7 exercices pour les oignons pour réduire la douleur et la pression

Les exercices pour les oignons peuvent aider certaines personnes ayant de petits oignons à soulager la douleur causée par les oignons, une déformation douloureuse de l’articulation de l’orteil.

Vous développez un oignon lorsque la pression pousse le gros orteil vers le deuxième orteil. Lorsque le haut de l’orteil bouge, cela force l’os de l’articulation à la base de l’orteil à se déplacer vers l’extérieur. Lorsque l’os se déplace, cela provoque une bosse sur le côté de votre pied. Sans traitement, les oignons grossissent progressivement et s’enflamment.

Les exercices pour les oignonspasrétrécir, inverser ou guérir l’oignon. D’autres tactiques, comme le port de baskets ou d’orthèses plus larges et plus souples, peuvent être utiles. Consultez un podologue (spécialiste du pied) si les exercices ne vous aident pas ou si la douleur ou l’oignon s’aggrave. Ils peuvent recommander d’autres thérapies conservatrices pour soulager vos symptômes. Cependant, la chirurgie est le seul moyen de réparer un oignon.

Avant de commencer
Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d’activités à faible impact comme la marche ou le vélo stationnaire. Si les instructions ne le précisent pas, répétez chaque exercice jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués. Arrêtez-vous et consultez votre médecin si un exercice pour les oignons provoque des douleurs.

1. Cercles d’orteils 

Les cercles d’orteils conviennent aux personnes souffrant de douleurs sévères aux pieds et de difficultés à marcher à cause des oignons. Les bienfaits de cet exercice incluent le travail sur la mobilité et le soulagement de la douleur et de la pression.

Pour faire cet exercice :

• Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol ou sur une chaise. 
• Utilisez vos doigts pour faire pivoter doucement et lentement votre orteil en cercles dans une direction.
• Faites le même mouvement dans le sens inverse.
• Répétez l’opération pour l’autre gros orteil.
• Travaillez jusqu’à faire 20 répétitions sur chaque gros orteil. 

Conseil d’exercice
Faites des exercices pour les oignons pieds nus. Cela permet un mouvement et un alignement osseux optimaux.

2. Tire les orteils

Les tractions d’orteils sont des étirements doux qui améliorent la mobilité de l’articulation affectée par les oignons. La mobilité est essentielle pour pouvoir marcher. Même si vous avez un oignon d’un côté, vous devez quand même effectuer l’exercice des deux côtés pour augmenter la mobilité globale et la santé des pieds.

Comment réaliser cet exercice :

• Posez votre pied sur un tabouret ou une chaise, ou asseyez-vous et croisez votre cheville sur votre genou.
• Tenez le milieu de votre pied avec une main pour le maintenir stable.
• Avec votre autre main, tirez doucement votre gros orteil vers l’avant, puis fléchissez-le vers le bas, vers votre semelle, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement (mais pas de douleur). Maintenez chaque étirement pendant plusieurs secondes.

3. Adduction assistée des orteils 

Le muscle adducteur du pied aide à stabiliser le gros orteil et à le maintenir aligné lors de la marche.Cet exercice utilise une bande d’exercice (bandes de résistance) pour soulager la pression et renforcer le muscle adducteur.

Faites-le comme suit :

• Asseyez-vous sur le sol, dos contre un mur.
• Passez la bande entre le gros orteil et le deuxième orteil des deux pieds.
• En tenant la bande avec les deux mains pour créer une certaine résistance, fléchissez et étendez lentement vos chevilles, puis fléchissez vos orteils.

4. Écartement des orteils

L’écartement des orteils aide à renforcer les muscles clés du pied et à réduire la douleur liée aux oignons.

Comment réaliser cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise. 
• Tout en gardant le talon au sol, écartez les orteils. 
• Pendant que vos orteils sont écartés, poussez votre petit orteil sur le sol.
• Ensuite, poussez votre gros orteil vers le bas et vers votre pied.

5. Écartement des orteils avec des élastiques

Cet exercice de résistance peut soulager les oignons, les crampes aux orteils et les orteils en marteau.

Comment réaliser cet exercice : 

• Asseyez-vous sur une chaise.
• Mettez un élastique épais autour des cinq orteils. 
• Essayez d’écarter les orteils (en tenant pendant cinq secondes).
• Travaillez jusqu’à 10 répétitions à chaque séance.
• Répétez avec l’autre pied.

6. Ramassage de marbre

L’activité de ramassage de marbre vise à renforcer la force des orteils et des pieds. Tout petit objet pouvant être saisi en toute sécurité avec vos orteils nus fera l’affaire (il n’est pas nécessaire que ce soit une bille). Après vous être familiarisé avec les répétitions, vous pouvez augmenter la quantité de petits objets à 10 ou 20 par séance d’exercice.

Comment réaliser cet exercice :

• Asseyez-vous sur une chaise. 
• Placez quatre ou cinq petits objets comme des billes devant vous et sur un côté de la chaise. 
• Utilisez vos orteils pour saisir une bille à la fois et déplacez-la de l’autre côté de votre chaise. Alternativement, vous pouvez poser un bol sur le sol et y déposer les objets. (Assurez-vous de ne pas placer le bol trop loin.)
• Répétez en utilisant votre autre pied.

7. Le talon se lève

Les soulèvements de talons sont de simples exercices de renforcement des pieds recommandés pour prévenir et traiter les oignons.

Comment réaliser cet exercice :

• Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les talons légèrement tournés vers l’intérieur.
• Commencez par soulever votre voûte plantaire, puis soulevez votre talon du sol.
• Lorsque vous soulevez votre talon, utilisez votre gros orteil comme support (en gardant la pression sur le gros orteil). 

Si vos oignons rendent cet exercice trop douloureux, commencez lentement. Au lieu de rester debout, essayez de relever les talons en position assise. Si cela vous fait mal, ne continuez pas. Consultez plutôt un physiothérapeute ou un podologue.

Faites de l’exercice avec prudence
Les exercices pour les oignons peuvent aider à développer la force et à améliorer le fonctionnement de vos pieds. Cependant, une extension excessive ou une traction trop forte sur l’articulation de l’orteil affectée provoqueront plus de douleur, accéléreront la progression de l’oignon et pourraient entraîner des blessures telles qu’un orteil en gazon. Les exercices pour les oignons doivent être soigneusement suivis pour prévenir les blessures et favoriser le soulagement.

Travailler avec un physiothérapeute

Votre podologue peut recommander une thérapie physique si vous avez besoin d’une thérapie supplémentaire ou d’un programme d’étirements, de renforcement et d’amplitude de mouvements plus approfondi à faire à la maison.

En plus de l’exercice, les physiothérapeutes proposent de nombreux traitements, notamment :

• Thérapies manuelles
• Mobilisation tissulaire et articulaire
• Entraînement fonctionnel
• Entraînement à l’équilibre
• Autres traitements qui soulagent la douleur et réduisent l’enflure, comme la thérapie par ultrasons

Un physiothérapeute peut également élaborer un programme d’exercices qui améliore les faiblesses et les déséquilibres des autres muscles soutenant votre pied.

Lorsque vous avez un oignon (ou tout autre problème de pied), la zone endommagée ne peut pas supporter le stress de son mouvement habituel. D’autres parties de votre pied et de votre jambe prennent le relais. La physiothérapie soutient les autres muscles, ligaments et tendons, les aidant à supporter une pression supplémentaire tout en réduisant le risque de blessure.

Autres traitements pour les oignons

Les podologues recommandent des traitements des oignons à domicile et proposent d’autres thérapies qui soulagent la douleur des oignons, en particulier celle causée par la marche. Chaque fois que vous faites un pas, votre gros orteil s’agrippe puis vous pousse hors du sol, exerçant une pression importante sur l’articulation.

Les traitements des oignons à domicile comprennent :

• Des sacs de glace pour réduire l’enflure
• Médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre (OTC) tels que Advil ou Motrin (ibuprofène) et Aleve (naproxène)
• Coussinets pour oignons en vente libre
• AINS topiques tels que la crème contre l’arthrite en vente libre Voltaren (diclofénac) 
• Chaussures avec un bout large 

Un podologue peut également recommander des orthèses, des attelles ou des appareils orthodontiques personnalisés. Lorsque les traitements non chirurgicaux ne vous aident plus, que votre douleur devient intense ou que l’oignon gêne la marche, votre dernière option de traitement est la chirurgie pour réparer l’articulation et restaurer l’alignement de l’orteil.

Jusqu’à 15 % des personnes ressentent à nouveau des oignons après leur retrait et la faiblesse des muscles peut jouer un rôle. Suivre les directives d’auto-soins et les exercices de rééducation des oignons fournis par votre chirurgien est essentiel pour réduire le risque d’oignons récurrents.