Rester en bonne santé pendant les mois d’hiver peut être un défi, surtout au milieu d’une saison particulièrement difficile du rhume et de la grippe. Et bien que les recherches restent limitées sur l’efficacité réelle des suppléments, certaines premières preuves suggèrent que certains pourraient être en mesure de soutenir votre immunité pendant les mois les plus froids.
1. Zinc
Plusieurs études ont montré que le zinc peut raccourcir la durée des rhumes et minimiser leur intensité s’il est pris dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes.
Le zinc aide à empêcher les virus de se multiplier dans le nez et la gorge et soutient le développement et le fonctionnement de cellules immunitaires importantes, notamment les cellules T et les cellules tueuses naturelles, a déclaré Shruti K. Gohil, MD, spécialiste certifié des maladies infectieuses et directeur médical associé pour l’épidémiologie sanitaire et la prévention des infections de l’UCI.
En cas de rhume, vous devez prendre 75 à 90 mg par jour (répartis toutes les 2 à 3 heures). Pour le maintien immunitaire quotidien, Gohil a déclaré que 15 à 30 mg par jour suffisent.
N’en faites pas trop. “Les signes de toxicité du zinc sont très similaires aux symptômes du rhume”, a déclaré Jacqueline Vernarelli, PhD, professeure agrégée et directrice du programme de maîtrise en santé publique à l’Université Sacred Heart.
2. Vitamin D
La carence en vitamine D est liée à un risque accru d’infections respiratoires.“Bien que nous puissions l’obtenir du soleil, notre exposition au soleil est limitée pendant les mois d’hiver, il est donc important de prendre un supplément dans les climats nordiques”, a déclaré Vernarelli.
Gohil a ajouté que la vitamine D soutient « l’immunité innée », qui est la première ligne de défense de l’organisme, y compris la muqueuse protectrice des voies respiratoires.
“Ces cellules immunitaires possèdent des récepteurs de vitamine D qui contrôlent la capacité de fabriquer des substances antimicrobiennes naturelles capables de défendre l’organisme contre les germes”, a déclaré Gohil. “Il régule également la réponse immunitaire pour qu’elle soit efficace mais pas excessive.”
Certaines études ont montré moins d’infections respiratoires lorsque les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D prennent régulièrement des suppléments.
Gohil a déclaré qu’il fallait viser 1 000 à 2 000 UI par jour, de préférence avec un repas contenant des graisses pour une absorption idéale, tandis que des doses plus élevées peuvent être nécessaires pour ceux qui en sont carencés.
3. Vitamine C
La vitamine C améliore la fonction de deux cellules essentielles de votre système immunitaire : les globules blancs et les neutrophiles. Les deux utilisent rapidement la vitamine C pour lutter contre les infections. C’est également un antioxydant important, car il élimine les radicaux libres produits lorsque votre corps combat les infections, a déclaré Gohil.
Comme pour le zinc, des études ont montré une durée plus courte et une gravité réduite du rhume lorsqu’il est pris régulièrement.Vous devriez viser 500 à 1 000 mg une ou deux fois par jour en cas de maladie et 200 à 500 mg par jour à titre préventif.
“Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux devraient consulter leur médecin avant d’utiliser un supplément, car un excès de vitamine C peut augmenter le risque de calculs chez certains patients”, a noté Gohil.
4. Probiotiques
Même si l’on n’associe peut-être pas les probiotiques à un système immunitaire fort, Vernarelli a déclaré qu’un intestin sain est le fondement d’un système immunitaire sain.
“Le microbiome de l’intestin aide à soutenir notre fonction immunitaire et un probiotique aidera à maintenir l’équilibre du microbiome”, a-t-elle déclaré. “Les aliments comme le yaourt et les yaourts sans produits laitiers, les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute, ainsi que les suppléments probiotiques sont vos meilleurs choix.”
5. Sureau
Le sureau peut réduire directement la réplication virale et empêcher un virus de se fixer et de pénétrer dans les cellules humaines, a déclaré Gohil. Il peut également stimuler la production de molécules de signalisation, qui aident à combattre les infections.
Plusieurs petits essais contrôlés randomisés ont montré que le sureau réduisait la durée et la gravité des symptômes de la grippe lorsqu’il était pris dans les 24 à 48 heures suivant l’apparition des symptômes.Cependant, les données sur la stratégie de dosage et l’efficacité d’une utilisation à long terme pour prévenir l’infection font défaut.
6. Échinacée
L’échinacée peut aider à soutenir et à réguler les réponses immunitaires et à réduire l’inflammation, ce qui peut raccourcir et réduire les symptômes lorsqu’elle est prise tôt, a déclaré Gohil.
Cependant, les résultats des études ont été mitigés quant à son efficacité, et il n’y a pas suffisamment de recherches sur sa stratégie de dosage.
Que savoir d’autre
Avant de vous tourner vers les compléments alimentaires, le « complément » hivernal le plus efficace est le vieux savon ordinaire, a déclaré Vernarelli.
“La meilleure façon de prévenir l’infection est de se laver les mains avec de l’eau tiède savonneuse chaque fois que vous rentrez des courses, de l’école ou avant de manger ou de boire”, a-t-elle déclaré.
Il est également important de noter que les preuves étayant l’efficacité des suppléments continuent d’évoluer et que les données disponibles sont limitées.
“Il est essentiel que les patients comprennent que les suppléments ne remplacent pas les vaccins, les antiviraux lorsqu’ils sont indiqués ou l’hydratation”, a déclaré Gohil. “Les suppléments ne remplacent pas non plus des repas sains. Les vitamines et les minéraux obtenus par l’alimentation sont plus facilement absorbés par l’organisme.”
