Il est vital d’obtenir suffisamment de nutriments essentiels, et le zinc est l’un des minéraux dont le corps a besoin pour la santé immunitaire et d’autres fonctions corporelles.
Les adultes ont besoin de 8 à 11 milligrammes (mg) par jour, bien que les besoins quotidiens varient selon l’âge et augmentent généralement avec l’âge.Bien que la viande rouge soit une bonne source de zinc, ceux qui n’en mangent pas peuvent en trouver dans de nombreux autres aliments.
1. Les huîtres
Portion : 3 onces (oz)
Zinc : 28,2mg
Les huîtres sont considérées comme la principale source de zinc car elles en contiennent plus que tout autre aliment, y compris le bœuf. Chaque portion de 3 oz (environ trois huîtres de taille moyenne) contient 28,2 mg de zinc, soit 291 % de la valeur quotidienne.À titre de comparaison, 3 oz de bas de surlonge de bœuf (rôti) fournissent 3,8 mg et 35 % de la valeur quotidienne.
2. Crabe bleu
Portion : 3 oz de crabe bleu cuit
Zinc : 3,2mg
Le crabe bleu cuit est une autre option riche en zinc. Pour seulement 3 oz, vous obtiendrez environ 3,2 mg de zinc et 29 % de la valeur quotidienne.
3. L’avoine
Portion : 1 tasse de flocons d’avoine
Zinc : 2,3 mg
L’avoine est riche en une variété de nutriments, dont le zinc. Chaque portion de 1 tasse fournit 2,3 mg de zinc.
4. Graines de citrouille
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Portion : 1 oz de graines de citrouille
Zinc : 2,2mg
Alors que les noix et les graines sont une excellente source de zinc, les graines de citrouille règnent en maître avec environ 2,2 mg par portion de 1 once.
Noix et graines et zinc
Les noix et les graines sont une excellente source de zinc pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui ne consomment pas de produits d’origine animale. Parmi les autres noix et graines qui fournissent une bonne quantité de zinc, citons les noix de cajou.et les noix du Brésil.
5. Céréales enrichies pour petit-déjeuner
Portion : 1 tasse de céréales
Zinc : 1,5 mg
De nombreuses céréales de petit-déjeuner enrichies contiennent jusqu’à 25 % de vos besoins quotidiens en zinc, selon le type. Par exemple, un bol de Cheerios (environ une tasse de céréales) apporte 1,5 mg de zinc.Si vous évitez les produits d’origine animale, les céréales peuvent être une bonne option.
6. Poitrine de dinde
Portion : 3 oz de poitrine de dinde rôtie
Zinc : 1,5 mg
La dinde est une viande maigre que les gens peuvent inclure dans leur alimentation pour augmenter leur apport en zinc. Une portion de 3 onces de poitrine de dinde rôtie contient 1,5 mg de zinc.
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7. Fromage Cheddar
Portion : 1,5 oz de fromage
Zinc : 1,5 mg
Le fromage cheddar contient 1,5 mg de zinc par portion de 1,5 oz, fournissant une quantité importante de zinc dans une portion relativement petite.
8. Crevettes
Portion : 3 oz de crevettes cuites
Zinc : 1,4 once
Une autre option de fruits de mer, les crevettes, vous fournit 1,4 once de zinc pour 3 onces cuites.
9. Lentilles
Portion : 1/2 tasse de lentilles cuites
Zinc : 1,3 mg
Les lentilles sont une excellente source de zinc pour ceux qui ne mangent pas de viande et contiennent de nombreux autres nutriments que l’on trouve souvent dans la viande, comme les protéines et le fer. Par demi-tasse de lentilles bouillies, vous obtiendrez 1,3 mg de zinc.
Lentilles enrichies
Parfois, les lentilles sont enrichies pendant le processus de production pour augmenter leur teneur en nutriments ou améliorer la biodisponibilité des nutriments. Si vous consommez des lentilles enrichies, la quantité de zinc que vous obtenez peut être supérieure à celle que l’on trouve traditionnellement dans les variétés non enrichies.
Pourquoi votre corps a-t-il besoin de zinc ?
Le zinc est un minéral dont l’organisme a besoin pour accomplir de nombreuses tâches. Par exemple, le zinc joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système immunitaire, et des niveaux inadéquats peuvent entraîner un affaiblissement de la réponse immunitaire.
Les autres avantages d’une consommation suffisante de zinc comprennent :
- Réduction de l’inflammation et du stress oxydatif(un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres hautement réactifs qui peuvent endommager les cellules)
- Un risque réduit de développer des maladies liées à l’âge
- Meilleure cicatrisation des plaies
- Développement fœtal amélioré pendant la grossesse et croissance pendant l’enfance
Le zinc joue également un rôle dans d’autres fonctions, notamment l’activité enzymatique, la synthèse des protéines et de l’ADN, ainsi que la signalisation et la division cellulaire.
