7 conseils simples pour maintenir une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée comprend un mélange d’aliments protéinés, de glucides riches en fibres, de graisses saines et de produits colorés tout en laissant la place aux aliments « amusants » avec modération.La bonne combinaison de ces aliments dépend de vos besoins individuels, de vos préférences et de votre mode de vie. Maintenir une alimentation équilibrée devient beaucoup plus facile avec un peu de planification, de préparation et un petit changement de mentalité.

1. Élaborez un plan flexible

La première étape pour avoir une alimentation équilibrée est de mettre en place un plan général.

• Cela ne signifie pas suivre un plan de repas strict, mais vous assurer d’avoir des idées et des ingrédients pour les petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations.
• Un plan flexible aide à réduire la fatigue décisionnelle au cours de la semaine et garantit que vous disposez de ce dont vous avez besoin pour préparer des repas équilibrés, même lors des journées chargées.
• Cela a également réduit le risque de passer par le service au volant ou de commander des plats à emporter parce que vous ne savez pas quoi préparer. 

2. Achetez une variété d’aliments

Vous ne pouvez pas manger des repas équilibrés si vous n’achetez pas les ingrédients qui les rendent possibles.

• Avoir une variété de groupes alimentaires à portée de main facilite les mélanges pour répondre à vos besoins nutritionnels.
• Construisez votre liste d’épicerie en fonction de votre plan flexible tout en gardant à portée de main les produits de base qui favorisent une alimentation équilibrée.

Cela signifie inclure des options de chacune des catégories suivantes :

• Protéines maigres :Incluez des options telles que du poulet ou de la dinde, du bœuf maigre (comme du bœuf haché ou des coupes de steak maigres), du poisson (frais, congelé ou en conserve), des œufs, du yogourt grec, du fromage cottage, des haricots en conserve ou des edamames surgelés, ainsi que des choix à base de plantes comme le tofu et le tempeh.
• Glucides riches en fibres :Ajoutez du pain ou des pâtes à grains entiers, des céréales comme le farro, des baies de blé, de l’orge et du quinoa, des céréales à grains entiers, des haricots et des lentilles et des pommes de terre.
• Graisses saines :Essayez les huiles d’olive, de canola et d’avocat, les avocats, les olives, les noix et les graines, les beurres de noix et les produits laitiers comme le fromage.
• Produire:Tous les fruits ou légumes frais ou surgelés que vous appréciez. 
• Saveur:N’oubliez pas d’inclure des aliments qui ajoutent de la saveur et de la satisfaction, comme des sauces, des trempettes, des vinaigrettes ou des garnitures. 
• Aliments amusants :Garder quelques aliments « amusants » à portée de main peut également être utile. Les acheter intentionnellement (plutôt qu’impulsivement) peut réduire les fringales, les fringales et la culpabilité qui accompagnent souvent le fait d’essayer d’éviter complètement ces aliments. 

3. Préparez un plan de sauvegarde

Avoir quelques repas de secours ou des ingrédients prêts à manger peut vous aider à conserver une alimentation équilibrée lorsque vos projets échouent. Les exemples incluent : 

• Protéines: Poulet rôti, boulettes de viande surgelées, burgers surgelés, haricots ou poisson en conserve, œufs durs
• Glucides riches en fibres: Céréales allant au micro-ondes, pain ou pâtes à grains entiers, tortillas de maïs, flocons d’avoine rapides
• Produire: Fruits et légumes surgelés, kits salades en sachet 
• Des graisses saines: Beurre de noix, fromage râpé

Vous pouvez même congeler des repas entiers, comme des lasagnes, des pâtes, des soupes, des enchiladas et bien plus encore, en portions individuelles, prêts à être utilisés pour une journée bien remplie. 

4. Diriger avec imperfection

Pour maintenir une alimentation équilibrée à long terme, vous devrez abandonner la mentalité du tout ou rien ou du perfectionnisme.

• La vie ne se déroule pas toujours comme prévu ; vous pourriez rester coincé au travail, avoir un rhume ou vous sentir trop fatigué pour cuisiner.
• La clé est de donner la priorité à une alimentation équilibrée, tout en sachant que ce n’est pas grave si les choses déraillent un peu.
• Lorsque la vie arrive, faites de votre mieux lors du prochain repas au lieu de vous précipiter et d’abandonner complètement.

5. Ajoutez de la satisfaction

La satisfaction est un élément souvent négligé d’une alimentation équilibrée.

• Mais si vos repas ne sont pas satisfaisants, vous serez plus susceptible de trop manger ou d’avoir envie de quelque chose de plus indulgent plus tard. 
• Tenez compte des saveurs, des textures et des températures que vous appréciez.
• Ajoutez des trempettes, des sauces ou des vinaigrettes pour plus de saveur, ou quelque chose de croustillant ou de crémeux pour une texture agréable. 
• Plus important encore, faites attention à ce qui rend un repas agréable et complet.

6. Faites attention à ce qui fonctionne pour votre corps

Au lieu de manger selon des règles alimentaires rigides, remarquez quels aliments et quels habitudes alimentaires vous font réellement du bien dans votre corps.

• Les glucides riches en fibres comme l’avoine ou les pommes de terre vous aident-ils à vous sentir plus satisfait et plus énergique ?
• L’inclusion de protéines vous aide-t-elle à rester rassasié plus longtemps ?
• Est-ce qu’ajouter plus de légumes améliore votre digestion ?

Ce feedback corporel est l’un des meilleurs facteurs de motivation pour bien manger. Cela vous aide à faire des choix basés sur votre expérience plutôt que sur la culpabilité ou la pression extérieure.

7. Restez flexible lorsque vous mangez au restaurant

Oui, on peut manger équilibré au restaurant, mais pas toujours, et ce n’est pas grave.

Lorsque vous dînez au restaurant, associez le plaisir à des choix qui vous aident à vous sentir bien.

• Considérez ce que vous pouvezajouterpar rapport à ce que vous pensez devoir éviter.
• Si vous commandez une pizza, ajoutez une salade ou commandez des légumes rôtis à part ?
• Si vous mangez des pâtes, pouvez-vous inclure une protéine comme du poulet ou des crevettes ?

Mais parfois, un repas bien équilibré n’est tout simplement pas possible.

• Cela fait partie d’une alimentation et d’un mode de vie équilibrés (rappelez-vous, évitez de viser la perfection !).
• Un repas, ou même une journée de repas, ne définit pas votre état de santé général.
• Il y a 21 repas par semaine et ce que vous faites la plupart du temps compte.