Le diabète de type 2 est causé par de nombreux facteurs, et ce que vous mangez est l’une des choses que vous pouvez le plus contrôler. Certains aliments semblent acceptables à première vue, mais ils contiennent du sucre caché ou un excès de graisses saturées qui peuvent entraîner des problèmes de santé.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Légumes féculents
Les légumes sont généralement recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, certains légumes contiennent plus de glucides que d’autres. C’est ce qu’on appelle les légumes féculents.
Si vous essayez de diminuer votre consommation de glucides, réduire la quantité de féculents que vous consommez peut vous aider. Certains légumes féculents comprennent les pommes de terre (toutes les variétés), le maïs, les pois verts et les courges d’hiver comme la citrouille, la courge musquée et la courge poivrée.
2. Viande rouge et transformée
La viande ne contient pas de glucides, vous vous demandez peut-être quel impact elle peut avoir sur le risque de diabète. Une vaste étude de cohorte portant sur plus de 63 000 adultes chinois a suggéré que la consommation de viande rouge peut augmenter le risque de diabète de type 2.Cette association semble être plus forte chez les femmes que chez les hommes.
Les viandes rouges et transformées sont également connues pour être riches en nitrites et nitrates. Il a été démontré que ceux-ci entraînent une résistance accrue à l’insuline, des taux de glycémie (sucre) anormaux et une augmentation du stress oxydatif, qui peuvent tous augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
La plupart des recherches étayant le lien entre la viande rouge et le diabète sont des études observationnelles, alors qu’une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés (une analyse statistique d’études dans lesquelles les participants sont répartis au hasard dans des groupes expérimentaux ou témoins) n’a pas trouvé la même association.
3. Fruits transformés
Les fruits entiers regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres nutriments bons pour la santé. Cependant, les avantages nutritionnels peuvent changer lorsque les fruits sont transformés et modifiés par rapport à leur état d’origine.
Les fruits transformés sous forme de confitures, de gelées, de collations sucrées ou de fruits en conserve emballés dans un sirop épais contiennent généralement de grandes quantités de sucres ajoutés. Les fruits secs contiennent aussi parfois du sucre ajouté.
Une consommation élevée de sucre ajouté a été associée à un risque accru de syndrome métabolique (syndrome d’hypertension artérielle, d’hyperglycémie, de taux anormaux de cholestérol et de graisse dans le sang et d’excès de graisse abdominale) et de diabète de type 2.
Lorsque vous mangez des fruits, optez pour des fruits entiers. D’autres options, telles que les jus de fruits 100 %, les fruits en conserve conditionnés dans du jus de fruits 100 % ou de l’eau et les fruits secs sans sucre ajouté, peuvent s’intégrer dans une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés avec modération. Il a été démontré que la consommation de fruits entiers diminue le risque de diabète de type 2.
4. Riz blanc
Le riz est une céréale de base dans de nombreux régimes alimentaires et régions du monde. Le riz blanc est un grain raffiné dont le son et le germe ont été retirés, laissant l’endosperme amylacé.
En raison de ce traitement, comparé au riz brun, le riz blanc est faible en fibres, polyphénols et autres vitamines et minéraux. Le riz blanc a également un indice glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’il peut entraîner une glycémie élevée après consommation.
Une étude portant sur plus de 132 000 personnes dans 21 pays a révélé qu’une consommation élevée de riz blanc était associée à un risque accru de diabète de 20 % par rapport à une faible consommation de riz.Le risque variait selon les régions, l’Asie du Sud présentant un risque 65 % plus élevé de consommation élevée ou faible de riz et la Chine n’ayant aucune association significative.
Le Département américain de l’Agriculture (USDA) recommande qu’au moins la moitié de votre consommation quotidienne de céréales soit constituée de grains entiers.Le riz brun est un excellent moyen d’obtenir certains de vos grains entiers. D’autres options de grains entiers incluent le quinoa, l’orge, le farro ou le boulgour.
5. Soda
Les boissons sucrées comprennent les sodas ordinaires et les boissons telles que les jus additionnés de sucre, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, les boissons au café aromatisées, le thé sucré et les boissons énergisantes.
Une étude examinant l’association entre les boissons sucrées et le diabète de type 2 a révélé que la consommation de boissons sucrées entraînait un risque considérablement accru de développer un diabète de type 2.
Une étude de cohorte prospective menée auprès d’adultes mexicains a estimé que chaque portion de boisson sucrée consommée quotidiennement augmentait le risque de diabète de type 2 de 18 %.
Au lieu de boire du soda tout au long de la journée, choisissez de l’eau. Si vous voulez un peu de saveur, essayez d’infuser votre eau avec des fruits fraîchement coupés (citrons ou limes), des herbes (menthe ou basilic) ou des légumes, comme le concombre. Si vous avez envie de cette sensation pétillante, essayez l’eau gazeuse avec un peu de jus de fruit 100 % pur.
6. Collations salées
Bien que les aliments salés et salés n’augmentent pas la glycémie, ils peuvent augmenter la tension artérielle. L’hypertension artérielle (hypertension) et le diabète de type 2 surviennent souvent ensemble. L’hypertension artérielle est deux fois plus fréquente chez les personnes diabétiques que chez celles qui ne le sont pas.Les deux maladies affectent le système vasculaire du corps (vaisseaux sanguins et vaisseaux lymphatiques qui transportent le sang et la lymphe dans tout le corps).
L’hypertension artérielle augmente le risque d’autres problèmes de santé, tels qu’une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une maladie rénale.
Les collations riches en sodium comprennent les chips, les trempettes, les bretzels, le maïs soufflé salé, les noix salées, les collations préparées surgelées, la viande de bœuf séchée et les charcuteries. Recherchez des versions à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté de ces collations pour vous aider à contrôler votre apport en sodium.
7. Poisson pané
Le poisson est un autre aliment qui constitue un excellent complément à votre alimentation. De nombreux types de poissons, comme le saumon, le thon et le maquereau, sont riches en graisses saines pour le cœur. Cependant, selon la façon dont le poisson est préparé, il peut faire plus de mal que de bien.
Il a été démontré que la consommation fréquente d’aliments frits augmente le risque de diabète de type 2.Le poisson pané et frit peut augmenter la glycémie et affecter négativement votre taux de cholestérol.
Une étude portant sur plus de 35 000 hommes suédois suivis pendant 15 ans a conclu que le poisson frit est associé à un risque accru de diabète de type 2.
Les experts ne connaissent pas la raison exacte pour laquelle le poisson pané et frit augmente votre risque de diabète de type 2. Cependant, certains suggèrent qu’un apport global plus élevé en graisses pourrait en être la cause. En outre, la composition en acides gras des aliments peut changer pendant la friture, entraînant éventuellement une perte d’acides gras oméga-3 sains et une augmentation d’autres acides gras moins sains.
De plus, la cuisson à haute température, y compris la friture, favorise la formation de composés mutagènes (induisant ou capables d’induire une mutation génétique), tels que les amines hétérocycliques, ainsi que de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline.
La prochaine fois que vous aurez envie de fruits de mer, évitez la panure de votre poisson et choisissez des méthodes de cuisson plus saines, comme le grillage, la cuisson au four ou le grillage.
8. Condiments et vinaigrette
Les condiments et les vinaigrettes telles que la mayonnaise, le ketchup, la sauce barbecue et les vinaigrettes sans vinaigrette sont souvent des sources sournoises de sucres ajoutés, de sodium et de graisses saturées. En consommer trop et trop souvent peut s’additionner et nuire à votre santé. Cela peut augmenter votre risque de diabète de type 2.
Faire vos propres sauces, condiments et vinaigrettes à la maison vous permet de gérer les ingrédients. Au lieu de sel et de sucre, essayez d’ajouter de la saveur à vos repas avec des herbes, des épices, du vinaigre, de l’huile d’olive, des agrumes, de l’ail et d’autres assaisonnements. Au magasin, recherchez des variétés de condiments et de vinaigrettes à faible teneur en sucre ou en sel.
Points clés à retenir
- De mauvaises habitudes alimentaires, en particulier les régimes riches en glucides raffinés, en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, peuvent augmenter le risque de diabète de type 2.
- Les aliments liés à un risque plus élevé comprennent les féculents, les viandes rouges et transformées, le riz blanc, les sodas, les collations salées et les aliments panés ou transformés.
- Certaines associations sont basées sur des études observationnelles et peuvent varier en fonction de l’état de santé individuel et de l’alimentation globale.
