8 types de magnésium et leurs avantages

Le magnésium se présente sous plusieurs formes, dont beaucoup se trouvent dans les compléments alimentaires. Les types courants de suppléments de magnésium comprennent :

• Citrate de magnésium
• Glycinate de magnésium
• Oxyde de magnésium
• Malate de magnésium
• Sulfate de magnésium
• Taurate de magnésium
• L-thréonate de magnésium
• Chlorure de magnésium

Même si ces suppléments contiennent le même minéral, leurs utilisations, avantages et effets secondaires peuvent différer.Certaines formes peuvent traiter efficacement une carence en magnésium ou la constipation, tandis que d’autres peuvent aider à maintenir la santé cardiaque, la santé des os, etc.

1. Citrate de magnésium

Les suppléments de citrate de magnésium combinent du magnésium et du citrate (acide citrique). Le citrate est un acide faible présent dans les agrumes et dont on pense qu’il présente de nombreux avantages pour la santé.

Le citrate de magnésium est couramment utilisé pour traiter la constipation. Il est considéré comme un laxatif salin et agit en augmentant la quantité d’eau retenue dans les selles. Cela augmente le volume et la douceur et facilite l’évacuation des selles.

Le citrate de magnésium peut également être bénéfique pour la santé des os. De petites études ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse après la ménopause.

On pense que le citrate de magnésium est plus facilement absorbé que de nombreux autres types de magnésium. Des études montrent que le citrate de magnésium a une biodisponibilité (taux d’absorption) plus élevée que l’oxyde de magnésium.En raison de sa biodisponibilité plus élevée, le citrate de magnésium est souvent utilisé pour traiter une carence en magnésium.

2. Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium peut également aider à augmenter les niveaux de magnésium dans votre corps.

Fabriqué à partir de magnésium et de glycine (un acide aminé), le glycinate de magnésium peut être utilisé pour traiter la dépression et l’anxiété. Selon les recherches, il pourrait être préférable d’utiliser le glycinate de magnésium (et d’autres formes de magnésium) en complément des traitements standard contre l’anxiété et la dépression.

Comme le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium est considéré comme une forme de magnésium hautement biodisponible.

3. Oxyde de magnésium

L’oxyde de magnésium est disponible en vente libre et est couramment utilisé pour traiter les brûlures d’estomac et l’indigestion. Il a également été utilisé pour corriger une carence en magnésium.

L’oxyde de magnésium peut également être utilisé comme laxatif et est souvent utilisé en milieu clinique pour la constipation.

Comparé à d’autres formes de magnésium, l’oxyde de magnésium n’est pas considéré comme bien absorbé. Une mauvaise biodisponibilité signifie que votre corps risque de ne pas absorber complètement les suppléments d’oxyde de magnésium.

4. Malate de magnésium

Le malate de magnésium est un type de supplément à base de magnésium et d’acide malique (malate).

Le malate de magnésium a été proposé comme traitement possible de la fibromyalgie, une maladie caractérisée par la douleur, la fatigue, l’insomnie et la dépression. Certaines recherches suggèrent qu’un faible apport en magnésium peut augmenter le risque de fibromyalgie.

Cependant, selon une étude, le malate de magnésium aurait un impact insignifiant sur les symptômes de la fibromyalgie.Sinon, le malate de magnésium peut aider à traiter les faibles taux de magnésium dans le sang.

Le malate de magnésium a une biodisponibilité élevée et est censé être rapidement et facilement absorbé après consommation.

5. Sulfate de magnésium (sels d’Epsom)

Le sulfate de magnésium, également appelé sels d’Epsom, peut être utilisé pour traiter la pré-éclampsie et l’éclampsie pendant la grossesse. Il est généralement administré par voie intraveineuse par un professionnel de la santé.

Le sulfate de magnésium peut également être bénéfique comme médicament antiépileptique (ASM) et laxatif.De plus, il peut être ajouté aux bains pour aider à soulager les douleurs musculaires et l’inflammation, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour étayer ces bienfaits.

Certaines recherches montrent que le sulfate de magnésium peut avoir une biodisponibilité inférieure à celle de certains autres types de magnésium, notamment le citrate de magnésium. Cependant, d’autres études ont montré une biodisponibilité et une absorption adéquates du sulfate de magnésium.

6. Taurate de magnésium

Les suppléments de taurate de magnésium (magnésium combiné à l’acide aminé taurine) peuvent aider à lutter contre l’hypertension artérielle (hypertension).

Dans une étude animale, une supplémentation en taurate de magnésium a réduit la tension artérielle chez des rats souffrant d’hypertension. Les chercheurs pensaient que ces résultats étaient dus à l’influence du magnésium sur les contractions du muscle cardiaque et l’équilibre électrolytique ainsi qu’à la régulation de la pression artérielle par la taurine.

D’autres recherches animales montrent que le taurate de magnésium peut aider à prévenir les cataractes qui peuvent résulter de l’hypertension.

Le taurate de magnésium est considéré comme l’une des formes de magnésium les plus facilement absorbées.

7. L-thréonate de magnésium

Le L-thréonate de magnésium (également connu sous le nom de thréonate de magnésium) est une forme de supplément de magnésium qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cerveau. Il est composé d’une combinaison de magnésium et d’acide thréonique.

Dans une étude, le L-thréonate de magnésium a augmenté les niveaux de magnésium dans le cerveau mieux que les autres formes de magnésium, ce qui peut aider à la cognition (processus mentaux tels que la réflexion et l’apprentissage). Cela peut être dû à un taux d’absorption plus élevé du L-thréonate de magnésium que du chlorure, du citrate, du glycinate et du gluconate de magnésium.

Dans des études animales, il a également été démontré que le L-thréonate de magnésium améliore la mémoire et l’apprentissage.

8. Chlorure de magnésium

Le chlorure de magnésium peut augmenter le magnésium alimentaire et aider à traiter certains problèmes de santé.

Certaines recherches suggèrent que le chlorure de magnésium pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (lorsque le corps n’utilise pas correctement l’hormone insuline, provoquant une glycémie élevée).

Dans une étude, des personnes atteintes de prédiabète (ayant un taux de sucre dans le sang pas encore suffisamment élevé pour être qualifié de diabète de type 2) ont été assignées au hasard à prendre quotidiennement du chlorure de magnésium ou un placebo (une substance inefficace administrée aux personnes d’un groupe témoin) pendant quatre mois.

À la fin de l’étude, ceux qui prenaient du chlorure de magnésium réduisaient considérablement les niveaux de glucose à jeun et après les repas par rapport à ceux qui prenaient le placebo.

Le chlorure de magnésium a une biodisponibilité élevée et est censé être absorbé plus complètement que les autres formes de magnésium.

Autres formulaires

Le magnésium est disponible sous d’autres formes, notamment :

• Lactate de magnésium
• Bisglycinate de magnésium
• Orotate de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Gluconate de magnésium
• Carbonate de magnésium

Pourquoi le magnésium est important

Le magnésium est un minéral essentiel à votre santé.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions de votre corps qui régulent diverses fonctions. Ceux-ci incluent :

• Contractions musculaires
• Production d’énergie
• Synthèse des protéines
• Fonction nerveuse
• Contrôle de la glycémie
• Régulation de la pression artérielle
• Rythme cardiaque normal

Le magnésium est également nécessaire à la construction des os, du matériel génétique ADN (acide désoxyribonucléique (ADN) et ARN (acide ribonucléique) et du glutathion, un antioxydant.

Une carence en magnésium (hypomagnésémie) peut survenir si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation, si vous souffrez de certains problèmes de santé ou si vous prenez certains médicaments.

Les symptômes de l’hypomagnésémie vont de légers à graves et dépendent généralement de la gravité de la carence.

Au début, vous pourriez ressentir un manque d’appétit, des nausées et de la fatigue. Si une carence en magnésium s’aggrave, des engourdissements, des picotements, des crampes musculaires, un rythme cardiaque anormal et des convulsions peuvent survenir. Dans les cas graves, une carence en magnésium peut entraîner de faibles niveaux de minéraux, calcium et potassium.

Comment choisir le bon supplément de magnésium

Certains facteurs doivent être pris en compte lors du choix du bon supplément de magnésium. Ceux-ci incluent votre état de santé, votre âge et votre sexe, ainsi que la forme, la biodisponibilité et la posologie du supplément.

Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé pour trouver le meilleur type de magnésium adapté à vos besoins. Un professionnel de la santé peut également vous aider à trouver le bon dosage et le bon moment de la journée pour prendre un supplément de magnésium.

Voici les facteurs à considérer lors du choix.

Vos besoins en magnésium

Vous avez besoin de différentes quantités de magnésium tout au long de votre vie. Généralement, vos besoins en magnésium augmentent avec l’âge. Les apports recommandés en magnésium sont les suivants :

Les personnes enceintes ont besoin de plus de magnésium par jour. Les adolescentes enceintes ont besoin de 400 mg de magnésium par jour, tandis que les adultes enceintes ont besoin de 350 à 360 mg de magnésium par jour.

Il est important de connaître la quantité de magnésium dont votre corps a besoin et de comprendre en quoi les types de magnésium diffèrent.

But

Le meilleur choix de supplément de magnésium dépend de la raison pour laquelle vous l’utilisez.

• Constipation: Citrate, oxyde ou sulfate de magnésium
• Santé du cerveau: Glycinate de magnésium ou L-thréonate de magnésium
• Santé cardiaque: Taurate de magnésium
• Carence: Tous types

Absorption

Il est également important de prendre en compte la biodisponibilité (la quantité absorbée par votre corps). Le citrate de magnésium, le lactate de magnésium et le chlorure de magnésium peuvent être plus facilement absorbés que certaines autres formes de magnésium.On pense également que le taurate de magnésium a une biodisponibilité élevée.

Timing

Il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de magnésium à un moment particulier de la journée. Certaines personnes prennent du magnésium le soir avant de se coucher, en raison de ses bienfaits pour la relaxation et le sommeil.

D’autres devront peut-être éliminer le magnésium de certains médicaments. Le meilleur moment pour prendre du magnésium dépendra de votre emploi du temps.

Effets secondaires potentiels

Certaines personnes devront peut-être prendre des précautions supplémentaires lorsqu’elles envisagent de prendre des suppléments de magnésium.

La plupart des gens tolèrent bien les suppléments de magnésium. Cependant, certaines personnes ressentent des effets secondaires, notamment :

• Diarrhée
• Crampes abdominales
• Nausée

Vous pourriez être plus susceptible de ressentir des effets secondaires si vous prenez trop de magnésium. Les signes de toxicité du magnésium comprennent :

• Faible tension artérielle (hypotension)
• Nausées et vomissements
• Rétention urinaire
• Digestion ralentie (iléus)
• Faiblesse musculaire
• Léthargie
• Rythme cardiaque irrégulier

Pour réduire votre risque d’effets secondaires, utilisez les suppléments de magnésium uniquement comme indiqué et n’en prenez jamais plus que vous n’auriez dû.

Précautions

Les suppléments de magnésium peuvent ne pas être sans danger pour tout le monde.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale devront peut-être éviter de prendre des suppléments de magnésium. En effet, les reins malades peuvent être incapables d’éliminer correctement l’excès de magnésium du corps.

On pense que les suppléments de magnésium sont sans danger pendant la grossesse et l’allaitement.Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, discutez avec un professionnel de la santé de la façon d’utiliser le magnésium en toute sécurité.

Consultez également un fournisseur sur l’utilisation de suppléments de magnésium si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Interactions

Comme beaucoup d’autres suppléments, le magnésium peut interagir avec certains médicaments, herbes ou autres compléments alimentaires.

Il existe certaines preuves selon lesquelles le magnésium peut interagir avec :

• Bisphosphonates (traiter les maladies osseuses)
• Antibiotiques (traiter les infections bactériennes)
• Diurétiques (éliminent l’excès d’eau du corps)
• Inhibiteurs de la pompe à protons (réduisent l’acide gastrique)
• Zinc (un nutriment)

D’autres interactions peuvent être possibles. De telles interactions peuvent empêcher le magnésium ou le médicament, l’herbe ou tout autre supplément de fonctionner correctement dans votre corps.

Pour éviter les interactions, informez un médecin de tous les médicaments, herbes et suppléments que vous utilisez.