8 façons simples d’améliorer la nutrition de votre soupe et de vous sentir rassasié plus longtemps

À mesure que les températures baissent, il est naturel de commencer à penser à réchauffer des repas réconfortants, comme des soupes. Bien qu’elles soient chaleureuses et invitantes, les soupes sont également un excellent véhicule pour contenir des ingrédients nutritifs qui vous rassasient et vous satisfont.

1. Céréales entières

L’ajout de grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’orge ou le farro est un moyen simple et peu coûteux de rendre votre soupe plus satisfaisante. Les grains entiers absorbent le bouillon, créant une texture plus épaisse et plus consistante qui rassasie. Contrairement aux céréales raffinées (comme le riz et les pâtes à base de farine blanche), les céréales complètes conservent leurs fibres, ce qui ralentit la digestion, stabilise la glycémie et les niveaux d’énergie et vous rassasie plus longtemps.

Essayez ceci: Ajoutez du quinoa cuit à une soupe de légumes, de l’orge à un ragoût de champignons ou de lentilles, ou mélangez du riz sauvage dans une chaudrée crémeuse ou un minestrone.

2. Plus de protéines

Les protéines sont lentes à digérer, ce qui en fait l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la satiété (se sentir rassasié) dans une soupe.Il aide à prévenir les pics dramatiques de glycémie et favorise le maintien de la masse musculaire maigre. Que vous optiez pour des protéines animales ou végétales, il existe de nombreuses options saines qui peuvent favoriser la satiété et rehausser la saveur.

Essayez ceci: Ajoutez des haricots, des lentilles, du tempeh émietté, du tofu extra ferme ou soyeux (selon la texture recherchée), du poulet râpé, de l’edamame ou du seitan (une alternative végétarienne à la viande à base de gluten de blé vital).

3. Les légumineuses

Les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les produits à base de soja. Non seulement ils sont abordables, mais ils sont également riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, qui optimisent le contenu nutritionnel et la tenue de toute recette de soupe.Les haricots ou lentilles entiers en conserve se marient bien avec les soupes épaisses ou les chilis végétariens, mais vous pouvez également les réduire en purée pour ajouter du crémeux sans produits laitiers.

Essayez ceci: Ajoutez des haricots blancs aux soupes de tomates ou de légumes, des lentilles dans un bouillon de curry ou d’épices, ou des pois à une soupe de poulet ou de nouilles aux pois chiches.

4. Légumes-racines

Les légumes-racines, comme les patates douces, les carottes, les betteraves, les panais et les navets, sont idéaux pour ajouter du volume aux soupes tout en leur apportant une douceur et une couleur naturelles. Ils sont riches en fibres, en glucides complexes et en antioxydants qui aident à maintenir l’énergie et à soutenir la santé immunitaire pendant les mois les plus froids.

Lorsqu’ils sont mijotés dans une soupe, les légumes-racines développent une texture douce et crémeuse qui épaissit le bouillon et rend chaque bouchée plus consistante. Essayez de les rôtir d’abord pour une saveur caramélisée plus naturellement sucrée ou de les couper en petits dés pour les fondre directement dans votre base de soupe.

Essayez ceci: Ajoutez des carottes et des panais rôtis à un ragoût de chili ou de lentilles, utilisez des patates blanches ou douces dans une soupe crémeuse de légumes et de haricots, ou préparez une soupe crémeuse de purée de betteraves.

5. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles, comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde ou le chou vert, sont un moyen facile d’ajouter du volume, des nutriments et de la texture à votre soupe avec un minimum de calories ajoutées. Ils fournissent également des fibres, du fer, du calcium et des antioxydants qui soutiennent l’énergie et l’immunité.

Ajoutez des légumes verts tendres comme les épinards vers la fin de la cuisson pour qu’ils se fanent, ou laissez mijoter des légumes verts plus consistants comme le chou frisé ou le chou un peu plus longtemps pour adoucir leur texture. Les utiliser dans les soupes peut également être un moyen simple d’utiliser des légumes verts qui commencent à devenir trop mous pour les salades.

Essayez ceci: Mélangez du chou frisé, des épinards ou des blettes arc-en-ciel hachés dans un minestrone, une soupe miso, une soupe de pommes de terre ou un bouillon de haricots.

6. Crème de noix de cajou

Pour une soupe riche et gourmande sans recourir à la crème épaisse, essayez d’ajouter le secret du chef à base de plantes : la crème de noix de cajou. Il peut aider à créer une texture soyeuse et veloutée tout en ajoutant des graisses qui vous aident à rester rassasié plus longtemps et offrent des bienfaits pour la santé cardiaque.

La crème de noix de cajou est préparée en mélangeant des noix de cajou trempées avec de l’eau dans un rapport 1:1. Il ajoute une saveur douce et beurrée qui fonctionne à merveille dans les soupes à base de légumes ou de tomates. Il améliore également la sensation globale en bouche et la valeur nutritionnelle de votre soupe, transformant un bouillon léger en un repas d’hiver confortable et nourrissant.

Essayez ceci: Mélangez soigneusement 1/2 tasse de noix de cajou crues avec 1/2 tasse d’eau chaude. Certaines personnes préfèrent le laisser reposer plusieurs heures avant de le mélanger pour rehausser son onctuosité. Incorporez délicatement ce mélange dans une soupe minestrone vers la fin de la cuisson.

7. Noix et graines

Les noix et les graines peuvent apporter un croquant satisfaisant à la soupe tout en ajoutant des nutriments supplémentaires.

Des options comme les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noix hachées ou les amandes tranchées ajoutent de la texture, de la saveur et une dose de graisses et de fibres saines qui vous aident à rester rassasié. Ils sont également riches en minéraux comme le magnésium, le zinc et le sélénium, qui soutiennent la santé immunitaire.

Essayez ceci: Garnissez une soupe crémeuse de courge musquée de graines de citrouille rôties, ou garnissez un ragoût de lentilles de pistaches concassées pour plus de texture. Ajoutez une cuillerée de graines de chanvre ou de chia pour épaissir une soupe crémeuse tout en augmentant subtilement sa densité nutritionnelle.

8. Graisses saines

Les soupes sont un excellent endroit pour ajouter des graisses saines, car elles se mélangent bien et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps car elles ralentissent la digestion et contribuent aux bienfaits pour la santé cardiaque. Cela peut inclure des ingrédients comme de l’huile d’olive extra vierge, de l’avocat ou même une cuillerée de beurre de noix, selon les préférences de saveur.

Essayez ceci: Versez un peu d’huile d’olive, d’amande ou d’avocat sur votre bol avant d’y servir une soupe. Ajoutez un peu d’avocat à une soupe mélangée (comme des pommes de terre, des tomates ou du brocoli) ou incorporez un peu de beurre de cacahuète pour plus de profondeur.