Malate de Magnésium : Posologie, Effets Secondaires (Diarrhée), Utilisations, Bénéfices (Fibrolmagya, Sommeil)

Le malate de magnésium est une combinaison de magnésium et d’acide malique connue pour augmenter la capacité d’absorption.

L’acide malique, également appelé acide de pomme, est une substance naturelle présente dans une grande variété de légumes et de fruits, la source la plus élevée étant les pommes.

Le magnésium est un minéral essentiel utilisé dans le corps, en tant que cofacteur, dans plus de 600 réactions biochimiques nécessaires au maintien de l’homéostasie.

Utilisations et avantages pour la santé

Prévient la carence en magnésium

Une carence en magnésium est liée à un éventail remarquable de maladies allant du diabète aux maladies cardiovasculaires, en passant par les migraines, l’asthme, les problèmes de sommeil et la dépression.

Les causes possibles d’ une carence en magnésium comprennent:

  • prendre trop de diurétiques;
  • maladie du rein;
  • trop de sodium;
  • niveaux élevés d’hormones thyroïdiennes;
  • trop de stress;
  • le syndrome du côlon irritable (une affection digestive qui provoque des ballonnements et des douleurs à l’estomac) ;
  • une alimentation riche en produits animaux ;
  • menstruations abondantes;
  • rectocolite hémorragique;
  • boire trop de café, de soda (en particulier les boissons au cola) ou d’alcool ;
  • transpiration excessive;
  • pancréatite;
  • Diabète.

Fibrolmagya

C’est un trouble qui se caractérise par des douleurs musculo-squelettiques généralisées. De plus, les personnes atteintes du trouble peuvent également éprouver :

  • maux de tête;
  • sensibilité accrue à la douleur;
  • syndrome de l’intestin irritable;
  • fatigue (fatigue extrême);
  • problèmes avec les processus mentaux, comme la concentration et la mémoire;
  • Difficulté à dormir;
  • rigidité musculaire.

Une étude de 1995 a établi que les personnes souffrant de fibromyalgie qui ont reçu ce supplément ont connu une réduction notable de la douleur liée à la fibromyalgie.

Taux élevé de cholestérol LDL

Vitalii Vodolazskyi/Shutterstock

Avoir un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) vous expose à un risque accru de maladie cardiaque, la principale cause de décès aux États-Unis.

La prise de ce supplément semble augmenter légèrement les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (bon) chez les personnes souffrant d’un taux de cholestérol total élevé et diminue également les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité.

Meilleur sommeil

Selon une nouvelle étude des Centers for Disease Control and Prevention, plus de 33% des personnes aux États-Unis ne dorment pas suffisamment régulièrement.

De plus, environ 5 % ont déclaré s’être assoupis ou s’être endormis en conduisant au moins une fois au cours des 30 jours précédents, tandis qu’environ 38 % ont déclaré s’être endormis involontairement pendant la journée au moins une fois au cours des 30 jours précédents.

En outre, la recherche montre que ne pas consommer suffisamment de magnésium dans l’alimentation peut entraîner des changements psychologiques et comportementaux tels que l’agressivité, l’anxiété et le stress, ainsi que l’insomnie.

Fibrose kystique

Il s’agit d’une maladie héréditaire qui cause de graves dommages au système digestif, aux poumons et à d’autres organes du corps humain.

Certaines études ont conclu que la prise quotidienne d’un supplément de magnésium par voie orale pendant 60 jours améliore la force pulmonaire chez les enfants atteints de cette maladie héréditaire.

Syndrome prémenstruel

Il s’agit d’une combinaison de symptômes que de nombreuses femmes ressentent environ une semaine avant leurs règles.

Une étude du Royaume-Uni a établi qu’un supplément de magnésium peut avoir des effets bénéfiques sur la réduction de la rétention d’eau pendant le cycle menstruel. Cela aide à atténuer les ballonnements indésirables du ventre.

Perte de poids

Stock-Asso/Shutterstock

Plus de 2 adultes sur 3 aux États-Unis étaient considérés comme étant en surpoids ou souffrant d’obésité, tandis que plus d’un adulte sur 3 était considéré comme étant en surpoids, selon les données de la National Health and Nutrition Examination Survey.

Une consommation accrue de magnésium peut favoriser des niveaux plus élevés de testostérone libre dans le corps, selon une recherche de 2009 publiée dans le “Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis”. La testostérone est une hormone qui peut augmenter votre masse musculaire maigre et peut réduire les niveaux de graisse corporelle.

De plus, un apport plus élevé en magnésium est lié à des niveaux inférieurs d’insuline et de glucose à jeun (marqueurs liés à la prise de poids et à la graisse), selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Nutrition.

Anxiété

C’est le résultat de votre réaction naturelle de combat ou de fuite activée alors qu’elle ne devrait pas l’être. Certaines personnes prennent des suppléments de magnésium pour tenter de réduire les symptômes d’anxiété.

La musculation

Sans ce minéral essentiel, le corps humain ne peut pas produire d’adénosine triphosphate. L’ATP est d’une importance cruciale dans la musculation car il transporte l’énergie chimique dans les cellules pour le métabolisme.

Constipation

De nombreuses personnes souffrent de constipation de temps à autre. Ce n’est généralement pas une cause d’inquiétude.

Les symptômes les plus courants de la constipation comprennent :

  • sang dans les selles causé par des déchirures lors des selles ou des hémorroïdes;
  • une réduction du nombre de selles;
  • des maux d’estomac ou des crampes qui disparaissent avec les selles ;
  • selles dures qui sont douloureuses à évacuer ;
  • difficulté à évacuer les selles.

Cependant, la constipation chronique peut entraîner de graves complications si vous ne recevez pas de traitement. Ces complications peuvent inclure :

  • prolapsus rectal;
  • impact fécal;
  • fissures anales;
  • les hémorroïdes.

Parce que le magnésium aide à lutter contre la constipation, il peut également être utilisé comme laxatif.

Absorption

Le malate de magnésium contient 6,5 % de magnésium, mais presque tout est disponible pour être absorbé par l’organisme.

Mais de nombreuses choses différentes peuvent interrompre le processus d’absorption :

  • trop de suppléments de calcium;
  • des maladies comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse;
  • les diurétiques (comme le café) sont une cause très fréquente de problèmes d’absorption du magnésium ;
  • des doses extrêmement élevées de suppléments de zinc peuvent également interférer avec l’absorption du magnésium dans le corps ;
  • le processus de vieillissement réduit son absorption ;
  • le pH de l’intérieur de l’intestin peut affecter la capacité du Mg à se diffuser à travers la paroi intestinale de l’intestin grêle et du gros intestin ;
  • consommation de boissons alcoolisées;
  • certains médicaments peuvent également interférer avec l’absorption du magnésium, en particulier les antibiotiques, les antidépresseurs ou les antiacides.

Il existe d’autres substances que nous consommons qui peuvent avoir des effets négatifs sur l’absorption du magnésium, comme l’acide phosphorique dans les boissons gazeuses.

Le dosage du malate de magnésium

L’apport nutritionnel recommandé, y compris le magnésium provenant de tous les compléments alimentaires et des sources alimentaires quotidiennes, varie de 310 à 360 milligrammes par jour pour les femmes et de 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes.

De plus, les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 240 mg, les enfants de 4 à 8 ans ont besoin de 130 mg, tandis que les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 80 mg par jour.

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Effets secondaires du malate de magnésium

Prendre ce supplément est généralement considéré comme sûr, mais il peut avoir les effets secondaires suivants :

  • crampes abdominales;
  • vomissement;
  • nausée;
  • maux d’estomac.

Les effets secondaires très rares incluent :

  • vision floue ou double;
  • évanouissement;
  • rythme cardiaque lent;
  • vertiges ;
  • difficulté à respirer;
  • rinçage;
  • augmentation de la miction;
  • somnolence;
  • paralysie musculaire.

En outre, ce supplément peut interagir négativement avec les antibiotiques, les médicaments pour le cœur et les médicaments contre l’ostéoporose.

Diarrhée

Le supplément peut également causer de la diarrhée et, en fait, il est couramment pris pour son effet laxatif. Cela peut arriver pour de nombreuses raisons, comme – en prendre beaucoup trop ou un supplément de mauvaise qualité.

Dans la plupart des cas, la diarrhée est simplement inconfortable, mais elle peut devenir dangereuse à long terme.

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Astuce pour éviter la diarrhée lors de la prise de suppléments de magnésium

Puisque nous sommes censés tirer du magnésium des aliments (ce qui ralentit son absorption), essayez de prendre votre supplément de magnésium avec des aliments riches en fibres.

Les aliments riches en fibres comprennent :

  • haricots jaunes;
  • Haricots de Lima;
  • son d’avoine;
  • haricots canneberges;
  • Haricots adzuki;
  • quinoa;
  • haricots rouges;
  • brocoli;
  • fèves;
  • haricots blancs;
  • des radis;
  • haricots verts;
  • patates douces;
  • haricots noirs.

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Surdosage

Un surdosage en magnésium (hypermagnésémie) peut résulter d’une prise excessive de suppléments de magnésium. Les symptômes d’un surdosage en magnésium comprennent :

  • maux de tête;
  • nausée;
  • rinçage;
  • vertiges;
  • vomissement;
  • tension artérielle anormalement basse (hypotension);
  • atteinte neurologique.

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Sources de nourriture

La meilleure source de magnésium est la nutrition. Voici une liste d’aliments riches en magnésium :

  • Quinoa – 64 mg (16 % VQ) ;
  • Pruneaux – 64mg (16%DV);
  • Figues – 67 mg (17% VQ);
  • Haricots noirs – 70 mg (17% DV);
  • Figues de Barbaria – 85 mg (21% VQ);
  • Bette à carde – 86 mg (21% DV);
  • Épinards – 87mg (22%DV);
  • Tamarins – 92mg (23%DV);
  • Pistaches – 120mg (30%DV);
  • Noix de pécan – 121 mg (30% VQ);
  • Cacahuètes – 168mg (42%DV);
  • Noix – 201mg (50%DV);
  • Son d’avoine – 235mg (59%DV);
  • Noix de pin – 251mg (63%DV);
  • Amandes – 268mg (67% DV);
  • Noix de cajou – 292mg (73%DV);
  • Graines de sésame – 356 mg (89 % VQ) ;
  • Noix du Brésil – 376mg (94%DV);
  • Graines de lin – 392mg (98%DV);
  • Graines de citrouille – 535 mg (134% DV).
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