Le magnésium est essentiel à la santé des os, à la fonction musculaire et à la tension artérielle, mais de nombreuses personnes n’en manquent pas. Bien que les amandes soient une bonne source (76,5 milligrammes par once), de nombreux autres aliments contiennent encore plus de magnésium, comme le quinoa, les graines de citrouille, les épinards, etc.
1. Graines de citrouille
Magnésium : 156 milligrammes (mg)
Taille d’une portion : 1 once
Une once de graines de citrouille grillées offre 37 % de la valeur quotidienne (VQ), ce qui en fait un excellent choix pour tirer le meilleur parti d’une collation.Les graines de citrouille sont également une source substantielle d’autres nutriments essentiels, comme le fer, le zinc et les protéines végétales.
2. Quinoa
Magnésium : 118 mg
Portion : 1 tasse cuite
Le quinoa est une céréale entière riche en magnésium, offrant 28 % de la VQ.Choisir des grains entiers comme le quinoa plutôt que des glucides raffinés comme le riz blanc vous garantit également d’obtenir d’autres nutriments comme les vitamines B, la vitamine E, le fer, le zinc et les fibres.
3. Graines de chia
Magnésium : 111 mg
Taille d’une portion : 1 once
Les graines de chia sont peut-être petites, mais elles fournissent une abondance de magnésium, fournissant 26 % de l’apport quotidien quotidien en minéraux.De plus, ces graines sont riches en fibres, en antioxydants et en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
4. Noix du Brésil
Magnésium : 107 mg
Taille d’une portion : 1 once
Bien que les noix du Brésil soient connues pour leur teneur en sélénium, elles contiennent également une quantité impressionnante de magnésium, fournissant 25 % de la VQ par portion de 1 once.Cette noix est également riche en cuivre et constitue une bonne source de vitamine E, de thiamine, de zinc et de manganèse. La plupart de leurs graisses sont insaturées, mais elles restent riches en graisses saturées.
5. Édamame
Magnésium : 99 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Les produits à base de soja comme l’edamame contiennent une part importante de l’apport quotidien recommandé en magnésium (24 % DV).Le soja est également riche en protéines et en fibres, ce qui en fait une collation nourrissante présentant des avantages nutritionnels et de gestion du poids.
6. Maquereau
Magnésium : 83 mg
Taille d’une portion : 3 onces
Bien que le maquereau ne soit peut-être pas aussi populaire que d’autres poissons gras comme le saumon, il offre 20 % de la valeur quotidienne dans une portion de 3 onces.Le maquereau est également riche en vitamine D et fournit des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments comme la B12 et le sélénium.
7. Noix de cajou
Magnésium : 83 mg
Taille d’une portion : 1 once
Les noix de cajou sont une collation saine pour le cœur et riche en magnésium, fournissant 20 % de la VQ.Ils contiennent également divers autres nutriments, tels que des protéines, des graisses saines pour le cœur, du cuivre, du zinc et du fer.
8. Amarante
Magnésium : 160 mg
Portion : 1 tasse cuite
Une fois cuite, cette céréale ancienne offre environ 38 % de la VQ par portion de 1 tasse.De plus, l’amarante est plus riche en protéines et en fibres que ses homologues, comme le riz brun. Il est également naturellement sans gluten et regorge d’autres vitamines et minéraux essentiels.
9. Épinards
Magnésium : 78 mg
Portion : 1/2 tasse cuite
Les légumes-feuilles sont la principale source de magnésium, les épinards offrant 19 % de la VQ.Les épinards fournissent également du folate, du fer, du calcium, des vitamines C et E, des vitamines B et du potassium.
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Un mot de Gesundmd
Le magnésium est un agent multitâche majeur dans le corps et est essentiel au métabolisme énergétique, à la fonction musculaire, à la formation osseuse, à la régulation de la pression artérielle, au contrôle de la glycémie, à la santé immunitaire, etc.
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MAGGIE MOON, MS, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Comment incorporer plus de magnésium dans votre alimentation
Les besoins en magnésium varient selon l’âge et le sexe, mais la plupart des adultes ont besoin de 310 à 420 mg par jour.Pour vous assurer d’obtenir l’apport quotidien recommandé, tenez compte des conseils suivants :
- Essayez d’associer des sources riches en magnésium, comme des graines de citrouille aux amandes pour le goûter ou un morceau de maquereau au quinoa pour le dîner.
- Essayez de consommer une variété d’aliments contenant du magnésiumquotidiennement pour un apport maximal, car moins de la moitié des minéraux que vous consommez est absorbée par le corps.
- Inclure d’autres options contenant du magnésium, comme les avocats, les bananes et le lait, même s’ils ne sont pas les sources les plus riches.
- Soyez conscient des multiples facteurs qui peuvent avoir un impact sur l’absorption du magnésium, comme l’âge, la consommation de caféine, d’autres nutriments comme le calcium et les protéines, ainsi que certains médicaments, et discutez avec un professionnel de la santé si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de ce minéral.
