9 avantages de boire de l’eau de graines de chia

L’eau de graines de chia peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels qu’une amélioration de la santé cardiaque et digestive, une perte de poids, une réduction de l’inflammation, etc. Les bienfaits potentiels pour la santé proviennent des nombreux nutriments présents dans les graines de chia.

Lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, les graines de chia forment un mélange semblable à un gel. Ces minuscules graines noires et blanches contiennent de grandes quantités de fibres, d’acides gras oméga-3, de protéines, de minéraux essentiels et d’antioxydants.

1. Améliore la santé digestive

Une alimentation riche en fibres peut prévenir la constipation et maintenir votre tube digestif en bonne santé. La quantité quotidienne recommandée de fibres pour les adultes est de 25 à 30 grammes.Une portion de 1 once de graines de chia contient jusqu’à 10 grammes de fibres, ce qui contribue à couvrir environ un tiers de vos besoins quotidiens. 

Parce qu’elles constituent une excellente source de fibres alimentaires, les graines de chia peuvent aider à réguler les selles et même à prévenir la constipation, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) avec constipation (SCI-C).

Les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont également utiles pour gérer les bactéries intestinales.Ces nutriments peuvent augmenter les bonnes bactéries, diminuer les bactéries nocives et réduire l’inflammation de la muqueuse intestinale.

2. Réduit l’inflammation 

Les graines de chia contiennent de grandes quantités d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3.Les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la santé du cerveau et du cœur et réduisent l’inflammation dans tout le corps. 

Il existe de nombreuses recherches sur les bienfaits des acides gras oméga-3 et oméga-6 contre l’inflammation et les affections liées à l’inflammation.Cependant, aucune étude n’a montré que la consommation d’eau de graines de chia réduisait le risque de maladie cardiaque, de troubles neurologiques ou d’autres affections associées à une inflammation. 

3. Aide à la perte de poids

Boire de l’eau de graines de chia est devenu populaire en raison de ses avantages potentiels en matière de perte de poids. L’avantage proposé est que le mélange d’eau peut réduire les excès alimentaires en favorisant une sensation de satiété.

Une étude de 2017 a examiné l’impact de la consommation de graines de chia comme collation en milieu de matinée sur la gestion de l’appétit.L’étude a testé trois combinaisons de collations sur trois jours différents pour chaque participant. Les trois combinaisons comprenaient :

• Yaourt sans graines de chia
• Yaourt avec 7 g de graines de chia
• Yaourt avec 14 g de graines de chia

Les jours où les participants à l’étude recevaient une collation contenant des graines de chia, ils prenaient des déjeuners plus petits et rapportaient :

• Des scores plus faibles pour la faim, la consommation alimentaire supplémentaire et le désir d’aliments sucrés
• Des scores plus élevés pour la satiété (un sentiment de satiété satisfait)

Il existe très peu de preuves confirmant les effets directs de l’eau des graines de chia sur la perte de poids.Cependant, les graines de chia sont une bonne source de fibres, et un apport suffisant en fibres dans votre alimentation peut améliorer les efforts de perte de poids. Selon une étude de 2015, manger jusqu’à 30 g de fibres par jour pourrait aider à perdre du poids.

4. Favorise la santé cardiaque

Les graines de chia sont généralement commercialisées comme étant saines pour le cœur, car elles contiennent de grandes quantités d’ALA, un acide gras oméga-3. L’ALA est l’acide gras le plus courant dans l’alimentation occidentale et se trouve principalement dans les huiles végétales, les graines de chia et de lin, les légumes verts à feuilles et certaines graisses animales.C’est une graisse essentielle que le corps ne peut pas fabriquer mais dont elle a besoin pour sa croissance et son développement. 

Les aliments et suppléments riches en ALA peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.L’ALA s’est également avéré avoir des effets antiarythmiques, qui peuvent réduire ou prévenir une fréquence cardiaque rapide ou irrégulière.

Les graines de chia peuvent également améliorer la santé cardiaque en améliorant le taux de cholestérol.

• Une revue de 2021 de 10 études a révélé que les graines de chia augmentaient le cholestérol HDL (« bon ») et réduisaient le cholestérol LDL (« mauvais »).
• Une autre étude a suggéré que les graines de chia pourraient augmenter le cholestérol HDL et diminuer les triglycérides (un autre type de graisse sanguine). 

Cependant, d’autres études n’ont pas montré que les graines de chia étaient efficaces pour améliorer les LDL, les HDL, le cholestérol total ou les triglycérides. 

5. Aide à renforcer les os 

Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines, autant de nutriments qui favorisent la solidité et la densité des os. La recherche montre que la consommation de graines de chia peut réduire le risque de fracture et favoriser la minéralisation osseuse.

Malheureusement, une grande partie des recherches sur les graines de chia et la santé des os sont liées à des études animales. Jusqu’à ce que des études sur l’homme soient menées, on ne sait pas si des bienfaits similaires pour la santé sont possibles chez l’homme. 

6. Aide à gérer la glycémie

Certaines preuves suggèrent que les graines de chia pourraient favoriser une glycémie saine.Lorsque les graines de chia sont consommées, le glucose est libéré plus lentement dans l’organisme sans pics d’insuline. Cet effet empêche également l’accumulation de graisse dans le corps.

Les graines de chia pourraient également aider à gérer le diabète de type 2 et le poids. Une étude réalisée en 2017 auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 en surpoids ou obèses a révélé que les participants qui consommaient des graines de chia :

• Perdu plus de poids que ceux qui ne l’ont pas fait
• A eu des réductions plus importantes du tour de taille
• Avait des niveaux inférieurs de marqueurs d’inflammation

Les chercheurs de l’étude ont conclu que les graines de chia étaient utiles pour :

• Favoriser la perte de poids
• Améliorer les facteurs liés à l’obésité tout en maintenant une glycémie normale

Ils ont également noté que les graines de chia pourraient constituer un complément alimentaire précieux au traitement conventionnel pour gérer l’obésité liée au diabète.

7. Abaisse la tension artérielle

La consommation de graines de chia peut réduire l’hypertension artérielle (hypertension).Ils contiennent un composé antioxydant appelé acide chlorogénique, qui abaisse la tension artérielle et améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Les composés supplémentaires contenus dans les graines de chia qui pourraient aider à abaisser la tension artérielle comprennent le magnésium, le calcium, le potassium et l’ALA. Ces nutriments sont associés à une amélioration de la pression artérielle.

8. Protège contre les maladies chroniques

La recherche suggère que les graines de chia peuvent aider à protéger contre diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.En effet, les graines de chia contiennent des antioxydants, des acides gras oméga-3 et des fibres associés à :

• Inflammation réduite 
• Amélioration de la glycémie
• Risque réduit de maladie cardiaque
• Risque de cancer réduit

9. Fournit des protéines complètes

Les graines de chia sont une protéine complète, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer.Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui pourrait réduire l’appétit et favoriser la perte de poids.

Nutriments contenus dans l’eau de graines de chia

L’eau de graines de chia est une boisson simple préparée en trempant des graines de chia dans de l’eau. Ils absorbent 10 fois leur poids en eau, ce qui donne à l’eau une consistance gélatineuse. Lorsqu’elle est combinée aux graines de chia, l’eau devient une boisson saine et riche en nutriments. 

Selon le Département américain de l’Agriculture (USDA), une portion de 1 once de graines de chia contient :  

• 138 calories 
• 8,7 grammes (g) de matières grasses
• 9,75 g de fibres
• 4,68 g de protéines
• 0 g de sucre 
• 179 milligrammes (mg) de calcium
• 95 mg de magnésium
• 115 mg de potassium 
• 13,9 microgrammes (mcg) de folate (vitamine B9)
• 6,72 g de graisses polyinsaturées (acides gras oméga-3 et oméga-6)

Les graines de chia contiennent également de plus petites quantités d’autres nutriments, notamment de la vitamine A, du cuivre et de la vitamine E.

Comment préparer et utiliser de l’eau de graines de chia

Les graines de chia absorbent rapidement l’eau et peuvent grossir jusqu’à 10 fois leur poids.Pour dissoudre dans l’eau, placez un quart de tasse de graines de chia dans 8 onces d’eau, remuez bien et couvrez. Laissez la boisson reposer pendant 15 à 20 minutes pour former une gélatine molle.

Pour des raisons de sécurité alimentaire, réfrigérez toute eau de graines de chia non consommée ; les graines peuvent germer si elles sont laissées à température ambiante. Vous pouvez conserver le mélange de boisson au chia dans votre réfrigérateur jusqu’à une semaine. Vous pouvez également ajouter le gel aux smoothies et aux yaourts pour un apport nutritionnel supplémentaire et pour créer une gâterie plus épaisse, plus satisfaisante et plus saine. 

Vous pouvez utiliser de l’eau aromatisée, ajouter du citron ou ajouter plus ou moins de graines de chia pour modifier la consistance. 

Quelle quantité dois-je boire ?

Il n’existe aucune indication indiquant si vous pouvez boire de l’eau de graines de chia tous les jours. Cependant, les graines de chia sont saines pour la plupart des gens.

Vous pourriez envisager d’utiliser une plus petite quantité de graines de chia pour commencer, peut-être 1 cuillère à soupe.Les graines de chia fournissent beaucoup de fibres et vous devriez augmenter votre apport en fibres lentement. En ajouter trop peut entraîner des ballonnements, des gaz et de la constipation. 

Buvez beaucoup d’eau lorsque vous ajoutez des graines de chia à votre alimentation. Vous pouvez devenir constipé si vous mangez beaucoup de fibres et ne consommez pas suffisamment d’eau. 

Précautions

Les allergies aux graines de chia sont rares mais peuvent survenir.Si vous êtes allergique aux noix ou aux graines, vérifiez auprès de votre médecin si la consommation de graines de chia est sans danger.

Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant d’essayer l’eau de graines de chia si vous :

• Vous avez eu un accident vasculaire cérébral, souffrez d’hypertension artérielle ou prenez des médicaments anticoagulants. Des concentrations élevées d’oméga-3 peuvent fluidifier davantage le sang.
• Vous souffrez d’un trouble du tractus gastro-intestinal (par exemple, une maladie inflammatoire de l’intestin ou une diverticulite). Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres non digestibles, ce qui pourrait exacerber vos symptômes digestifs.
• Prenez des médicaments pour gérer le diabète ou l’hypertension artérielle. Les graines de chia peuvent affecter le fonctionnement de ces médicaments.

Si vous utilisez de l’eau de graines de chia pour vous aider à perdre du poids, ne l’utilisez pas à la place d’une alimentation saine et équilibrée. Assurez-vous de manger divers aliments peu transformés et riches en nutriments pour soutenir vos efforts de perte de poids.