VOUS ÊTES MAINTENANT DANS la dernière ligne droite de ce défi de quatre semaines. Après quelques semaines d’entraînement régulier, votre nouvelle habitude peut déjà aider à soulager certains de vos symptômes de polyarthrite rhumatoïde et vous donne de l’énergie physique et mentale (nous l’espérons !).

Mais quand vous y réfléchissez, vous ne vous entraînez qu’une heure par jour – que pouvez-vous faire les 23 autres heures pour améliorer encore vos résultats et faire une différence dans votre vie ? Darlene Kalina Salvador, formatrice, instructrice de yoga et patiente atteinte de polyarthrite rhumatoïde, et Haley Perlus, Ph.D., psychologue du sport, ont les réponses.

Mettre tous ensemble

Après son diagnostic de polyarthrite rhumatoïde (PR) et de fibromyalgie, Salvador savait qu’elle devait retourner au gymnase. “Quand j’ai commencé, mon mantra était ‘le mouvement est une lotion'”, dit-elle. «Je me sentais pire quand je ne faisais pas d’exercice. La douleur et la raideur revenaient et j’avais recours à des analgésiques. Cela m’a déprimé et a également eu un impact négatif sur ma santé globale.

Ses séances d’entraînement au gymnase ont pris une forme et un objectif différents de ceux qu’elle avait lorsqu’elle s’entraînait pour devenir une athlète de compétition et cela lui a donné une nouvelle perspective sur ce que signifie être en forme. « Je fais toujours du snowboard et du vélo, mais maintenant, ces activités sont davantage destinées au plaisir et à la connexion avec mes amis et ma famille », déclare Salvador.

Elle a également examiné longuement et attentivement sa nutrition. “J’ai remarqué que chaque fois que je consommais du sucre et des aliments tels que des pâtisseries, des aliments frits et de l’alcool, mes symptômes s’aggravaient”, dit-elle. “Il faudrait quelques jours pour récupérer et pour que l’inflammation s’atténue.” Salvador a commencé à éviter consciemment les aliments qui aggravaient son état et a découvert que cela aidait beaucoup à gérer la douleur.

Pour renforcer sa vision mentale, Salvador s’est appuyée sur sa pratique du yoga. “Le yoga vous enseigne une connexion corps-esprit, et dans les moments où je me sens dépassée ou stressée, je reviens à écouter et à calmer ma respiration”, dit-elle. “Le yoga m’aide à ralentir physiquement et mentalement afin que je sois plus conscient de ces moments où je me sens anxieux ou déprimé.”

Elle a également commencé à méditer. “Je médite tous les matins pendant au moins 20 minutes”, déclare Salvador. “La méditation me rappelle d’être reconnaissant pour tout ce que j’ai dans cette vie – ma santé, mon souffle, ma famille et mes amis.”

Semaine 4 : Dominez le gymnase et au-delà

Regarder son style de vie sous tous les angles a aidé Salvador à élaborer un plan qui a fonctionné pour elle et lui a permis de s’épanouir. Voici certaines choses que vous pouvez faire pour compléter votre programme d’exercices et améliorer votre qualité de vie tout en gérant votre maladie chronique.

Changez les choses

Vous pourriez penser que la cohérence est une bonne chose avec l’exercice, et c’est le cas, jusqu’à un certain point. Mais votre corps est une machine incroyable, et si vous faites le même entraînement encore et encore, votre corps s’adaptera et vos résultats stagneront. Pour garder vos muscles devinés et mieux atteindre vos objectifs, changez votre programme toutes les six à huit semaines. Cela peut être aussi simple que de changer de jour d’entraînement, d’utiliser une autre machine cardio, de suivre un cours de fitness en groupe ou d’ajouter une autre journée de musculation à votre semaine. Salvador recommande d’alterner entre l’entraînement du haut du corps et du bas du corps deux à quatre jours par semaine. Les autres jours, elle recommande des travaux de mobilité tels que des étirements, du tai chi ou du yoga.

N’arrêtez pas de bouger

Votre style de vie actif n’a pas à se limiter à la salle de sport, et en fait, il ne devrait pas l’être.

“Avant, je croyais que faire plus d’activité physique aggraverait ma maladie, mais c’est en fait le contraire”, déclare Salvador. « Je commence chaque journée par quelque chose d’actif : le jardinage, la marche ou le yoga doux. Cela aide à lubrifier les articulations, à améliorer la circulation et à réduire la douleur et l’inflammation. Cela m’aide aussi à me sentir plus positive vis-à-vis de mon corps.

Ainsi, les jours où vous n’allez pas à la salle de sport, faites quelque chose d’actif avec vos amis ou votre famille : faites du vélo, partez en randonnée ou jouez au CHEVAL dans l’allée. Pendant la journée de travail, veillez à vous lever et à marcher toutes les heures pour éviter que la douleur et la raideur ne s’installent.

Mangez sain

Si l’exercice est nouveau pour vous, vous pourriez être surpris de voir à quel point votre appétit a augmenté. “C’est normal!” assure Salvador. Votre corps brûle les aliments que vous mangez comme carburant tout au long de votre entraînement et de votre journée.

Choisir le bon carburant est particulièrement important, surtout lorsque certains aliments peuvent provoquer une inflammation dans le corps et exacerber les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Les aliments potentiellement inflammatoires peuvent inclure des produits à base de farine raffinée (par exemple, des craquelins, du pain, des céréales), du sucre, de l’alcool, des produits laitiers et des édulcorants artificiels. Ces aliments peuvent également avoir un impact négatif sur votre humeur : une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les aliments raffinés à indice glycémique élevé peuvent déclencher la dépression et la fatigue.

Au lieu de cela, ajoutez des aliments anti-inflammatoires à votre alimentation. Ceux-ci comprennent les tomates, les légumes à feuilles vertes, les amandes, les poissons gras (saumon, maquereau, thon), l’huile d’olive, les baies et les oranges. Adopter un style d’alimentation tel que le régime méditerranéen peut aider à apaiser l’inflammation chronique tout en alimentant correctement votre corps, selon une étude publiée dans Biomedicines . Le régime Med peut également prévenir certains types de cancer et éviter le déclin mental. (Bonus : une étude de 2021 dans Nutrients a révélé que le régime alimentaire est également écologiquement durable.)

“Personnellement, j’ai eu de bons résultats avec le régime paléo”, ajoute Salvador. “L’élimination des céréales et des produits laitiers était essentielle pour réduire mon inflammation.”

Avoir fait le plein de sommeil

De nombreux Américains dorment moins de sept heures par nuit, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre immunité, votre poids et votre risque de maladie. “La bonne nouvelle est que lorsque vous vous entraînez, cela conduit à un meilleur sommeil, ce qui facilite le fonctionnement et la gestion de votre humeur”, déclare Perlus.

Pratiquez une bonne hygiène de sommeil (c’est-à-dire des habitudes) pour optimiser vos heures de nuit. Éteignez tous les appareils électroniques au moins une heure avant de frapper le foin et essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et de vous lever à la même heure chaque matin. Assurez-vous que votre chambre est sombre et calme et réglez la température à environ 65 degrés, la température idéale pour dormir, selon les experts. Évitez les gros repas, la caféine et l’alcool avant le coucher, et si votre esprit ne se calme pas, essayez une méditation guidée ou un bain chaud. Et si vous n’avez pas soulevé de poids, envisagez de commencer : il a été démontré que les exercices de résistance améliorent le sommeil, selon une nouvelle étude présentée par l’American Heart Association.

Enregistrez-vous avec votre corps

Au fur et à mesure que vous continuez à faire de l’exercice, vous remarquerez probablement que les choses qui étaient autrefois difficiles sont maintenant plus faciles. Cela signifie que votre corps devient plus fort et qu’il est temps de lui donner un nouveau défi. Augmentez le poids que vous utilisez, modifiez le nombre de séries que vous faites ou augmentez le nombre de répétitions que vous faites pour chaque série d’un exercice.

Revoyez également votre objectif : dans quelle mesure êtes-vous près de l’atteindre ? Si vous avez dévié, analysez votre programme pour réorienter vos intentions. Et si vous avez déjà atteint votre objectif, il est temps d’en créer un nouveau !

“J’ai toujours voulu faire une compétition de fitness, et quand je travaillais chez Weider Publications, j’ai rencontré tellement d’athlètes de fitness qui m’ont inspiré, mais j’avais trop peur et je manquais d’assurance pour en faire une”, explique Salvador. «Mais il y a quelques années, je rendais visite à un ami à Vegas qui était sur le point de concourir, et quand nous sommes allés au gymnase, j’ai vu un visage familier: le bodybuilder et quadruple M. Olympia, Jay Cutler. Nous avons parlé de ses jours à Olympia et je me suis senti inspiré. Cette semaine-là, je me suis fixé un nouvel objectif et j’ai participé à ma première compétition de bikini. OK, donc les bikinis et/ou les compétitions dans lesquelles vous en portez un peuvent ou non être votre truc. Le fait est qu’il ne faut pas sous-estimer la façon dont l’atteinte d’un objectif peut inspirer le suivant.

Enregistrez-vous avec votre cerveau

Votre progression mentale dans ce voyage est aussi importante que votre progression physique, car si vous vous ennuyez ou manquez d’inspiration, vous êtes moins susceptible de vous en tenir à votre routine de conditionnement physique.

La visualisation est une technique que les athlètes d’élite et les hommes d’affaires prospères utilisent pour renforcer la confiance et assurer le succès. De plus, selon une étude publiée dans Physical Education, Sport and Kinetotherapy Journal , il peut améliorer les habiletés motrices, augmenter la confiance, diminuer l’anxiété et même renforcer la force . Prenez un skieur olympique. Elle pourrait se “voir” exécuter une course parfaite sur un parcours en descente, “sentir” chaque virage et gérer chaque obstacle. Vous pouvez également le faire. “Pensez à un moment où vous vous êtes senti fort, ou imaginez une image qui vous fait vous sentir puissant”, suggère Perlus. “Si vous commencez à perdre de la vapeur ou de la motivation pendant l’exercice, jouez cette image encore et encore dans votre esprit comme si vous regardiez un court clip sur Instagram.”

Vous pouvez également utiliser la technique en dehors de vos entraînements. “La visualisation d’un corps globalement sain, mobile et flexible m’aide également à surmonter la douleur et les défis physiques au quotidien”, déclare Salvador.

Être patient

Comme on dit, la comparaison est le voleur de joie, et cela sonne particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de fitness et de santé. “Tout le monde perd de la graisse et développe ses muscles différemment, alors ne vous attardez pas sur ce que font les autres”, déclare Perlus. « Ne doutez pas de vous à cause de votre polyarthrite rhumatoïde. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas de progrès immédiats que vous faites quelque chose de mal ou que vous ne devriez pas continuer. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et tenez-vous y, encourage-t-elle : « Vous verrez des résultats.