Découvrez les 7 bienfaits santé choquants des prunes.
Les prunes sont des fruits du sous-genre et du genre Prunus. Les prunes appartiennent à la même famille que les cerises et les pêches riches en bienfaits , car ce sont toutes des fleurs qui produisent un fruit avec une rainure sur un côté et une pierre ou un noyau lisse.
Saviez-vous que des restes de pruniers ont été trouvés dans des sites archéologiques du néolithique avec des olives, des raisins et des figues ? Les prunes ont peut-être été l’un des premiers fruits à être domestiqués par l’homme.
Les prunes commerciales sont de taille moyenne, généralement taillées à 16 pieds de haut. Les prunes sont généralement de taille moyenne, entre 1 et 3 pouces de diamètre, et la forme est globuleuse ou ovale.
Il est caractérisé comme une drupe, ce qui signifie que le fruit charnu entoure une seule graine dure.
Les prunes sont disponibles dans une grande variété de couleurs et de tailles ; certains ont une chair plus ferme que d’autres, et les couleurs vont du jaune, blanc, vert au rouge.
Le goût de la prune va du sucré à l’acide. Le fruit est juteux et délicieux lorsqu’il est consommé frais; il peut également être séché, utilisé dans les confitures et autres recettes. Le jus de pruneau peut même être fermenté en vin de pruneau.
Les prunes séchées (ou pruneaux) sont également sucrées et juteuses ; De plus, ils contiennent plusieurs antioxydants et sont considérés comme un aliment antioxydant supérieur.
Les prunes et les pruneaux sont connus pour leur effet laxatif, qui a été attribué à divers composés présents dans les fruits, tels que les fibres alimentaires, le sorbitol et l’isatine.
Parce qu’ils aident le système digestif, les pruneaux et le jus de pruneau sont souvent utilisés pour aider à réguler le fonctionnement du système digestif.
Un article de 2013 publié dans Critical Reviews in Food and Science Nutrition suggère que grignoter des prunes séchées peut augmenter la satiété et réduire l’apport alimentaire, aidant à contrôler l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires associées.
Malgré leur goût sucré, les prunes séchées ne provoquent pas de pic significatif de glycémie et d’insuline après les repas.
Les prunes séchées affectent également le tractus gastro-intestinal en prévenant la constipation et éventuellement le cancer du côlon.
Les composés bioactifs des prunes séchées et leurs métabolites peuvent également agir comme agents antibactériens dans les voies gastro-intestinales et urinaires.
Valeurs nutritionnelles des prunes
Les nombreux avantages pour la santé des prunes sont le résultat de leur teneur en vitamines et minéraux. Les prunes facilitent non seulement la digestion, mais sont également connues pour améliorer la santé cardiovasculaire, renforcer le système immunitaire, soutenir la santé de la peau, combattre les radicaux libres et réduire le cholestérol.
Une tasse de prune tranchée contient environ :
• 76 calories
• zéro gramme de matières grasses
• 19 grammes de glucides
• 2 grammes de fibres alimentaires
• 16 grammes de sucre
• 1 gramme de protéines
• 15 milligrammes de vitamine C (26 pour cent DV)
• 10 microgrammes de vitamine K (13 % de la VQ)
• 569 unités internationales de vitamine A (11 % VQ)
• 01 milligrammes de thiamine (3% DV)
• 01 milligrammes de riboflavine (3 % DV)
• 7 milligrammes de niacine (3 % DV)
• 4 milligrammes de vitamine E (2 % de la VQ)
• 01 milligrammes de vitamine B6 (2% DV)
• 3 microgrammes d’acide folique (2 % de la VQ)
• 2 milligrammes d’acide pantothénique (2 % DV)
• 259 milligrammes de potassium (7 % VQ)
• 1 milligramme de cuivre (5 % DV)
• 1 milligramme de manganèse (4 % DV)
• 11 milligrammes de magnésium (3 % DV)
• 26 milligrammes de phosphore (3 % DV)
• 3 milligrammes de fer (2 % de la VQ)
9 avantages pour la santé des prunes
1.- Source élevée d’antioxydants
• L’un des principaux bienfaits de la prune est ses puissantes propriétés antioxydantes.
• Les prunes contiennent de la vitamine C et des phytonutriments comme la lutéine, la cryptoxanthine, la zéaxanthine, l’acide chlorogénique et l’acide chlorogénique.
• Les aliments riches en antioxydants aident à prévenir certains types de dommages cellulaires, en particulier ceux causés par l’oxydation.
• Lorsque certains types de molécules d’oxygène peuvent se déplacer librement dans le corps, ils provoquent ce qu’on appelle des dommages oxydatifs ou la formation de radicaux libres.
Les radicaux libres sont très dangereux pour les tissus du corps et ont été associés à des maladies graves telles que le cancer et le vieillissement prématuré.
• Le corps utilise des antioxydants pour prévenir les dommages causés par l’oxygène.
• Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Medicinal Food suggère que les prunes sont riches en antioxydants naturels et protègent les granulocytes du stress oxydatif.
• L’étude visait à tester l’activité antiradicalaire de sept variétés de prunes et leurs effets protecteurs contre le stress oxydatif ont été évalués de manière comparative dans les globules blancs de souris.
• Certains autres avantages de manger des prunes et d’autres aliments antioxydants sont un vieillissement plus lent, une peau saine et éclatante, un risque moindre de cancer, un soutien à la désintoxication et une vie plus longue.
2.- Bienfaits des prunes pour la digestion
• Les prunes sont une bonne source de fibres alimentaires et aident à réguler le système digestif. Les pruneaux ou les pruneaux séchés, en particulier, sont les plus efficaces pour aider les troubles digestifs comme la constipation.
• Le centre médical de l’Université du Maryland recommande aux bébés qui mangent des aliments solides de consommer des prunes et d’autres aliments riches en fibres deux fois par jour pour traiter la constipation. En effet, les prunes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.
• Les fibres solubles, présentes dans la pulpe d’une prune, se dissolvent en une masse collante. Cette masse piège les graisses et les sucres, les bactéries et les toxines, et les aide à les éliminer du corps. Il décompose les glucides, réduit le taux de mauvais cholestérol et améliore la santé cardiovasculaire.
• Les fibres insolubles, présentes dans la peau d’une prune, ne se dissolvent pas. Ses composants rigides nettoient la muqueuse du tube digestif, éliminant la plaque mucoïde, les toxines piégées et d’autres matériaux.
• Par conséquent, les avantages de la prune incluent être l’un des meilleurs remèdes naturels contre la constipation, favoriser la régulation intestinale et un niveau constant de sucre dans le sang.
3.- Bienfaits des prunes pour le cholestérol
• Les prunes séchées réduisent aussi naturellement le taux de cholestérol. La présence de fibres solubles dans les pruneaux peut aider à réduire le cholestérol LDL en interférant avec l’absorption du cholestérol provenant de l’alimentation.
• Les pruneaux réduisent le cholestérol en se liant aux acides biliaires et en les éliminant du corps. Ces acides biliaires sont des composés utilisés pour digérer les graisses et sont fabriqués par le foie à partir du cholestérol.
• Lorsqu’ils sont éliminés de l’organisme, par les selles, le foie doit créer de nouveaux acides biliaires, cela consomme plus de cholestérol, entraînant une diminution du cholestérol circulant.
4.- Améliore la santé cardiovasculaire
• Les flavonoïdes et les composants phénoliques tels que les anthocyanes, les acides chlorogéniques, la quercétine et les catéchines présents dans les prunes ont des effets anti-inflammatoires sur les différentes cellules de l’organisme.
• Les aliments anti-inflammatoires aident à prévenir des maladies comme l’hypercholestérolémie, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
• La vitamine K présente dans les prunes est également bénéfique pour le cœur, alors pensez à traiter immédiatement la carence en vitamine K très courante.
• Il a été démontré que cette vitamine aide à prévenir la calcification des artères, l’une des principales causes des crises cardiaques.
• Il agit en transportant le calcium hors des artères et en empêchant la formation de dépôts de plaque dangereux et durs.
• Il aide à prévenir le durcissement des artères car il peut empêcher le calcium de pénétrer dans les parois des artères et d’autres tissus du corps, où il peut causer des dommages.
• Certaines études montrent que la vitamine K est un nutriment essentiel pour réduire l’inflammation et protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères.
• Consommer des niveaux adéquats de vitamine K est important pour prévenir l’hypertension artérielle et réduire les risques d’arrêt cardiaque.
• Une étude prometteuse de 2014 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que l’apport alimentaire en vitamine K est associé à un risque réduit de mortalité cardiovasculaire, cancéreuse ou toutes causes confondues dans une population méditerranéenne à haut risque de maladie cardiovasculaire.
5.- Soutient la santé cognitive
• Les phytonutriments présents dans les prunes constituent l’un des principaux avantages des prunes car ils aident à réduire l’inflammation dans les zones neurologiques et améliorent la capacité d’apprendre et de retenir des informations.
• Cela signifie que les prunes aident à prévenir les troubles neurodégénératifs liés à l’âge, qui servent de traitements naturels pour les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
• Une étude de 2015 publiée dans le British Journal of Nutrition indique que « le vieillissement accompagné d’une baisse des performances cognitives peut être le résultat des effets à long terme du stress oxydatif sur les processus neurologiques ».
• L’étude a été conçue pour observer les effets des prunes orientales polyphénoliques sur la fonction cognitive et la disposition de l’expression des protéines dans le cerveau de souris nourries avec un régime riche en cholestérol pendant cinq mois.
• Les résultats ont montré que les concentrations de cholestérol dans le sang et le cerveau étaient significativement plus élevées dans le groupe consommant un régime riche en cholestérol par rapport au groupe témoin et riche en cholestérol dans les groupes de prunes orientales.
• Les chercheurs concluent que l’incorporation de prunes orientales dans un régime riche en cholestérol peut améliorer certains des symptômes de maladies neurodégénératives (ou neurones du cerveau).
6.- Bienfaits des prunes pour la peau
• La teneur en vitamine C des prunes est bénéfique pour la peau et les vaisseaux sanguins.
• Une étude de 2007 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a évalué plus de 4 000 femmes âgées de 40 à 74 ans et a constaté qu’un apport accru en vitamine C réduisait la probabilité d’apparence ridée, de peau sèche et aidait à ralentir le vieillissement naturel.
• La vitamine C est utilisée pour fabriquer une protéine importante qui est utilisée pour fabriquer la peau, les tendons, les ligaments et les vaisseaux sanguins.
• Aide à cicatriser les plaies et forme des tissus cicatriciels. Il existe même des preuves que l’utilisation d’une crème pour la peau à la vitamine C peut réduire la quantité et la durée des rougeurs cutanées après des interventions esthétiques sur la peau, telles que l’élimination des rides ou des cicatrices.
7.- Booster le système immunitaire
• La teneur en vitamine C des prunes est bénéfique pour les personnes dont le système immunitaire a été affaibli par le stress.
• Considérant que le stress est devenu une condition courante dans notre société, un apport suffisant d’aliments contenant de la vitamine C peut constituer un outil idéal pour sa santé globale.
• Une étude de 2006 publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism indique que “la vitamine C contribue au maintien de l’intégrité redox des cellules et les protège ainsi contre les espèces réactives de l’oxygène générées lors de la poussée respiratoire et dans la réponse inflammatoire”.
• Les résultats de l’étude testant les effets de la vitamine C et du zinc sur les conditions cliniques ont révélé qu’un apport adéquat en vitamine C et en zinc améliore les symptômes et raccourcit la durée des infections des voies respiratoires, y compris la prévention du rhume.
• De plus, la vitamine C et le zinc réduisent l’incidence et améliorent l’issue de la pneumonie, du paludisme et des infections diarrhéiques, en particulier chez les enfants des pays en développement.
8.- Bienfaits des prunes pour le diabète
• Le diabète est une maladie qui provoque une glycémie élevée.
• Si le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou si nos cellules ne peuvent pas traiter correctement l’insuline, le diabète survient.
• Parce que le glucose n’est pas utilisé correctement, il s’accumule dans la circulation sanguine, entraînant l’indicateur commun du diabète : des niveaux élevés de glucose ou de sucre dans le sang.
• Les prunes ont un faible indice glycémique et les extraits de prune aident à réduire les niveaux de glucose sanguin et de triglycérides dans le corps.
• La présence de flavonoïdes est un autre avantage de la prune car ils protègent l’organisme contre la résistance à l’insuline. C’est aussi la présence de fibres solubles dans les prunes qui aide à normaliser la glycémie et sert de remède naturel contre le diabète.
• Les fibres solubles aident l’estomac à se vider plus lentement, ce qui affecte la glycémie et a un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline. Cela aide à contrôler le diabète.
9.- Bienfaits des prunes pour les os
• Les polyphénols et le potassium des prunes sont bénéfiques pour les os car ils améliorent la densité osseuse et préviennent la perte osseuse.
• Cela peut être extrêmement utile pour les personnes atteintes d’ostéoporose.
• Le potassium présent dans les prunes est nécessaire pour aider à protéger les os contre l’affaiblissement et la tendance à se casser ou à se fracturer.
• Lorsque les personnes ont un faible taux de potassium, leurs os ne sont pas suffisamment protégés contre les effets des acides sulfureux et ils peuvent se déminéraliser, s’affaiblir et devenir poreux.
• C’est ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures.
• L’ostéoporose survient lorsque de minuscules trous ou des zones affaiblies se forment dans l’os, ce qui peut entraîner des fractures, des douleurs et même une bosse de veuve.
• Il est généralement observé chez les femmes âgées de plus de 50 ans. Les principales causes de l’ostéoporose sont le vieillissement, le stress émotionnel, les carences nutritionnelles et les déséquilibres hormonaux.
• Les prunes et autres aliments riches en potassium servent de traitement naturel contre l’ostéoporose car ils aident à renforcer les os et à améliorer la formation osseuse.
Comment acheter et utiliser des prunes
Lorsque vous achetez des prunes, recherchez celles qui sont légèrement fermes et qui donneront un peu sous la pression.
N’allez pas chercher des prunes qui sont déjà molles ou meurtries. Si la prune a un arôme sucré, elle est prête à être consommée.
Les prunes doivent être conservées au réfrigérateur, sauf si la prune est trop ferme et que vous souhaitez qu’elle mûrisse rapidement, puis conservez-la à température ambiante dans un endroit sombre, comme un sac en papier.
Il existe de nombreuses façons amusantes et saines d’incorporer des prunes à votre alimentation. Les prunes sont un excellent ajout à de nombreux produits de boulangerie, apéritifs et salades. Essayez d’ajouter ce fruit délicieux à :
• Gâteaux
• Pieds
• Popsicles
• Salades
• Gruau
• Yaourt
• Shakes
Les prunes séchées sont également très bénéfiques et, comme les prunes fraîches, elles peuvent être ajoutées à plusieurs plats sains.
Ils sont doux, sucrés et pleins de saveurs. Parfois, les gens mélangent des pruneaux et du porto ou du brandy pour intensifier la saveur. Utilisez des pruneaux ou des pruneaux séchés dans :
• Tarte
• Gelé
• Pansements
• Salades
• Plats de poulet
• Plats de porc
• Plats au bacon
• Gâteaux du dîner
Recettes avec des prunes
Les prunes sont excellentes au petit-déjeuner, elles sont douces, sucrées et faciles à digérer. Les ajouter à votre yogourt ou à votre gruau du matin est un excellent moyen de profiter de ces incroyables bienfaits de la prune.
Essayez d’ajouter des tranches de prunes à la recette de crêpes à la farine d’amande. Ils seraient également délicieux dans la recette du porridge de quinoa sans gluten.
Ajoutez un peu de prune à vos smoothies, comme cette recette de smoothie aux baies.
Croyez-le ou non, les prunes sont délicieuses avec des recettes de déjeuner et de dîner, comme ma recette de salade de poulet d’automne. Les prunes tranchées ajouteraient une grande douceur à cette salade, ou vous pouvez essayer des prunes séchées pour une saveur plus riche.
Recette de petits fruits surgelés à la noix de coco et au citron vert
Vous cherchez une façon super saine de manger des prunes pour le dessert ? Ajoutez-les à cette délicieuse recette. Les prunes, les baies, la noix de coco et le citron vert créent un dessert rafraîchissant qui satisfera votre dent sucrée.
Durée totale : 20 minutes
Pour : 2 personnes
Ingrédients :
• 1 tasse de baies (au choix)
• 1/4 tasse de lait de coco
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
Consignes :
• Mettez les baies dans un bol et versez le lait de coco et le jus de citron.
• Mélanger et congeler jusqu’à durcissement.
Effets secondaires des prunes
• Les prunes contiennent des oxalates, qui peuvent causer des calculs rénaux. Pour cette raison, les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux devraient éviter de consommer des pruneaux.
• On pense également que ces oxalates diminuent l’absorption du calcium chez certaines personnes, entraînant une augmentation des taux de calcium dans les reins.
• En fin de compte, cela peut entraîner la formation de petites ou même de grosses pierres dans les reins et la vessie.
• Les personnes souffrant de calculs rénaux peuvent manger un petit nombre de prunes, alors allez-y lentement et portez une attention particulière aux résultats de la consommation de prunes.
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