8 poses de yoga contre les gaz et les ballonnements

Les poses de yoga telles que la pose de l’enfant, le bébé heureux et le chien vers le bas peuvent aider à soulager les gaz emprisonnés et les ballonnements. Les mouvements qui impliquent une torsion de votre abdomen, des flexions vers l’avant, des squats, des genoux contre la poitrine et des ponts encouragent les gaz à traverser votre tube digestif. Ces mouvements peuvent également réduire les niveaux de stress, facilitant ainsi la relaxation et l’évacuation des gaz.

Les gaz emprisonnés peuvent vous mettre mal à l’aise, provoquant des douleurs abdominales, des ballonnements et une distension. En plus des poses de yoga, d’autres formes d’exercice, comme marcher, manger certains aliments et s’allonger sur le côté, peuvent également aider.

Pose des genoux contre la poitrine (Apanasana)

La pose des genoux contre la poitrine, également connue sous le nom de pose de soulagement du vent, exerce une légère pression sur l’abdomen et aide à déplacer les gaz emprisonnés.

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes étendues devant vous et les bras le long du corps.
2. En expirant, serrez les genoux contre la poitrine et joignez vos mains devant eux.
3. Rentrez légèrement votre menton pour allonger le cou. Gardez la tête, le dos et le sacrum à plat sur le sol.
4. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez vous balancer doucement d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. 
5. Pour relâcher, expirez, étendez les jambes et amenez les bras au repos le long du corps.
6. Répétez autant de fois que vous le souhaitez. 

Pose de l’enfant (Balasana)

La pose de l’enfant exerce une pression sur l’abdomen tout en soulageant les tensions dans les hanches et le bas du dos. On pense que cela facilite la digestion.

1. Commencez à quatre pattes sur le sol.
2. Relâchez le dessus de vos pieds vers le sol et amenez vos genoux plus larges que vos hanches, les gros orteils se touchant.
3. Abaissez lentement vos hanches vers vos talons.
4. Posez votre tête sur le sol ou sur un accessoire et déplacez vos bras pour qu’ils soient à côté de vos jambes, paumes vers le haut.
5. Prenez plusieurs respirations lentes dans votre ventre et votre poitrine.
6. Relâchez doucement vers les mains et les genoux.

Torsion vertébrale (Supta Matsyendrasana)

La pose de torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal facilite la digestion grâce à la compression abdominale.La torsion à la taille aide à pousser les gaz à travers le corps.

1. Allongé sur le dos, ramenez vos bras sur les côtés avec les paumes tournées vers le bas en position T.
2. Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le genou gauche.
3. Expirez et laissez tomber le genou droit sur le côté gauche de votre corps, en tordant la colonne vertébrale et le bas du dos. Tournez la tête pour regarder le bout des doigts droits.
4. Gardez les épaules à plat sur le sol, fermez les yeux et détendez-vous dans la posture. Laissez la gravité tirer le genou vers le bas afin que vous n’ayez à faire aucun effort dans cette posture.
5. Respirez et retenez pendant plusieurs respirations.
6. Pour relâcher : Inspirez et faites rouler les hanches vers le sol, puis expirez la jambe vers le sol.

Cette pose peut également être réalisée avec les deux genoux pliés. Suivez simplement les mêmes instructions ci-dessus, mais au lieu de garder un genou, pliez les deux genoux et laissez la gravité les tirer d’un côté puis de l’autre.

Courbure avant assise (Paschimottanasana)

La posture assise penchée vers l’avant améliore la digestion en étirant tout le corps de la tête aux pieds.

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant vous.
2. Amenez vos bras tendus sur les côtés et au-dessus de votre tête, en direction du plafond.
3. Inspirez et tirez longuement votre colonne vertébrale vers le haut.
4. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant, en vous articulant au niveau de vos hanches.
5. À chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale. Vous pouvez sortir un peu de votre virage vers l’avant pour ce faire.
6. À chaque expiration, approfondissez votre flexion vers l’avant. Imaginez que votre ventre repose sur vos cuisses, plutôt que votre nez vienne sur vos genoux pour vous aider à garder votre colonne vertébrale longue.
7. Gardez le cou comme extension naturelle de votre colonne vertébrale, sans le lever pour regarder ni le laisser se détendre complètement.
8. Lorsque vous avez atteint votre extension complète avec la colonne vertébrale longue, décidez si vous souhaitez rester ici ou laisser votre colonne arrondie vers l’avant.
9. Saisissez vos chevilles ou vos tibias, selon ce que vous pouvez atteindre. Vous pouvez également utiliser une sangle autour de vos pieds. Gardez vos pieds fortement fléchis tout au long.
10. Pour relâcher, soulevez votre dos en vous articulant au niveau de vos hanches et revenez à la position assise avec les jambes étendues.

Squats (Malasana)

Les squats ne servent pas seulement à développer des cuisses et des muscles fessiers (fessiers) forts. Cette posture favorise la libération des gaz accumulés par le système digestif. Voici comment vous abaisser dans cette position pour aider à évacuer les gaz emprisonnés :

1. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et tournés vers l’avant.
2. Mettez vos mains sur vos hanches ou tenez-vous au dossier d’une chaise solide. Ensuite, pliez lentement vos genoux jusqu’à ce que votre arrière soit proche du sol.
3. Placez vos mains sur le dessus de vos cuisses (ou continuez à vous accrocher à la chaise). Restez dans cette position jusqu’à ce que vous sentiez le gaz commencer à bouger.

Cette position peut vous obliger à aller à la selle, alors assurez-vous d’avoir un accès facile à une salle de bain si nécessaire.

Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

La pose du pont stimule doucement la digestion en comprimant puis en relâchant les abdominaux, ce qui améliore la circulation sanguine et aide à libérer les gaz.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol, à distance des hanches. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos fesses.
2. Amenez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
3. Pendant que vous inspirez, appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos hanches, en initiant le mouvement à partir de l’os pubien plutôt que du nombril.
4. Appuyez sur le haut de vos bras vers le bas.
5. Continuez à appuyer fermement sur vos talons et rapprochez vos cuisses pour les maintenir à distance des hanches.
6. Pour terminer, expirez en relâchant vos mains et abaissez lentement vos hanches vers le sol.

Bébé heureux (Ananda Balasana)

La pose du bébé heureux étire le bas de l’abdomen et l’intérieur des cuisses, stimulant la libération des gaz emprisonnés et atténuant les ballonnements.

1. Allongez-vous sur le dos, sur le sol.
2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine, en les gardant à un angle de 90 degrés. La plante de vos pieds doit faire face au plafond.
3. Tendez la main vers l’avant et saisissez les bords intérieurs ou extérieurs de vos pieds, selon ce qui est le plus confortable.
4. Écartez doucement vos genoux. Ils doivent être plus larges que vos aisselles.
5. Fléchissez vos chevilles et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre.
6. Inspirez et expirez profondément tout en continuant à vous balancer.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Le chien descendant contribue à la relaxation et stimule la circulation dans tout le corps en étirant les muscles du dos. Cette pose facilite la digestion en favorisant une meilleure circulation sanguine vers vos organes digestifs.

1. Commencez à quatre pattes sur le sol, les mains légèrement devant vos épaules. Écartez largement vos doigts et rentrez vos orteils en dessous.
2. Expirez en soulevant vos genoux du tapis et en atteignant vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait maintenant ressembler à une forme de « V » à l’envers.
3. Appuyez l’arrière de vos cuisses vers le mur derrière vous et étirez vos talons vers le tapis. Redressez vos genoux sans les bloquer.
4. Détendez votre cou et gardez votre tête entre vos bras. Maintenez votre corps en position en veillant à bien respirer. Ramenez lentement vos genoux au sol.

Plus de conseils pour soulager les gaz et les ballonnements

Outre les poses de yoga, d’autres moyens de soulager les gaz comprennent la marche, le fait de s’allonger sur le côté et la consommation de certains aliments et boissons. Aller aux toilettes (aller à la selle) peut également aider à soulager les symptômes, car la constipation peut entraîner des gaz.

Il existe également des médicaments contre les gaz et les ballonnements. Mais si vous préférez une approche naturelle, essayez l’une de ces méthodes pour trouver un soulagement.

Changez vos habitudes alimentaires et de boisson

Parfois, de simples changements d’habitudes peuvent faire une grande différence dans l’inconfort gastro-intestinal que vous ressentez pendant la journée.

Considérez ces changements pour trouver un soulagement :

• Évitez d’utiliser des pailles.
• Mangez lentement et mâchez complètement les aliments.
• Ne mâchez pas de chewing-gum.
• Évitez les boissons gazeuses.
• Essayez de ne pas avaler d’air lorsque vous parlez ou mangez.

Arrêter de fumer

L’habitude de fumer peut entraîner des changements importants dans votre système digestif. Par exemple, cela augmente l’incidence des brûlures d’estomac et des ulcères gastroduodénaux, et rend également ces affections plus difficiles à traiter.Les experts en santé conseillent généralement d’arrêter de fumer pour soulager les gaz et les ballonnements.

Cependant, il existe également des preuves suggérant qu’arrêter de fumer peut augmenter les gaz et les ballonnements, au moins temporairement. La prise de médicaments tels que des antiacides, des laxatifs et des inhibiteurs de la pompe à protons peut apporter un certain soulagement.

Si vous ressentez des gaz et des ballonnements lorsque vous essayez d’arrêter de fumer, parlez-en à votre professionnel de la santé. Les médicaments peuvent vous aider à traverser la phase de transition afin que vous puissiez arrêter de fumer et profiter des bienfaits d’une vie sans fumée pour la santé.

Levez-vous

Faire une promenade peut parfois suffire pour soulager les gaz emprisonnés et les ballonnements à court terme.

La recherche montre qu’une activité physique légère, comme la marche, peut aider à évacuer les gaz intestinaux et à réduire les ballonnements dans l’abdomen.

Au moins 30 minutes d’exercice trois ou quatre jours par semaine peuvent aider à maîtriser les ballonnements et les rots.

Allongez-vous sur le côté

S’allonger sur le côté gauche peut être particulièrement efficace pour soulager les gaz emprisonnés.Suivez ces étapes pour voir si cela fonctionne pour vous :

1. Sur un lit, un canapé ou sur le sol, allongez-vous sur le côté.
2. Tirez doucement les deux genoux vers votre poitrine.
3. Si vous n’obtenez aucun soulagement après plusieurs minutes, essayez de déplacer lentement vos jambes de haut en bas plusieurs fois.
4. Essayez d’utiliser vos mains pour rapprocher vos genoux de votre poitrine si vous pouvez le faire confortablement ou sans causer plus de douleur.

Un massage doux peut également aider. Lorsque vous êtes sur le côté (ou à d’autres moments de la journée), frotter doucement votre ventre peut aider à soulager les gaz et à vous sentir mieux.

Évitez les aliments gazeux

Certains aliments, comme les aliments riches en fibres, sont plus susceptibles de provoquer des gaz. Si vous parvenez à les éviter, vous constaterez probablement un certain soulagement des ballonnements et des gaz inconfortables.

Les aliments gazeux comprennent :

• Aliments gras
• Légumes crucifères
• Fruits riches en fructose (pommes, poires, pastèque, mangues, figues)
• Légumineuses (haricots rouges, haricots noirs, pois, lentilles, pois chiches)
• Aliments contenant de l’alcool sucré (comme le sorbitol, le mannitol ou le xylitol).

Choisissez des aliments moins gazeux

Choisissez ces aliments et boissons moins gazeux :

• Viande rouge maigre, volaille ou poisson
• Légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, les concombres, les haricots verts, les tomates et les courgettes
• Aliments et boissons fermentés, comme le kéfir, le kombucha, la choucroute et le yaourt
• Produits laitiers sans lactose
• Fruits, comme les baies, les raisins, le melon et le kiwi, avec modération 
• Céréales, comme le riz, le quinoa et l’avoine 
• Pain sans gluten

Essayez des remèdes à base de plantes

Parfois, boire de l’eau tiède aide à soulager les maux d’estomac. Vous pouvez également essayer de boire des tisanes, comme du thé à la menthe poivrée ou du thé à la camomille, pour soulager les ballonnements. Bien qu’il n’existe aucune preuve clinique reliant ces boissons au soulagement des gaz, de nombreuses personnes ne jurent que par ces remèdes pour soulager les gaz naturels.

D’autres remèdes naturels peuvent inclure la consommation de certaines herbes, telles que :

• Anis
• Carvi
• Coriandre
• Fenouil
• Curcuma

On estime qu’une personne moyenne pète au moins 14 fois par jour et rote jusqu’à 30 fois par jour.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Les gaz intestinaux sont rarement le signe d’un problème médical. Encore une fois, c’est un sous-produit normal de la digestion. Cependant, il arrive parfois que cela puisse être le signe d’un problème de santé grave.

Ces affections comprennent le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux gastro-œsophagien (RGO), l’intolérance au lactose et la maladie coeliaque.

Il est recommandé de parler à votre professionnel de la santé si vous présentez des symptômes tels que :

• Un excès de gaz ou de gaz se produit plus fréquemment que d’habitude
• Douleur abdominale
• Perte de poids
• Fièvre
• Selles sanglantes