Points clés à retenir
- La pastèque a un indice glycémique élevé mais une faible charge glycémique, il est donc généralement acceptable de la consommer avec modération.
- Les dattes ont un indice glycémique élevé et une charge glycémique élevée et peuvent augmenter considérablement la glycémie.
- Les plantains mûrs, surtout lorsqu’ils sont frits, peuvent augmenter considérablement le taux de sucre dans le sang.
Certains fruits affectent plus la glycémie que d’autres. Les experts utilisent l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (GL) pour les aider à estimer à quelle vitesse et pendant combien de temps la glycémie augmente après avoir mangé des aliments spécifiques.
L’échelle GI mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie sur une échelle de 0 à 100 ; le GL prend en compte à la fois la teneur en IG et en glucides pour estimer le même effet.
1. Pastèque
Portion: 1 tasse, en cubes
Sucre: 9,42 grammes (g)
La pastèque est un fruit juteux apprécié pendant les chauds mois d’été. Il a un indice glycémique élevé de 75, ce qui en fait l’un des fruits à IG le plus élevé.
Cependant, la pastèque a une charge glycémique (GL) relativement faible de 5,6 en raison de sa teneur minimale en glucides. (Pour référence, tout ce qui dépasse 20 est considéré comme élevé.)
Ainsi, manger de la pastèque avec modération est acceptable, en particulier pour les personnes non diabétiques.
2. Dates
Portion: 1 rendez-vous
Sucre: 16g
Les dattes sont connues pour leur goût sucré, il n’est donc pas surprenant qu’elles soient riches en sucres naturels. La plupart de leurs calories proviennent du sucre ; une seule datte contient 16 grammes.
Les dattes ont un IG élevé de 70 et un GL élevé de 48,4, ce qui signifie qu’elles pourraient augmenter considérablement la glycémie.
3. Litchi
Portion: 1 tasse, cru
Sucre: 28,9g
Les fruits en conserve contiennent plus de sucre que les fruits frais, et le litchi est un fruit fréquemment servi en boîte. Le litchi en conserve a un IG très élevé de 79 et un GL modérément élevé de 14,8, ce qui signifie qu’il est susceptible d’augmenter votre glycémie.
Le litchi frais aura moins d’effet sur votre glycémie, mais il est toujours considéré comme un IG moyen, avec un score d’environ 57.
Si vous surveillez votre glycémie, choisissez du litchi frais plutôt qu’en conserve et mangez-le en petites quantités.
4. Abricots
Portion: 1 abricot
Sucre: 3,23g
Les abricots sont un autre fruit fréquemment servi en boîte (souvent conservé dans du sirop) ou séché. Ces mesures de transformation peuvent exagérer les effets des abricots sur la glycémie.
L’abricot en conserve a un IG modérément élevé de 60 et un GL modéré de 12,9.Les abricots secs ont également un IG modérément élevé, compris entre 56 et 60.
Les abricots frais, en revanche, ont un IG inférieur d’environ 34 à 42, ce qui signifie qu’ils sont moins susceptibles d’augmenter votre glycémie après les avoir mangés.
5. Plantain mûr
Portion: 1 plantain entier
Sucre: 31,5g
La maturité d’un fruit et la manière dont il est cuit ou préparé peuvent modifier son effet sur la glycémie.Le plantain, un fruit féculent semblable à la banane, en est un bon exemple.
Le plantain vert (non mûr) a peu d’effet sur votre glycémie car il est faible en glucides. À mesure que les plantains mûrissent (passant du vert au brun jaunâtre), leur teneur en sucre augmente.
Les plantains mûrs peuvent augmenter votre glycémie, avec un IG d’environ 66 et un GL de 13.Faire frire les plantains, une façon courante de les servir, peut augmenter encore plus votre glycémie. La friture augmente l’IG estimé à 90 et le GL à 18.
6. Fruits secs
Portion: 1/4 tasse de raisins secs dorés
Sucre: 23,8g
Les fruits secs, en général, auront un effet plus important sur votre glycémie que les fruits frais car, à mesure que les fruits sèchent, l’eau est éliminée et leur taux de sucre devient plus concentré.
Les raisins secs sont un type de fruit séché particulièrement populaire, avec un IG modérément élevé de 65.
7. Cantaloup
Portion: 1 tasse, en cubes
Sucre: 12,6g
Le cantaloup a le potentiel d’augmenter la glycémie, avec un IG modérément élevé de 60 à 69. Cependant, il contient des niveaux élevés d’eau, son GL n’est donc que de neuf.En effet, comme la pastèque, une portion typique de cantaloup ne contient pas trop de glucides.
Si vous faites attention à votre glycémie en raison du diabète, manger du cantaloup en petites quantités est probablement acceptable, mais si vous n’êtes pas sûr, parlez-en à un professionnel de la santé, comme un diététiste.
8. Ananas
Portion: 1 tasse, cru
Sucre: 18,8g
L’ananas cru a un IG très élevé de 82 à 86, ce qui signifie qu’il peut augmenter la glycémie, en particulier s’il est consommé en grande quantité ou sans autre aliment.
Cependant, comme les autres fruits riches en sucre, il est toujours possible pour les personnes atteintes de diabète (ou celles qui surveillent leur glycémie) d’en manger. Assurez-vous de le manger en quantités mineures ou modérées et envisagez de l’associer à d’autres aliments contenant des graisses saines, des protéines et des fibres.
Indice Glycémique
Les aliments sont considérés comme ayant un indice glycémique faible, moyen ou élevé :
- Faible:55 ou moins
- Moyen:56 à 69
- Haut:70 à 100
Comment réduire les effets des fruits à IG élevé
Voici quelques moyens de réduire l’effet des fruits à IG élevé sur votre glycémie :
- Les combiner avec d’autres aliments :Manger des fruits à IG élevé ainsi que des fibres, des protéines et des graisses saines peut aider à gérer votre glycémie en ralentissant l’absorption du glucose (sucre) par votre corps.
- Ajout de vinaigre :Assaisonner les aliments à IG élevé avec du vinaigre les rend plus acides et réduit leur impact sur la glycémie.
- Choisir des fruits non mûrs :Évitez les fruits trop mûrs, qui ont un effet plus important sur votre glycémie que les fruits moins mûrs.
- Éviter les fruits transformés :Optez pour des fruits frais et entiers. Ceux-ci auront un effet moins significatif sur votre glycémie que les versions transformées comme les fruits en conserve, en jus, cuits ou frits.
- Manger des fruits en dernier :Faites attention à l’ordre dans lequel vous mangez vos aliments. Mangez d’abord les légumes, les graisses et les protéines, et mangez les fruits féculents en dernier pour réduire l’impact sur votre glycémie.
Symptômes de l’hyperglycémie
Chez les personnes diabétiques, la glycémie peut augmenter et provoquer des effets secondaires graves, voire mortels. Les personnes non diabétiques peuvent également ressentir des symptômes de pics de glycémie moins graves.
Que vous souffriez de diabète ou que vous surveilliez votre glycémie pour une autre raison, faites attention à ces symptômes d’hyperglycémie :
- Vision floue
- Bouche sèche
- Peau sèche
- Fatigue
- Mal de tête
- Sensation de soif accrue
- Besoin accru d’uriner (pipi)
- Nausée
- Vomissement
- Faiblesse
