9 avantages pour la santé d’une promenade après les repas

Une brève marche après les repas peut améliorer votre digestion, votre santé cardiaque et votre sommeil tout en offrant d’autres avantages substantiels. Qu’elle soit courte ou plus longue, cette activité simple s’intègre parfaitement à votre vie, offrant des améliorations substantielles pour la santé soutenues par la recherche scientifique.

1. Réduit les gaz et les ballonnements

Étant donné que le mouvement physique contribue à stimuler le système digestif, marcher après avoir mangé peut contribuer à améliorer les symptômes gastro-intestinaux tels que les gaz et les ballonnements chez certaines personnes.

Une étude a révélé que les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) qui augmentaient leurs pas quotidiens de 4 000 à 9 500 voyaient leurs symptômes diminuer de 50 %.

D’autres recherches effectuées sur des personnes présentant des symptômes de ballonnements ont montré qu’un mois de marche pendant 10 à 15 minutes après chaque repas entraînait moins de symptômes gastro-intestinaux (GI), comme les ballonnements, les rots et les gaz. Ces promenades après les repas seraient plus efficaces que les médicaments digestifs.

2. Aide à réguler la glycémie

Faire une courte promenade après avoir mangé peut aider à gérer votre taux de sucre dans le sang (glucose), en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Une étude a révélé que les adultes atteints de diabète de type 2 qui marchaient 10 minutes après chaque repas contrôlaient mieux leur glycémie que ceux qui faisaient une seule marche de 30 minutes par jour.

Les experts estiment qu’un exercice léger (dans ce cas, la marche) après un repas est utile pour prévenir les pics de glycémie, et qu’il est encore plus efficace lorsqu’il est pratiqué presque immédiatement après avoir mangé.

3. Améliore le sommeil

Une promenade après le repas peut vous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Les personnes qui faisaient en moyenne plus de 7 000 pas par jour ont signalé un sommeil de meilleure qualité que celles qui marchaient moins.D’autres recherches ont montré que faire 10 000 pas par jour aidait les gens à s’endormir plus rapidement.

De plus, faire une promenade à l’approche de l’heure du coucher pourrait contribuer à améliorer l’efficacité du sommeil (le temps passé à dormir au lit).

4. Abaisse la tension artérielle

Marcher après avoir mangé peut avoir un impact positif sur la tension artérielle dans certaines situations. Un plan de marche guidée développé principalement pour les personnes sédentaires souffrant d’hypertension a réussi à réguler les niveaux de tension artérielle.

Une autre étude a montré que trois marches quotidiennes de 10 minutes réduisaient efficacement la tension artérielle diastolique chez les personnes souffrant de préhypertension (pression artérielle élevée).

5. Soutient la santé mentale

Il a été démontré que de courtes promenades contribuent à améliorer certains aspects de la santé mentale des manières suivantes :

• Environ 1,25 heure de marche rapide par semaine réduisait le risque de dépression de 18 % chez les adultes.
• Environ 2,5 heures de marche rapide par semaine réduisaient le risque de dépression de 25 % chez les adultes.

Plusieurs facteurs affectent le risque de développer une dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Pourtant, l’activité physique comme la marche peut être utile pour améliorer l’humeur globale.Pensez à faire une marche de 20 ou 30 minutes après les repas, cinq jours par semaine.

6. Améliore la digestion

Certaines recherches suggèrent que marcher après un repas peut aider à accélérer la digestion. Des études montrent que marcher après avoir mangé stimule l’estomac et les intestins, favorisant ainsi le passage rapide des aliments dans le système digestif.

Marcher après le dîner peut faciliter la digestion chez les personnes qui sont pour la plupart sédentaires pendant la journée et chez les personnes souffrant de maladies comme le SCI.

7. Réduit le risque de maladie cardiaque

Les données montrent que l’exercice peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. L’intégration d’exercices réguliers à votre routine peut réduire la tension artérielle, les lipoprotéines de basse densité (ou « mauvais ») cholestérol et le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Par exemple, vous pouvez effectuer une marche rapide de 10 minutes après les repas trois fois par jour, cinq jours par semaine, pour respecter les directives recommandées en matière d’activité physique.

8. Favorise la perte de poids

Bien que les exercices de haute intensité soient généralement associés à une perte de poids en raison de leur capacité à brûler plus de calories, la marche présente toujours des avantages en matière de gestion du poids. Des recherches ont montré que les personnes qui marchaient 25 minutes deux fois par jour perdaient plus de poids (et de centimètres de leur région abdominale) que celles qui marchaient 50 minutes une fois par jour.

Essayez de marcher pendant de courtes périodes après le déjeuner et le dîner. Vous pouvez obtenir des résultats similaires.

9. Aide à mettre fin à l’inactivité

De longues périodes de position assise (comportement sédentaire) ont été associées à une multitude de problèmes de santé, notamment un dysfonctionnement vasculaire (fonctionnement altéré des vaisseaux sanguins), une augmentation de la pression artérielle, une diminution de la santé cérébrale et des fonctions cognitives. Des études ont suggéré que de brèves pauses de marche, même à une intensité légère, contribuent à réduire certains de ces risques.

Pour de nombreuses personnes, une activité après le dîner consiste souvent à se diriger vers le canapé pour un moment de détente devant la télévision. Si vous faites une courte promenade avant cette période d’inactivité, vous pourrez peut-être réduire l’impact d’une position assise prolongée.

Inconvénients potentiels de marcher après un repas

Malgré les nombreux bienfaits pour la santé de marcher peu de temps après un repas, il peut aussi y avoir des inconvénients.

Certaines personnes peuvent ressentir des maux d’estomac si elles font de l’exercice trop tôt après avoir mangé. Pour certaines personnes, faire de l’exercice dans les deux à trois heures qui suivent un repas peut provoquer des symptômes.

Ceci est courant et peut également s’accompagner de symptômes tels que :

• Ballonnements
• Nausée
• Crampes (point de côté)
• Reflux acide
• Vomissement
• Performance physique réduite
• Diminution du sens de l’équilibre (risque potentiellement accru de chutes)

Alors que certaines recherches suggèrent qu’un exercice d’intensité plus élevée est plus susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux, d’autres études indiquent que l’intensité de l’exercice n’a pas d’importance. La recherche suggère également que la déshydratation ou l’utilisation d’analgésiques peuvent augmenter les risques de problèmes gastro-intestinaux lors de l’exercice après avoir mangé.

Si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents ou si vous êtes actuellement sédentaire, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer votre programme de marche pour obtenir des conseils personnalisés.

5 conseils pour marcher après avoir mangé

Prendre l’habitude de marcher ne doit pas être difficile. Ces étapes simples peuvent vous aider à profiter des avantages d’une activité accrue.

Expérimentez avec le timing

Les aliments peuvent prendre jusqu’à quatre heures pour être complètement digérés.Mais la durée idéale de marche après le repas de chaque personne varie et peut aller de 30 minutes à trois heures.

Pour de nombreuses personnes, commencer une marche rapide environ 30 minutes à une heure après un repas copieux et copieux devrait suffire pour éviter les effets secondaires indésirables. Ce délai sera plus court pour les collations ou les repas plus petits et plus légers.

Variez la durée

Si vous débutez dans l’exercice, commencez par une courte marche. Les recherches suggèrent qu’une marche de deux à cinq minutes après un repas peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang.Augmentez progressivement la durée jusqu’à 10 minutes pour obtenir encore plus de bienfaits.

Si vous parvenez éventuellement à augmenter la durée à 30 minutes, cinq jours par semaine, votre marche vous aidera à atteindre les directives recommandées par l’American Heart Association en matière d’activité physique.

Portez des chaussures de marche

Vos pieds vous remercieront si vous achetez des chaussures faites pour marcher. Les chaussures jouent un rôle essentiel en protégeant vos pieds contre les blessures et en facilitant des mouvements efficaces et sans douleur. Non seulement des chaussures appropriées aideront à prévenir les blessures aux pieds, mais si vos pieds sont confortables, vous aurez plus de chances de conserver vos habitudes de marche.

Les experts vous conseillent de vous procurer de nouvelles chaussures de marche après environ 400 à 700 miles d’utilisation (environ six à 12 mois).

Amenez les enfants

Vos habitudes d’activité physique jouent un rôle important dans la santé de vos enfants. Des études suggèrent que l’adoption d’habitudes saines, comme faire de l’exercice régulièrement et avoir une alimentation nutritive, peut aider vos enfants à devenir des adultes en meilleure santé. Cela donne également aux parents l’occasion d’examiner de plus près les capacités motrices, l’équilibre et la façon dont ils jouent de leurs enfants.

Augmenter l’intensité progressivement

Marcher rapidement à un rythme compris entre la marche régulière et le jogging peut renforcer encore les bienfaits de la marche. La recherche suggère que l’intégration d’un rythme rapide peut offrir des avantages comparables à la course à pied, notamment :

• Améliorer la circulation, réduire la tension artérielle et abaisser les niveaux de « mauvais » cholestérol
• Soutenir la gestion du poids
• Soulager le stress et améliorer l’humeur
• Stimuler les fonctions cérébrales et la santé mentale globale
• Réduire le risque de maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et le cancer

Commencez à marcher à un rythme de 3 miles par heure (mph) et progressez jusqu’à 5,5 mph, si vous le souhaitez.