à digérer pour certaines personnes.
• Les phytoestrogènes peuvent se comporter comme des perturbateurs endocriniens.
• Des quantités élevées d’oxalates peuvent contribuer aux calculs rénaux.
• Peut réduire l’absorption de certains minéraux.

Un mot de Gesundmd

Bien que certains nutriments contenus dans nos aliments puissent avoir des effets néfastes, il existe de multiples façons de les éviter tout en nous permettant de manger ces aliments.

—
AVIV JOSHUA, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Aliments riches en antinutriments

Les aliments végétaux sont les plus riches en composés antinutritifs, notamment :

• Grains
• Les légumineuses, comme les haricots, les pois, les arachides, les lentilles et le soja
• Noix, comme les noix de cajou, les noisettes et les amandes
• Graines, comme les graines de lin, les graines de tournesol et les graines de sésame
• Certains fruits et légumes, comme certaines baies, pommes, fruits à noyau, légumes-feuilles foncés et pommes de terre
• Du café et du thé
• Cacao

Façons de réduire les antinutriments dans les aliments

La transformation et la cuisson d’aliments riches en antinutriments peuvent aider à réduire la quantité de composés antinutriments :

• Trempage et germination
• Fermentation
• Méthodes de cuisson visant à minimiser la teneur en antinutriments, comme l’ébullition, la cuisson à la vapeur et l’autoclavage (un processus de cuisson qui utilise une pression et une chaleur élevées pour cuire et stériliser les aliments)
• Peler la peau des fruits et des noix (efficace pour réduire les tanins)
• Combiner des aliments pour améliorer l’absorption des nutriments (par exemple, associer des aliments riches en oxalate avec des aliments riches en calcium)

Combining different cooking and processing methods can degrade and reduce many antinutrient compounds almost entirely.

The exception is with phytoestrogens, where boiling, steaming, and fermentation can increase antinutrients (specifically aglycone).

Équilibrer l’apport en antinutriments avec vos besoins nutritionnels

L’American Heart Association recommande de consommer des aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires.Inclure une variété d’aliments dans votre alimentation vous aidera à garantir que vous obtenez une gamme diversifiée de nutriments pour alimenter correctement votre corps.  

Lorsque vous consommez des aliments riches en antinutriments, utilisez des méthodes de transformation et de cuisson connues pour réduire les composés antinutriments. Soyez intelligent en créant des accords alimentaires équilibrés, qui peuvent optimiser l’absorption des nutriments tout en minimisant l’apport d’antinutriments.

Par exemple, combiner des aliments riches en vitamine C avec des aliments contenant du fer dans le même repas ou collation peut améliorer l’absorption du fer, s’opposant ainsi à l’activité antinutritive des phytates.

Si vous êtes préoccupé par la présence d’antinutriments dans votre alimentation et souhaitez des conseils personnalisés sur la façon de tirer le meilleur parti des aliments que vous consommez, envisagez de consulter un diététiste nutritionniste agréé ou un autre professionnel de la santé.