Points clés à retenir
- Demander l’aide d’un professionnel, comme la thérapie cognitivo-comportementale, est le meilleur moyen de surmonter l’anxiété sociale.
- Les techniques de relaxation telles que la pleine conscience et la méditation peuvent réduire le stress lié à l’anxiété sociale.
- La thérapie d’exposition aide les gens à faire face progressivement à leurs déclencheurs d’anxiété sociale.
L’anxiété sociale, également connue sous le nom de phobie sociale, est une peur intense des situations sociales. Vous pouvez ressentir une peur anticipée et persistante d’être jugé ou rejeté. Vous pouvez également ressentir une accélération du rythme cardiaque, des nausées et des sueurs, entre autres symptômes physiques. La phobie sociale et l’anxiété peuvent avoir un impact négatif sur les amitiés, les relations amoureuses et les opportunités scolaires et professionnelles.
Demander de l’aide par le biais d’une thérapie professionnelle est l’approche la plus efficace pour surmonter l’anxiété sociale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide les gens à apprendre des mécanismes d’adaptation. des techniques de relaxation et des outils pour combattre les pensées négatives afin de gérer les symptômes.
1. Rechercher de l’aide
La recherche de soutien peut inclure la prise d’un rendez-vous virtuel ou en personne avec un professionnel de la santé mentale (conseiller, psychologue, psychiatre) pour une thérapie individuelle ou de groupe, la participation à des groupes de soutien par les pairs ou le contact avec des amis, des membres de la famille, des mentors ou des conseillers de confiance pour obtenir du soutien.
Un mot de Gesundmd
Les causes spécifiques du trouble d’anxiété sociale sont variées, mais il existe des facteurs de risque connus. Il peut y avoir une composante génétique au trouble d’anxiété sociale, car il est héréditaire. Les facteurs de risque environnementaux jouent également un rôle. Il s’agit notamment du fait d’avoir un parent ou un membre de la famille proche souffrant d’un trouble d’anxiété sociale ainsi que d’avoir vécu des expériences d’enfance défavorables telles que l’intimidation, une discipline sévère et des traumatismes infantiles.
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KATHLEEN DALY, MD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
2. Thérapie cognitivo-comportementale
De nombreuses études ont montré l’efficacité de la TCC dans le traitement du trouble d’anxiété sociale.La thérapie cognitivo-comportementale fournit des outils pratiques pour surmonter les schémas de pensée et les comportements inutiles.
Le trouble d’anxiété sociale se produit lorsque l’anxiété sociale devient invalidante, affectant négativement votre santé, vos relations et vos opportunités scolaires ou professionnelles.
3. Techniques de relaxation
Le stress chronique est lié à l’anxiété sociale, ainsi qu’au retrait social.Les techniques de relaxation peuvent aider à réduire le stress. Les exemples populaires incluent la pleine conscience et la méditation.
L’art-thérapie est un autre exemple de technique de relaxation. La recherche montre que l’art-thérapie peut réduire l’anxiété, améliorer la régulation émotionnelle et améliorer la qualité de vie des femmes souffrant d’anxiété sociale ou d’autres troubles liés à l’anxiété.
D’autres techniques incluent :
- Essayer de réduire les facteurs de stress que vous pouvez contrôler
- Détendre les muscles tendus
- Adopter de bonnes habitudes de sommeil
- Faire de l’exercice (yoga, danse, natation)
4. Défiez les pensées négatives
Remettre en question les pensées négatives peut vous aider à reconnaître quelles pensées sont inutiles, à comprendre comment les pensées et les émotions influencent les comportements et à apprendre à recadrer les pensées qui contribuent à l’anxiété sociale. La TCC a été conçue pour remettre en question ces processus de pensée et constitue l’un des traitements contre le stress et l’anxiété les plus scientifiquement étayés.
5. Identifiez vos déclencheurs
Comprendre vos déclencheurs d’anxiété sociale et travailler à les prévenir est efficace et responsabilisant.Les exemples incluent la peur extrême et persistante des entretiens d’embauche, des présentations, des événements scolaires ou professionnels, de manger en public ou d’assister à des fêtes ou dans des lieux publics. Vous pouvez aborder vos déclencheurs spécifiques d’anxiété sociale avec votre conseiller afin qu’il puisse élaborer un plan pour vous aider à surmonter ce déclencheur.
6. Thérapie d’exposition
La thérapie d’exposition est une technique de désensibilisation qui consiste à exposer progressivement la personne à la source de sa peur ou de son anxiété (c’est-à-dire les déclencheurs d’anxiété sociale). On dit qu’il est particulièrement efficace pour les personnes souffrant de phobies, notamment de phobie sociale et d’anxiété.
7. Exercices de respiration
Il existe de nombreux exercices de respiration simples que vous pouvez faire lorsque vous ressentez une anxiété d’anticipation face à des situations sociales ou lorsque vous ressentez des symptômes d’anxiété et de panique dans un contexte social. Essayez une simple respiration profonde en prenant des respirations plus lentes et plus profondes pour réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle, qui sont toutes deux élevées lorsque le système nerveux central réagit aux déclencheurs de stress.
Vous pouvez également essayer l’une des nombreuses autres techniques de respiration, notamment la respiration en boîte, la respiration à lèvres pincées ou la respiration du lion.
8. Changements de style de vie
Si certains éléments de votre mode de vie aggravent les symptômes d’anxiété sociale, il peut être utile d’apporter certains changements à votre mode de vie. Voici des conseils généraux sur le mode de vie qui aident à soutenir la santé mentale :
- Faire de l’exercice
- Pratiquer la pleine conscience
- Obtenir un sommeil de qualité
- Entretenir les liens sociaux
Un autre changement de mode de vie consiste à éviter les substances contribuant à l’anxiété. Les experts affirment que la consommation, l’abus ou le sevrage de diverses substances, notamment l’alcool et certains médicaments sur ordonnance, peuvent entraîner des troubles anxieux.
9. Soyez patient et gentil avec vous-même
L’anxiété sociale est courante.Surmonter ses effets sur votre vie personnelle et professionnelle demande de la pratique et du temps. Pourtant, cela peut sembler difficile à surmonter, ce qui peut augmenter les sentiments de stress et de pression. Soyez patient et gentil avec vous-même lorsque vous explorez les conseils ci-dessus.
Si vous avez du mal à être patient et gentil avec vous-même, consultez un professionnel de la santé mentale qui peut vous proposer des stratégies spécifiques en fonction de vos besoins, préférences, déclencheurs et objectifs.
Autres conseils pour développer des compétences sociales
Développer des compétences sociales peut également vous aider à surmonter l’anxiété sociale. Voici quelques conseils fondés sur des preuves :
- Faites une liste d’objectifs sociaux par ordre du moins anxiogène au plus anxiogène.
- Élaborez un plan étape par étape réaliste et réalisable pour atteindre vos objectifs sociaux.
- Réfléchissez à vos propres niveaux d’anxiété, en attribuant des chiffres du plus bas au plus élevé.
- Évitez de consommer de l’alcool ou des drogues : ils donnent un faux sentiment de confiance.
- Utilisez des exercices de relaxation.
- Soyez conscient des signaux verbaux et non verbaux que vous donnez.
- Entraînez-vous à démarrer une conversation.
