9 exercices pour soulager la douleur sciatique, selon un physiothérapeute

La physiothérapie (PT) peut aider à soulager la douleur sciatique en réduisant la compression nerveuse, en améliorant la flexibilité et en renforçant les muscles. L’exercice augmente également le flux sanguin, favorisant ainsi la guérison.

1. Pont fessier

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Pliez les deux genoux et posez vos pieds sur le sol.
3. Posez vos bras le long du corps, paumes sur le sol.
4. Contractez les muscles de vos fesses et soulevez vos hanches du sol.
5. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis descendez.
6. Répétez 10 à 15 fois.

2. Étirement allongé du genou à la poitrine

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine.
3. Utilisez vos mains pour rapprocher doucement votre genou de votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du bas du dos.
4. Tenez pendant cinq secondes, puis redressez votre jambe.
5. Répétez cinq fois sur chaque jambe.

3. Clapet

1. Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés et les jambes empilées les unes sur les autres.
2. Posez votre main droite sur votre hanche droite.
3. Gardez vos talons joints et soulevez votre genou droit pour imiter une ouverture à clapet.
4. Tenez pendant quelques secondes, puis abaissez votre genou.
5. Faites huit à dix répétitions, puis changez de côté.

4. Oiseau-Chien

1. Commencez à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches.
2. Gardez votre cou droit et regardez le sol entre vos mains.
3. Soulevez votre bras droit droit devant vous.
4. En même temps, soulevez votre jambe gauche directement derrière vous.
5. Gardez le dos plat, avec votre tronc engagé (pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale).
6. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis redescendez.
7. Soulevez le bras et la jambe opposés.
8. Continuez à alterner les côtés pendant 10 répétitions de chaque côté.

5. Étirement Cobra

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Pliez vos coudes et posez vos avant-bras sur le sol avec vos mains sous vos épaules.
3. Gardez vos hanches au sol.
4. Appuyez entre vos mains.
5. Soulevez votre poitrine du sol jusqu’à ce que vos coudes soient droits.
6. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

6. Étirement de la pose de l’enfant

1. Commencez à quatre pattes.
2. Avec vos coudes tendus, asseyez-vous jusqu’à ce que vos fesses reposent sur vos talons.
3. Gardez votre cou droit, vos oreilles entre vos épaules.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

7. Étirement des ischio-jambiers debout

1. Tenez-vous face à une marche, un tabouret ou une autre surface solide.
2. Calez le talon de votre jambe douloureuse sur la marche.
3. En gardant votre genou droit, penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Répétez trois fois.

8. Inclinaisons pelviennes

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
3. Placez vos mains sur vos hanches avec vos doigts reposant à l’intérieur de vos os de la hanche.
4. Serrez vos abdominaux inférieurs comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous le bout de vos doigts se contracter.
5. Tenez pendant trois secondes, puis détendez-vous.
6. Répétez 10 fois.

9. Étirement fessier allongé

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol.
2. Croisez la cheville de votre jambe douloureuse sur votre cuisse opposée, en formant une « figure 4 ».
3. Éloignez doucement votre genou de votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
5. Répétez trois fois.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une inflammation du nerf sciatique, un faisceau de nerfs allant du bas du dos jusqu’aux jambes.

• Conditions sous-jacentes: La sciatique peut résulter de problèmes de colonne vertébrale comme une hernie discale, où le centre mou d’un disque vertébral pousse à travers sa couche externe et irrite les nerfs voisins.
• Soyez prudent: Certains exercices peuvent aggraver la sciatique s’ils aggravent la cause sous-jacente.
• Causes graves: La sciatique peut également signaler des affections graves telles qu’une compression de la moelle épinière, le syndrome de la queue de cheval ou des infections de la colonne vertébrale.
• Urgence médicale: Ces conditions peuvent entraîner de graves complications si elles ne sont pas diagnostiquées et traitées rapidement.

Les exercices pour la sciatique sont-ils sans danger pour vous ?

Pas pour tout le monde: Tous les exercices ne sont pas sans danger pour chaque personne souffrant de sciatique, et votre sciatique peut avoir différentes causes.

Orientation professionnelle: Avant de commencer des programmes d’exercices, veuillez travailler avec votre médecin et votre physiothérapeute pour assurer votre sécurité.

Symptômes urgents: Cependant, consultez immédiatement un médecin si vous présentez l’un des signes ou symptômes suivants après un exercice.

• Fièvre
• Diminution de la coordination ou difficulté à marcher
• Perte de sensation ou faiblesse des jambes ou des pieds
• Perte de contrôle des intestins ou de la vessie
• Engourdissement dans votre région génitale
• Dysfonction sexuelle

L’exercice aidera-t-il à soulager définitivement votre sciatique ?

Bien que l’exercice puisse aider à soulager la sciatique, celle-ci disparaît souvent sans traitement au bout de quatre à six semaines.Cependant, cela peut se reproduire.

Avantages de l’exercice: En fonction de la cause sous-jacente, des exercices adaptés peuvent aider à :

• Améliorer la force
• Renforcer la flexibilité
• Soulagez la pression sur votre nerf sciatique

Autres traitements: D’autres traitements conservateurs de la sciatique peuvent être les suivants :

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que Motrin (ibuprofène) ou Aleve (naproxène)
• Corticostéroïdes oraux
• Injections vertébrales

Considération chirurgicale: Si la douleur reste intense après des mois de soins conservateurs, envisagez de discuter d’une intervention chirurgicale avec votre professionnel de la santé.

Les exercices de sciatique sont-ils sûrs lorsque vous souffrez ?

La plupart des exercices contre la sciatique sont sans danger lorsque vous ressentez de la douleur.

• Arrêtez si la douleur s’aggrave: Arrêtez de faire des exercices de physiothérapie pour la sciatique si votre douleur s’aggrave.
• Effet recherché: Les exercices de sciatique sont destinés à aider à soulager la douleur associée à la maladie et doivent être effectués sous la supervision d’un physiothérapeute.
• Demander de l’aide: Consultez un professionnel de la santé si vous présentez d’autres symptômes de compression nerveuse, tels qu’un engourdissement, des picotements et une faiblesse musculaire.

Exercices à éviter

Mouvements à éviter: Des exercices ou mouvements spécifiques peuvent aggraver les douleurs sciatiques. Évitez les activités qui impliquent les éléments suivants.

• Levage de charges lourdes
• Étirer excessivement vos muscles (les étirements ne devraient pas être douloureux)
• Se tordre la colonne vertébrale
• Levées de jambes doubles
• Squat
• Flexion vers l’avant

Évitez d’en faire trop: Lorsque vous effectuez des exercices de physiothérapie pour soulager la douleur causée par la sciatique, évitez d’en faire trop.

Demander conseil: Consultez un physiothérapeute pour des recommandations individualisées.