Le gingembre n’est pas le seul aliment anti-inflammatoire, ni le plus puissant. Il contient des composés comme les gingérols et les huiles essentielles qui peuvent aider à réduire l’inflammation. Mais plusieurs aliments riches en d’autres composés clés, notamment des antioxydants, des polyphénols (composés d’origine végétale), des fibres et des acides gras oméga-3, peuvent avoir des effets anti-inflammatoires potentiellement plus importants ou plus larges que le gingembre.
1. Curcuma
Le curcuma est parfois considéré comme l’aliment anti-inflammatoire le plus puissant. L’épice contient des curcuminoïdes (en particulier de la curcumine), des composés actifs qui peuvent inhiber de nombreuses voies d’inflammation et jouer un rôle important dans la gestion des maladies.
Une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a révélé que la prise de suppléments de curcumine réduisait considérablement plusieurs marqueurs inflammatoires à la fois, notamment :
- Protéine C-réactive (CRP)
- Interleukine-6 (IL-6)
- Facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α)
Comparé à d’autres aliments anti-inflammatoires, le curcuma et son ingrédient actif, la curcumine, peuvent cibler un ensemble plus large de voies de signalisation impliquées dans l’inflammation.
2. L’huile d’olive
L’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge (EVOO), est un puissant anti-inflammatoire grâce à des composés antioxydants commeoléocanthal, qui agit de manière similaire à l’ibuprofène en réduisant l’activité des enzymes responsables de l’inflammation.
La recherche suggère qu’EVOO contient également environ 30 autres composés naturels qui aident à protéger les cellules contre les dommages et à calmer la réponse hyperactive du système immunitaire, un processus qui peut déclencher une inflammation.
Intégrer régulièrement l’EVOO à votre alimentation peut contribuer à une réduction mesurable de l’inflammation, en particulier lorsque l’huile d’olive remplace les graisses moins saines.
3. Tomates
Les tomates possèdent des propriétés anti-inflammatoires importantes en raison de leur teneur élevée en lycopène. Cet antioxydant aide à protéger les cellules des radicaux libres et réduit le stress oxydatif (un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants qui provoque des dommages cellulaires), qui peut déclencher une inflammation.
Au-delà du lycopène, les tomates contiennent également de nombreuses autres molécules bioactives, telles queoxylipines, les coumarines et les flavonoïdes, connus pour supprimer l’inflammation des cellules immunitaires.
Dans les études en laboratoire et sur les animaux, le lycopène et d’autres composés à base de tomate réduisent les niveaux d’enzymes inflammatoires et de molécules de signalisation.
Histoires connexes
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous ajoutez du gingembre à votre alimentation
4. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, en particulieracide eicosapentaénoïque(EPA) etacide docosahexaénoïque(DHA). Ces oméga-3 aident à réduire l’inflammation en bloquant la production de substances qui déclenchent des réponses inflammatoires. Ils soutiennent également les processus naturels de guérison de votre corps.
La recherche montre que les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires tels que les cytokines et les prostaglandines. Il existe également des preuves que les oméga-3 aident à résoudre l’inflammation en plus de la prévenir.
5. Baies
Les myrtilles, les fraises, les mûres et les framboises sont riches en antioxydants appelésanthocyanes, qui aident à combattre l’inflammation. En général, les baies procurent de larges effets antioxydants et anti-inflammatoires. Il a été démontré que la consommation de baies réduit les indicateurs inflammatoires tels que la CRP, l’IL-6 et le TNF-α.
Même si le gingembre réduit également des marqueurs tels que la CRP et le TNF-α, ses effets sur l’IL-6 sont moins constants.
6. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles sont riches en antioxydants, comme la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes. Ceux-ci aident à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif. La recherche indique que certains légumes à feuilles peuvent réguler les réponses inflammatoires en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-α.
La consommation d’un régime riche en légumes à feuilles vert foncé a été associée à des niveaux plus faibles de CRP, ce qui suggère une réduction de l’inflammation globale.
7. Noix
Les noix contiennent plusieurs composés censés réduire l’inflammation. Les noix, en particulier, sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants qui aident à réduire les niveaux d’inflammation.
Une méta-analyse a révélé que la consommation régulière de noix réduisait considérablement les niveaux d’ICAM-1, une molécule impliquée dans l’inflammation des vaisseaux sanguins. Les effets anti-inflammatoires des noix sont plus visibles avec une consommation constante sur plusieurs semaines ou mois pour un impact à long terme.
Les noix sont également riches en graisses saines, en fibres, en vitamine E et en polyphénols, qui contribuent tous à réduire la réponse inflammatoire de votre corps.
8. Haricots
Les haricots réduisent l’inflammation en fournissant de grandes quantités de fibres, d’antioxydants et de protéines végétales qui soutiennent la santé immunitaire et intestinale.
Les fibres contenues dans les haricots nourrissent des bactéries intestinales bénéfiques, ce qui peut empêcher les substances nocives de déclencher une inflammation dans votre corps. Les haricots contiennent également des polyphénols et d’autres antioxydants qui réduisent les déclencheurs d’inflammation, comme les radicaux libres et le stress oxydatif. La recherche montre que les régimes riches en haricots sont associés à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires comme la CRP et l’IL-6.
Comment tirer le meilleur parti
De nombreux aliments offrent des bienfaits anti-inflammatoires comparables ou supérieurs à ceux du gingembre, bien qu’ils combattent l’inflammation par différents mécanismes. En général, il peut être judicieux de ne pas se fier uniquement au gingembre ou à tout autre aliment pour lutter contre l’inflammation. Une stratégie plus efficace pourrait consister à combiner plusieurs aliments anti-inflammatoires pour une approche à multiples facettes.
